Le persone che iniziano un programma in esecuzione spesso vogliono migliorare le loro prestazioni. Il loro obiettivo potrebbe essere quello di correre un miglio più veloce o raggiungere una distanza specifica. L'esercito americano ha ideato degli standard per i corridori in base all'età che potrebbero offrire un utile obiettivo per correre un miglio.
Mancia
La velocità con cui dovresti correre per un miglio dipende dalla tua esperienza ed età. Stabilisci un obiettivo e poi raggiungilo in modo sicuro e nel tempo.
Dai 17 ai 21 anni
Un corridore di età compresa tra 17 e 21 anni e in buona salute corre circa un miglio in circa 6:30 se si trova tra l'1% superiore di quella fascia d'età, secondo gli standard stabiliti dalla Guida allo studio dell'esercito. I corridori dovrebbero sparare per un tempo di circa 8:18 se vogliono essere nella fascia del 50 percento per la fascia d'età.
Dai 27 ai 31 anni
Man mano che le persone invecchiano, i loro livelli di forma fisica tendono a diminuire. Questo è il caso in cui la fascia d'età è considerata come un'unità, ma non riguarda le persone che potrebbero essere in condizioni molto migliori man mano che invecchiano perché si impegnano a esercitare e vivere uno stile di vita più sano. Un corridore che ha 27-31 anni e può correre un miglio in 6:39 o meglio è tra i primi 1 percento per la fascia d'età. I corridori che possono terminare una corsa di 1 miglio in 8:56 sono tra i primi 50 per cento per la fascia d'età.
Dai 37 ai 41 anni
All'inizio della mezza età, è più difficile mantenere il condizionamento fisico. La forza fisica può essere mantenuta fintanto che gli individui si esercitano, competono e si allenano regolarmente.
Tuttavia, le aree grasse sul corpo aumentano mentre i tempi di reazione e la rapidità tendono a diminuire. Una mancanza di esercizio fisico può causare un drastico calo del livello generale di condizionamento. Un individuo in questa fascia d'età che può correre un miglio in 6:48 o meglio è tra i primi 1 percento della sua fascia d'età. I corridori che riescono a finire una corsa di 1 miglio in 9:45 sono tra i primi 50 per cento per la fascia d'età.
Dai 42 ai 46 anni
Le persone devono impegnarsi a mantenersi in forma se vogliono essere in buona salute, competere negli sport e prendere parte ad attività energetiche dopo i 42 anni. Un corridore che può completare la corsa del miglio in 7:03 o meno è tra i primi 1 percento per la fascia d'età. I corridori che riescono a finire una corsa di 1 miglio in 9:57 sono tra i primi 50 per cento per la fascia d'età.
Precauzioni per i nuovi corridori
Solo gli atleti allenati possono correre un miglio in questi tempi. Se non corri già, inizia a camminare svelto e incorpora lentamente intervalli di jogging o corsa di un minuto o più brevi nella tua routine. Aumenta gradualmente gli intervalli di corsa e diminuisci gli intervalli di camminata fino a quando non riesci a correre per un miglio completo, quindi concentrati sull'aumento lento della velocità nel corso dei mesi.
L'Oregon Health & Science University raccomanda esercitazioni di velocità per aumentare i tempi di corsa solo DOPO aver imparato le basi della corsa. Eseguirai ciò che chiamano "scoppi". Come suggerisce la parola, correrai, non più veloce che puoi, ma sicuramente più veloce per 15-20 secondi in una volta. Incorporare esplosioni nel tuo programma di corsa quando ti senti più sicuro come corridore.
