Il tofu è una fonte versatile ed economica di proteine vegetali, che lo rende un alimento base di molte diete vegetariane. Conosciuto anche come cagliata di fagioli, il tofu proviene dal latte di soia cagliato che è stato drenato, pressato in un blocco e raffreddato. È relativamente povero di calorie e non contiene colesterolo e grassi saturi minimi, soprattutto se confrontato con la maggior parte delle fonti animali di proteine. Fintanto che segui metodi di preparazione salutari, il tofu non ingrassa e costituisce un'aggiunta eccellente a qualsiasi dieta.
Benefici nutrizionali del tofu
Acquista tofu in confezioni refrigerate o in contenitori sigillati che devono essere refrigerati solo dopo l'apertura. Scegli il tofu morbido e cremoso, che ha un alto contenuto di acqua, da utilizzare in salse, dessert, frullati e condimenti per insalate. Il tofu solido ed extra-duro ha un contenuto d'acqua inferiore e mantiene la sua forma più facilmente; utilizzare queste versioni per cuocere, grigliare e grigliare o tagliate a cubetti in padella.
Il tofu morbido contiene 61 calorie per porzione da 3, 5 once e contiene quasi 4 grammi di grassi, di cui mezzo grammo è saturo. Ha anche 2 grammi di carboidrati e quasi 7 grammi di proteine e offre l'11 percento del valore giornaliero per il calcio, il 6 percento per il ferro e l'11 percento per i folati. Una porzione da 3, 5 once di tofu solido fornisce 70 calorie, 4 grammi di grassi - un po 'meno di un grammo di cui è saturo - circa 2 grammi di carboidrati e 8 grammi di proteine. Offre più calcio e ferro, rispettivamente con il 20 percento e il 9 percento del DV, ma solo il 5 percento di acido folico.
Il metodo di cottura determina se ingrassa
Mescolare il tofu con olio minimo e molta verdura fresca o mescolarlo in un frullato di frutta. Sul lato del condimento, usalo al posto della maionese per addensare un condimento per insalata. Tutti questi preparati completano una dieta che enfatizza la gestione del peso.
Tuttavia, non tutti i modi di cucinare il tofu sono dietetici. Il tofu fritto, che appare spesso nelle ricette asiatiche o vegetariane, porta il conteggio delle calorie in 3, 5 once che servono fino a 271 e il contenuto di grassi fino a 20 grammi, di cui 3 grammi sono saturi. Friggere il tofu riduce il contenuto d'acqua del tofu, quindi gli altri nutrienti di qualità si concentrano e ottieni 17 grammi di proteine e il 37 percento del DV per il calcio e il 27 percento per il ferro.
L'uso del tofu per i dessert, come la cheesecake e il budino, può alleggerire le calorie e il grasso delle ricette originali. Ma non dimenticare che i dessert possono ancora contenere ingredienti come dolcificanti, cioccolato e grassi aggiunti che possono farli ingrassare se consumati in eccesso.
Fitoestrogeni nel Tofu
Poiché il tofu è prodotto dalla soia, contiene fitoestrogeni noti come isoflavoni. Simile nella struttura all'ormone femminile estrogeno, gli isoflavoni sono talvolta raccomandati per le donne quando entrano in menopausa e la loro produzione naturale di estrogeni rallenta. Gli isoflavoni di soia possono aiutare ad alleviare i sintomi legati alla riduzione degli estrogeni, come vampate di calore e sbalzi d'umore.
Una dieta che contiene quantità moderate di alimenti a base di soia come il tofu appare sicura, riferisce il Linus Pauling Institute, ma la sicurezza del consumo di isoflavoni di soia in forma supplementare a lungo termine è sconosciuta. I fitoestrogeni non causano direttamente aumento di peso; sono altre potenziali associazioni con il cancro al seno e l'interruzione endocrina che possono essere fonte di preoccupazione. Per massimizzare gli attributi positivi degli alimenti a base di soia, scegliere alimenti a base di soia interi - come il tofu - rispetto a quelli con aggiunta di proteine di soia, osserva un documento del 2010 pubblicato su Frontiers in Neuroendicrinology.
Incorporare il tofu nella tua dieta
A differenza di molte fonti proteiche vegetariane, come fagioli e noci, la soia è una proteina completa. Ciò significa che contiene tutti gli aminoacidi in proporzioni adeguate che il tuo corpo non può produrre da solo - proprio come carne, uova, latticini, pesce e pollame. La soia, sotto forma di tofu, può essere utile nel sostenere la crescita e la riparazione dei muscoli se consumata dopo l'allenamento. Questi effetti positivi sono simili a quelli delle proteine del siero di latte, riporta una recensione pubblicata in un numero del 2009 del Journal of Canadian Chiropractic Association.
Il tofu è praticamente insapore, ma assorbe condimenti, dolcificanti e spezie. Usalo per pompare la cremosità e il contenuto proteico di un frullato a base di frutta fresca e latte di mandorle; immergilo nella tua marinata di carne preferita e servilo su un panino integrale; o cubetti di griglia conditi con zenzero fresco, salsa di soia e scalogno da gettare in un'insalata.
