Quando si modifica la forma e il peso del corpo, costruendo muscoli o perdendo grasso, le calorie sono tutto. Il numero di calorie che assumi determinerà se perdi o ingrassi. Il problema è che costruire muscoli e perdere grasso contemporaneamente è estremamente difficile e può essere fatto solo su piccola scala, osserva l'allenatore della forza e il nutrizionista Marc Perry. Pertanto, stai meglio mangiando il giusto numero di calorie per perdere grasso mantenendo i muscoli o costruendo i muscoli mantenendo al minimo gli aumenti di grasso.
Calorie per mantenimento del peso
Il primo passo per determinare quante calorie sono necessarie per calcolare il livello di manutenzione. Questo è il numero di cui hai bisogno, in base al tuo attuale livello di attività quotidiana, per mantenere lo stesso peso. Secondo la Harvard Medical School, ciò equivale a circa 15 calorie per libbra per l'adulto medio moderatamente attivo - circa 2.100 calorie per una persona di 140 libbre o 3.000 per una persona di 200 libbre. Se sei sedentario, avrai bisogno di meno e una persona molto attiva avrà bisogno di più.
Un focus sulla perdita di grasso
Per perdere grasso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano, il che significa mangiare meno del livello di mantenimento. Per vedere 1 chilo di perdita di grasso, è necessario un deficit di 3.500 calorie. Riducendo l'assunzione di mantenimento di 500 al giorno, perderai 1 chilo a settimana; riducendolo di 1.000 ogni giorno, perderai 2 sterline a settimana.
Mangiare per guadagno muscolare
Costruire muscoli richiede un surplus di calorie, il che significa che è necessario mangiare al di sopra del livello di mantenimento. Ciò fornisce al tuo corpo l'energia necessaria per costruire e riparare le cellule muscolari. Durante una fase di costruzione muscolare, potresti semplicemente aggiungere 500 calorie al tuo livello di mantenimento o diventare un po 'più aggressivo. La dietista Christine Rosenbloom consiglia di moltiplicare il peso corporeo in libbre da 23, 6 a 27, 3 per trovare quante calorie sono necessarie per ingrossare. Ciò dovrebbe comportare un aumento dei muscoli ma può anche portare a un aumento di grasso indesiderato, quindi un approccio più conservativo potrebbe essere migliore. Per evitare l'aumento di grasso quando si ingrossano, tieni d'occhio i tuoi progressi - se stai costantemente guadagnando più di 2-3 kg al mese o aumentando visivamente il grasso, riduci leggermente l'apporto calorico. Inoltre, concentrati sulle fonti alimentari nutrienti e intere, contro il cibo spazzatura ad alto contenuto calorico, per evitare di ingrassare invece dei muscoli.
Eccezioni alla regola
Per la maggior parte delle persone, perdere grasso e guadagnare muscoli contemporaneamente è così complicato e accade così lentamente che restare su un solo obiettivo è un'opzione migliore. Per alcuni gruppi di persone, tuttavia, fare entrambe le cose contemporaneamente è un po 'più semplice. Due di questi gruppi sono quelli che non conoscono la formazione o le persone che ritornano dopo un lungo licenziamento, osserva il personal trainer Christian Finn. Se si adatta uno di questi parametri, prendere in considerazione di iniziare assumendo l'apporto calorico di mantenimento e regolare in base all'andamento.
