Con l'ampia varietà di potenziali allenamenti ed esercizi, può essere difficile mettere insieme una routine di fitness da soli, soprattutto se si desidera un senso di progresso nel corso di una serie di settimane. È qui che entra in gioco il Principio FITT.
Acronimo di "frequenza, intensità, tempo e tipo", questa struttura è ciò che molti personal trainer usano per costruire allenamenti per i loro clienti e su cui gli allenatori fanno affidamento per aiutare gli atleti a salire di livello negli sport scelti. Soprattutto, è una struttura altamente adattabile adatta a tutti, dai principianti degli esercizi a quelli che ritornano da un infortunio alle persone che si allenano per eventi specifici.
Diamo un'occhiata a ciascuno dei quattro elementi, insieme alle intuizioni degli esperti su come impilarli insieme per creare allenamenti che si adattano ai tuoi obiettivi.
Frequenza
Questo si riferisce alla frequenza con cui ti alleni, di solito determinato da quanti giorni o sessioni alla settimana dovrai affrontare. Se hai obiettivi ambiziosi, potresti essere tentato di andare in palestra tutti i giorni, ma tieni presente che dovresti avere anche dei giorni di recupero integrati, afferma Mark Issacson, CSCS, allenatore del Life Time.
"Non vuoi esaurirti subito venendo in palestra troppo spesso, perché ciò potrebbe causare un esaurimento precoce", dice. "Sii realista nell'impostare la tua frequenza."
Le Linee guida sull'attività fisica per gli americani forniscono un punto di partenza. Per l'allenamento della forza, raccomandano almeno due sessioni di corpo intero a settimana. Ma, sottolinea Issacson, puoi aumentare la frequenza in seguito dividendo i gruppi muscolari, ad esempio facendo il giorno delle gambe il lunedì e la parte superiore del corpo il martedì, in modo che la parte inferiore del corpo ottenga un giorno di riposo.
Per quanto riguarda il cardio, le linee guida suggeriscono un moderato esercizio fisico cinque giorni alla settimana, ma se stai praticando un intenso cardio - pensa allo sprint, alle lezioni di bootcamp e all'allenamento di gruppo ad alta energia - inizia solo da due a tre giorni alla settimana.
Intensità
Quanto duro lavoro durante l'esercizio fisico è l'elemento di intensità e probabilmente vedrai suggerimenti basati su definizioni come "intensità moderata" o "intensità vigorosa".
Puoi trovare questa misura in diversi modi, incluso il monitoraggio della frequenza cardiaca e un "test di conversazione" durante l'esercizio cardio, il che significa che più alto è il tuo livello di intensità, più sarà difficile parlare in più di poche parole prima di ottenere senza fiato.
L'intensità dell'allenamento della forza si misura meno nelle risposte fisiologiche e più in termini di ripetizioni, serie e quantità di resistenza. Ad esempio, puoi aumentare l'intensità sollevando più peso o facendo più serie.
Quando aumenti la tua intensità, sia in allenamento cardio che in quello della forza, è utile pensare al tuo tasso di sforzo percepito, chiamato anche PRE. Questa è una misura soggettiva, ma è utile per aumentare l'intensità nel tempo, afferma Ariel Osharenko, CSCS, fisioterapista e allenatore di prestazioni sportive.
Ad esempio, lavorare a circa 7 su 10 sulla scala PRE può impedirti di aumentare la tua intensità troppo rapidamente, suggerisce.
"Se sei fuori, 10 su 10, ti stancherai rapidamente", dice. "Questo è di solito il punto in cui potresti essere a più alto rischio di infortunio perché la tua forma inizierà a soffrire. Aumenta gradualmente la tua intensità."
Tempo
Dopo aver impostato la frequenza e l'intensità, puoi decidere quanto tempo durerà la tua sessione di allenamento. Issacson suggerisce che 30 minuti tendono ad essere un buon allungamento per iniziare, quindi lavorare fino a un'ora, in base al tipo di esercizio che stai facendo.
Ad esempio, se stai facendo intervalli come correre o saltare la corda, è probabile che bastino pochi minuti per serie, con 4-5 serie. Questo potrebbe darti un allenamento in stile Tabata che dura meno di 15 minuti.
Se ti alleni per la forza, la durata della sessione dipenderà dal fatto che stai sollevando pesantemente e facendo meno ripetizioni e meno serie o andando più leggero con più ripetizioni e più serie. Quest'ultimo, ovviamente, richiederà più tempo.
"Cambiare il tuo tempo, insieme alla tua intensità, può essere molto utile", afferma Issacson. "Ad esempio, se ieri sei andato duro per un'ora, forse oggi fai il condizionamento della luce, con una semplice seduta ellittica per 20 minuti. Ciò può aiutarti a bilanciarti."
genere
Di tutte le variabili, questa potrebbe essere la più divertente da cambiare, perché ci sono così tante opzioni, dice Issacson.
Il "tipo" è il tipo di esercizio che fai e va dal ciclismo, nuoto, danza e Zumba a pliometria, sessioni di forza del peso corporeo e allenamenti con kettlebell.
Per avere un senso di progresso, è utile rimanere con un tipo di esercizio - ad esempio, se ti alleni per i tuoi primi 5K, ti consigliamo di concentrarti sulla corsa - ma l'aggiunta di diversi tipi per l'allenamento può mantenere ti annoi e aiuti anche a prevenire lesioni da uso eccessivo, dice Issacson.
Puoi anche cambiare tipo all'interno della stessa categoria di esercizi generali. Ad esempio, con l'allenamento della forza, puoi variare l'allenamento utilizzando diversi tipi di attrezzature, dalle fasce di resistenza alle palle mediche.
Mettere insieme un piano FITT
Giocare con diverse combinazioni dei quattro elementi FITT Principle ti offre una serie quasi infinita di allenamenti. Quindi, come fai ad assicurarti di far scattare correttamente quei pezzi?
È utile stabilire prima un obiettivo, afferma Ali Greenman, CPT, fondatore di Final Straw Fitness, quindi procedere all'indietro nel piano FITT fino al punto di partenza. Ad esempio, supponiamo che tu voglia rafforzare la parte inferiore del corpo, in particolare le gambe. Usando FITT, ecco come Greenman avrebbe impostato la tua prima settimana:
- Frequenza: poiché sei determinato a costruire gambe forti, ti consigliamo di concentrarti su due o tre volte alla settimana. Ciò significa che potresti fare: lunedì, mercoledì e venerdì come "giorni delle gambe" con diverse aree delle gambe - quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia - come obiettivo principale in quei giorni. Se vuoi andare in palestra sei giorni alla settimana, gli altri tre giorni sarebbero per petto, schiena e core.
- Intensità: come gli altri istruttori, Greenman suggerisce un PRE di 7 su 10. Consiglia anche ai clienti di iniziare con un piano in mente e di mettersi al lavoro, senza messaggi di testo tra i set o chattando con i compagni di palestra mentre esegui le ripetizioni. "Mantieni la tua intensità in pista entrando e realizzando", dice.
- Tempo: con questo tipo di allenamento della forza, l'attenzione sarà focalizzata su ripetizioni lente e intenzionali con una gamma completa di movimenti. "Suonerei anche con il tempo", afferma Greenman. Prova ad abbassarti in uno squat per cinque secondi, a fermarti per tre secondi e ad alzarti in un secondo. Ciò può aiutarti ad aumentare la tensione senza dover fare una tonnellata o ripetizioni o sollevare molto peso.
- Tipo: variare gli esercizi usando movimenti composti aiuterà a prevenire lesioni da uso eccessivo, dice, specialmente se usi più di una articolazione. Ad esempio, uno squat con movimento all'anca, al ginocchio e alla caviglia, è meglio di un'estensione della gamba, che ti dà solo movimento al ginocchio. Un altro esempio forte è un deadlift, che costruisce i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
L'uso di FITT per il cardio può seguire lo stesso framework e molti degli stessi suggerimenti: costruire nei giorni di riposo, aumentare l'intensità rimanendo a 7 PRE, giocare con il tempo che dedichi ad ogni esercizio ed essere sicuro di incrociarsi per variare il tuo tipo di allenamento.
"L'uso del principio FITT ti offre un buon modo per modificare il tuo allenamento in molti modi", afferma Issacson. "A volte, solo giocare con una variabile all'interno di quel piano può fare una grande differenza."
