Sempre più donne stanno realizzando i benefici, sia fisici che estetici, della costruzione della massa muscolare magra. Non solo ti rende più forte, ma avere più muscoli aumenta anche il tuo tasso metabolico per aiutarti a bruciare i grassi. Se hai deciso di diventare magro e cattivo, probabilmente vorrai sapere come ottenere i risultati più veloci. La risposta è un duro lavoro, determinazione, un bel po 'di tempo in palestra e una dieta adeguata.
Mancia
Sollevare pesi pesanti e attenersi a una dieta che include abbastanza calorie, proteine e carboidrati promuove il guadagno muscolare per le donne.
Comprendere la crescita muscolare femminile
La crescita muscolare si verifica quando i muscoli sono sottoposti a quantità sempre maggiori di stress. Ciò provoca danni alle fibre muscolari che il corpo deve quindi riparare. Ogni volta che i muscoli passano attraverso il processo di riparazione e recupero, la resistenza alla trazione e lo spessore delle fibre muscolari aumentano. Questo è il modo in cui il tuo corpo si adatta allo stress, quindi è in grado di gestire meglio i carichi futuri.
Il sollevamento progressivo di pesi pesanti è il modo migliore per tassare i muscoli e incoraggiare la crescita muscolare. Devi anche mangiare il giusto numero di calorie e la giusta quantità di ciascuno dei macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Più sei efficace in ciascuna di queste aree, più velocemente vedrai la crescita muscolare.
Fai il giusto allenamento
Più spesso, le persone parlano di "tonificazione" quando parlano di esercizi di allenamento della forza femminile. Molte riviste di fitness promuovono tonificanti movimenti yoga, allenamenti di balletto e allenamenti di tutto il corpo con manubri da 5 libbre. Sebbene questi esercizi siano efficaci per costruire una base di forza funzionale, non costruiranno molti muscoli.
I migliori esercizi per costruire i muscoli sono mosse composte e multijoint che attivano un sacco di tessuto muscolare contemporaneamente. Con queste mosse, sei in grado di sollevare pesi più pesanti per ogni rappresentante rispetto agli esercizi di isolamento, come i riccioli per bicipiti, che attivano solo un singolo gruppo muscolare.
Quali esercizi dovresti fare?
Capire quali esercizi fare è spesso ciò che confonde di più le donne quando vogliono costruire muscoli velocemente. Ma in realtà è piuttosto semplice. Ci sono una manciata di esercizi composti molto efficaci che, se eseguiti correttamente, possono raggiungere i tuoi obiettivi il più presto possibile.
Squat - uno dei migliori esercizi per costruire tutti i muscoli delle gambe - glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Dead lift: il massimo esercizio per la parte inferiore del corpo che agisce anche sui muscoli della schiena.
Spinta dell'anca - la migliore amica di una ragazza per costruire glutei sexy.
Pullup: una mossa difficile per molte donne, ma un esercizio impegnativo per la parte superiore del corpo che costruisce i dorsali e i bicipiti.
Panca: la panca non è solo per uomini. È il modo migliore per le donne di sfidare progressivamente e misurabilmente i muscoli pettorali e i tricipiti.
Fila piegata - un generatore di schiena totale che funziona anche con i bicipiti.
Pressa militare: con bilanciere o manubri, la pressa aerea costruisce spalle ben fatte.
Davvero, questo è tutto ciò di cui hai bisogno. Esistono molte varianti di ogni esercizio e tonnellate di altri esercizi che funzionano con gli stessi gruppi muscolari, ma perché diventare più complicati di quanto è necessario in questo momento? Impara inizialmente queste mosse con pesi leggeri e poi aumenta il carico man mano che diventi più forte.
Set e Rep
Sollevare pesantemente è ciò che stimola davvero la crescita muscolare che stai cercando. Quindi mira a ripetizioni nell'intervallo da 6 a 10, sollevando un peso che ti massimizza ma ti consente ancora di utilizzare la forma corretta sull'ultima ripetizione.
Nota: questo non è il tipo di sollevamento in cui sarai in grado di apparire carino. Potresti fare una smorfia dalle ultime ripetizioni di ogni set. Sicuramente suderai e potresti persino ritrovarti a emettere un grugnito o due. Ma se vuoi costruire muscoli velocemente, questo è quello che serve.
Allunga le pause di riposo
Il sollevamento pesante ti toglie molto da te e dovrai fare pause di riposo più lunghe tra i set. Ciò consente al tuo corpo di reintegrare le sue riserve di energia in modo da poter dare il massimo al prossimo set.
I consigli tipici sono per le pause di riposo che durano da uno a tre minuti; tuttavia, la ricerca mostra che le pause di riposo più vicine ai tre minuti sono migliori per costruire i muscoli.
In uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, i partecipanti sono stati assegnati a un gruppo di riposo breve (un minuto) o un gruppo di riposo lungo (tre minuti). Entrambi i gruppi hanno fatto gli stessi allenamenti di tutto il corpo tre volte alla settimana per otto settimane. Alla fine dello studio, lo spessore muscolare e la forza muscolare erano significativamente maggiori per il gruppo a riposo lungo.
Frequenza di allenamento per la massa dell'edificio
Non sarai in grado di eseguire tutti gli esercizi elencati in una sessione settimanale. Anche se tu potessi, questo non è il modo migliore per costruire i muscoli. In effetti, i ricercatori hanno studiato la migliore frequenza di allenamento per la costruzione muscolare.
Una revisione sistematica del 2016 e una meta-analisi pubblicate su Sports Medicine hanno confrontato gli studi sulla frequenza dell'allenamento e hanno scoperto che lavorare ogni gruppo muscolare due volte a settimana è più efficace per costruire massa. Anche lavorare gruppi muscolari tre volte alla settimana può essere efficace, ma i ricercatori non sono stati in grado di determinare se fosse più efficace degli allenamenti due volte alla settimana.
Esistono molti modi per dividere gli allenamenti in modo efficace e il tempo e l'esperienza ti aiuteranno a determinare le tue preferenze. Ma un buon punto di partenza è una divisione del corpo superiore / inferiore. Ecco un esempio di una tipica divisione tra la parte superiore e inferiore del corpo dal lunedì al venerdì:
- Lunedi: parte superiore del corpo
- Martedì: parte inferiore del corpo
- Mercoledì: riposo / cardio / abs
- Giovedì: parte superiore del corpo
- Venerdì: parte inferiore del corpo
Attenersi a questo programma ti aiuterà a rimanere in pista e assicurarti di colpire ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Se il fine settimana è meglio per te, puoi iscriverti due giorni feriali per i tuoi giorni del fine settimana. Assicurati di lasciare un giorno tra un lavoro e lo stesso gruppo muscolare in modo che i tuoi muscoli possano recuperare.
Ottieni abbastanza calorie
Non si tratta solo dell'allenamento; la tua dieta gioca anche un ruolo cruciale in quanto muscolo guadagni e quanto velocemente lo guadagni. Se non hai abbastanza calorie, proteine e carboidrati, i tuoi muscoli non avranno l'energia e le materie prime di cui hanno bisogno per costruire più muscoli.
Sollevamento pesi pesante significa spesso aumentare leggermente l'apporto calorico, anche se si desidera perdere grasso. Poiché la costruzione del muscolo richiede così tanta energia, puoi comunque perdere grasso mentre sei in un surplus calorico se ti alleni duramente.
Ma il fabbisogno calorico è altamente individuale ed è spesso difficile capire il numero perfetto. Le stime sono circa il meglio che puoi fare. Tenendo conto della tua età e livello di attività, puoi avere un'idea delle tue esigenze caloriche giornaliere per il mantenimento del peso.
Ad esempio, secondo le Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, la donna di 35 anni attiva media ha bisogno di 2.200 calorie al giorno per mantenere il suo peso. Ma per aumentare di peso sotto forma di massa muscolare, avrà bisogno di più di questo.
Ma non molto di più. L'esperto di fitness Michael Matthews raccomanda un leggero aumento del 5-10% rispetto alle calorie giornaliere di mantenimento del peso corporeo per la costruzione di massa. Per i 35 anni, questo è un surplus giornaliero di 110-220 calorie - circa 1 o 2 cucchiai di burro di arachidi.
Gestisci le tue macro
Anche la composizione di queste calorie è cruciale. Le proteine sono senza dubbio i macronutrienti più importanti per la costruzione muscolare. I tuoi muscoli sono fatti di proteine; senza un adeguato apporto di proteine, il tuo corpo non può costruire i muscoli.
Matthews consiglia di mangiare 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Questo è quasi tre volte l'assunzione di riferimento dietetico standard, o DRI, di 0, 36 grammi per chilo di peso corporeo. Ma quella raccomandazione è per la persona media che non segue una dieta per aumentare i muscoli.
Assicurati di scegliere proteine magre di alta qualità. Alimenti come pollo, pesce, uova, fagioli, tofu, latticini a basso contenuto di grassi, noci e semi sono tutte buone fonti di proteine da includere nella dieta.
I carboidrati sono la chiave
Non dovresti seguire una dieta cheto se sei interessato all'allenamento per costruire molti muscoli. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per l'energia per alimentare i tuoi allenamenti; i carboidrati svolgono anche un ruolo nella costruzione e nel recupero dei muscoli. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono creati uguali. Cereali integrali, fagioli e verdure sono le migliori fonti di carboidrati per la costruzione muscolare. Esempi inclusi:
- Verdure a foglia verde e broccoli
- Lenticchie e altri fagioli
- riso integrale
- Patate dolci
Non mangiare cereali raffinati, cibi e bevande zuccherate, prodotti da forno, caramelle, patatine o simili. Questi alimenti sono ricchi di carboidrati, ma ti faranno ingrassare, distruggere la tua energia e limitare i tuoi guadagni.
Capire il grasso
I grassi sono cruciali per la salute, in particolare grassi polinsaturi e monoinsaturi di pesce, noci, semi, avocado e olio d'oliva. Ma svolgono un ruolo minore in una dieta per la costruzione muscolare. Matthews consiglia di assumere ogni giorno 0, 3 grammi di grasso per chilo di peso corporeo. Se pesa 140 chili, sono 42 grammi di grassi al giorno.
Dopo aver calcolato il fabbisogno di proteine e grassi, il resto delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.
