Anche la minima modifica in un esercizio può cambiare drasticamente il modo in cui colpisce il tuo corpo e il pulldown non fa eccezione. Il pulldown del lat è fatto con le braccia piegate e il pulldown del braccio dritto è fatto con - avete indovinato - le braccia diritte. Questa leggera differenza nella tecnica provoca un drammatico cambiamento nei muscoli che usi per ogni esercizio.
Rivedi il Lat Pulldown
Per eseguire un normale pulldown al lat, siediti a una macchina per esercizi, prendi una maniglia che assomiglia a una barra per trazioni e tira la barra verso il basso sul petto. È comunemente usato come alternativa al pull-up o al chin-up perché puoi regolare la quantità di peso che usi, mentre in un chin-up o pull-up devi lavorare con il tuo peso corporeo.
Pulldown a braccio dritto
Nel pulldown a braccio dritto, stare in piedi davanti a una macchina a cavo che ha un attacco barra diritta. Afferra la maniglia con i palmi rivolti verso il basso e spingi la barra verso il basso il più possibile mantenendo i gomiti completamente dritti. Alcuni degli stessi muscoli sono usati come nel pulldown del lat e alcuni sono differenti. Il latissimus dorsi è ancora uno dei principali muscoli utilizzati, poiché estende la spalla.
Muscoli usati in entrambi
Entrambi gli esercizi attivano alcuni degli stessi principali gruppi muscolari della schiena.
1. Latissimus Dorsi
Il pulldown del lat e il pulldown del braccio dritto sono entrambi esercizi di estensione della spalla, che agiscono principalmente sul latissimus dorsi, che è il muscolo più grande della parte superiore del corpo. Il muscolo si estende dalla parte bassa della schiena al centro della colonna vertebrale e fuori fino alla spalla, dove si attacca.
Nel pulldown lat, i lats lavorano di più se si utilizza una presa più ampia. Nel pulldown a braccio dritto, una presa stretta funziona meglio. Un pulldown lat farà lavorare di più i lats perché puoi usare più peso. Nell'avambraccio del braccio dritto altri muscoli, come i tricipiti, cedono prima dei lats.
2. Deltoide posteriore
Il deltoide posteriore, parte del grande muscolo che copre la spalla, contribuisce al pulldown del lat e al pulldown del braccio diritto. Questo muscolo è nella parte posteriore della spalla e aiuta a tirare il braccio verso il basso e la schiena durante il movimento. Aiuta il lat estendendo la spalla, che ti aiuta a ridurre il peso in entrambi gli esercizi. Viene utilizzato più nel pulldown lat che nel pulldown con braccio dritto perché le braccia si spostano lateralmente mentre si abbassa.
3. Teres Major
Entrambi gli esercizi usano un muscolo più piccolo chiamato teres major, un muscolo piccolo che si estende dalla parte inferiore della scapola al lato del braccio. Aiuta a estendere la spalla, proprio come il deltoide posteriore e posteriore, ma è il muscolo più debole dei tre.
4. Tricipiti
I tuoi tricipiti, i muscoli nella parte inferiore del braccio, svolgono un ruolo importante nel pulldown del braccio dritto, ma non tanto nel pulldown del lat. Nel pulldown a braccio dritto, mantengono i gomiti dritti durante tutto il movimento e ti aiutano a abbassare le braccia, aiutando i gomiti. Ti aiutano anche nel pulldown del lat, ma non lavorano altrettanto duramente perché il gomito è piegato, non esteso.
Muscoli unici al Lat Pulldown
Il pulldown lat impegna più muscoli rispetto al pulldown a braccio dritto. Tienilo a mente quando inserisci uno degli esercizi nel tuo piano di allenamento.
1. Trapezio
Mentre tiri la barra verso il basso, usi la parte inferiore del trapezio, che è un grande muscolo che si collega al collo, alle scapole, alla colonna vertebrale e alle spalle. Ha tre parti: superiore, centrale e inferiore. La parte inferiore ti aiuta a portare le scapole verso il basso e insieme, che è una parte importante del pulldown lat.
2. Bicipite
Nel pulldown lat, i gomiti si piegano mentre si abbassa. Il muscolo che fa piegare i gomiti è il bicipite, il muscolo che si trova nella parte anteriore del braccio. Questo muscolo è più attivo quando esegui un pulldown lat con i palmi delle mani rivolti verso di te.
3. Infraspinato
Dei tuoi quattro muscoli della cuffia dei rotatori, quello che contribuisce maggiormente al pulldown del lat è l'infraspinato. Questo muscolo si trova sulla parte posteriore delle scapole e si estende dalla parte più vicina alla colonna vertebrale fino alla spalla. Ruota il braccio verso l'esterno, il che significa che non contribuisce in modo determinante al pulldown del lat, ma svolge un ruolo.
Muscoli esclusivi del pulldown a braccio dritto
Il pulldown a braccio dritto coinvolge gli addominali, un effetto che non si ottiene con il pulldown lat.
1. Abs
Mentre tiri la barra verso il basso, il peso si spinge di nuovo contro di te. Ciò significa che devi lottare per stare in piedi. In caso contrario, il peso ti costringerà a rilassarti, che è noto come estensione del tronco. I muscoli che impediscono questo sono i flessori del tronco, che sono due muscoli addominali specifici: il retto dell'addome e gli obliqui esterni. Il retto dell'addome è il muscolo che forma il "six-pack" e gli obliqui esterni sono i muscoli ai lati del tronco.
