Il magnesio è un nutriente essenziale che svolge un ruolo critico in diversi processi del corpo, comprese le funzioni nervose e muscolari. Quello che potresti non sapere è che esiste una forte connessione tra magnesio e frequenza cardiaca.
Magnesio e frequenza cardiaca
Secondo Medline Plus, il magnesio contribuisce a oltre 300 diverse reazioni biochimiche che si verificano nel tuo corpo. I tuoi muscoli hanno bisogno di questo minerale per contrarsi, i tuoi nervi ne hanno bisogno per trasmettere segnali e il tuo sistema immunitario ne ha bisogno per rimanere in salute. Il magnesio supporta anche la salute delle ossa, regola i livelli di glucosio nel sangue e aiuta il corpo a produrre energia e proteine.
Questo minerale svolge un ruolo cruciale anche nella salute cardiovascolare. L'Office of Dietary Supplements (ODS) osserva che aiuta a mantenere costante il battito cardiaco e che una carenza di magnesio può causare ritmi cardiaci anormali e spasmi coronarici.
In effetti, come tutto ciò che riguarda la salute, è necessario raggiungere un equilibrio tra più fattori per mantenere il corpo in modo ottimale. Secondo l'American Heart Association (AHA), il magnesio funziona con altri minerali come calcio e potassio per mantenere il cuore in funzione. Anche il minimo squilibrio nell'assunzione di uno di questi minerali può causare ritmi cardiaci irregolari o aritmie.
Secondo l'AHA, la fibrillazione atriale e la tachicardia sono due tipi di aritmie che possono essere causate da squilibri minerali e possono avere conseguenze gravi, anche fatali, come l'arresto cardiaco e l'ictus.
La fibrillazione atriale è una condizione in cui segnali elettrici anomali interferiscono con il normale meccanismo di pompaggio del cuore, mentre la tachicardia è una condizione in cui il cuore batte troppo velocemente, a una frequenza di oltre 100 battiti al minuto (BPM). La frequenza cardiaca a riposo normale negli adulti è compresa tra 60 e 100 BPM, secondo la Mayo Clinic. Una frequenza cardiaca più bassa è un segno di un cuore più efficiente e di una migliore salute cardiovascolare.
Presa e fonti consigliate del magnesio
L'ODS raccomanda l'assunzione di magnesio di 400 milligrammi al giorno per gli uomini adulti di età compresa tra 19 e 30 e 420 milligrammi al giorno per gli uomini adulti di età superiore ai 30 anni. Per le donne, la quantità raccomandata è di 310 milligrammi al giorno tra l'età di 19 e 30 e 320 milligrammi al giorno di età superiore ai 30 anni. Le donne in gravidanza necessitano di ulteriori 40 milligrammi di magnesio al giorno.
Secondo l'ODS, la maggior parte degli americani consuma troppo poco di questo minerale. Le femmine e i maschi di età superiore ai 70 anni hanno una probabilità particolarmente bassa di assumere basse quantità di magnesio. Tuttavia, vale la pena notare che queste intuizioni sono leggermente obsolete poiché si basano sui dati 2003-2006. ODS osserva che non ci sono dati disponibili. Precedenti studi hanno costantemente dimostrato basse assunzioni di questo nutriente.
Il magnesio è un minerale abbondante che si trova naturalmente in molti alimenti, aggiunto a molti prodotti fortificati e disponibile anche in forma di integratore. È anche un ingrediente di alcune medicine, come lassativi, antiacidi e rimedi per bruciore di stomaco e disturbi di stomaco. Alcune forme di acqua di rubinetto, minerale e in bottiglia contengono anche magnesio.
ODS e Medline Plus elencano alcuni degli alimenti che contengono magnesio. Questi includono verdure verde scuro come spinaci e broccoli, frutta e frutta secca come banane, avocado, albicocche secche e uva passa e noci, come mandorle, anacardi e arachidi. Legumi come edamame, fagioli neri, soia e fagioli, cereali integrali come riso integrale, miglio, avena e grano e prodotti lattiero-caseari come latte e yogurt sono anch'essi eccellenti fonti.
Secondo l'ODS, il tuo corpo è in grado di assorbire circa il 30-40 percento del magnesio alimentare che consumi e l'eccesso viene secreto nelle urine. Gli anziani e le persone con problemi gastrointestinali, diabete di tipo II e alcolismo cronico possono essere a maggior rischio di carenza di magnesio perché hanno una capacità limitata di assorbire questo nutriente o i loro corpi possono espellere più del normale.
Sono necessari integratori di magnesio?
Secondo la Harvard Medical School (HMS), dovresti essere in grado di ottenere abbastanza magnesio dal cibo. Tuttavia, se sei carente di questo minerale, i supplementi di magnesio possono aiutare. Esistono diversi tipi di integratori di magnesio, tra cui citrato di magnesio, carbonato, gluconato, cloruro e ossido. La capacità del tuo corpo di assorbire il magnesio supplementare dipende dal tipo di prodotto, osserva l'ODS.
Gli studi hanno dimostrato che l'integrazione di magnesio può essere benefica per la salute del cuore. Uno studio pubblicato sulla rivista Hypertension nel luglio 2016 ha scoperto che gli integratori di magnesio potrebbero aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Un altro studio, che è stato pubblicato sul Journal of American Heart Association nel maggio 2019, ha scoperto che bere acqua leggermente salina contenente minerali come calcio e magnesio era associato ad abbassare la pressione sanguigna.
Nonostante il fatto che gli integratori di magnesio siano commercializzati come super pillole in grado di riparare tutto, hanno effetti collaterali come diarrea, nausea e crampi. L'ODS raccomanda di limitare l'assunzione di integratori a 350 milligrammi di magnesio al giorno. HMS suggerisce di consultare il proprio medico curante e di sottoporvi ad analisi del sangue se si sospetta che i livelli di magnesio possano essere bassi.
Supplementi per abbassare la frequenza cardiaca
Quando si tratta di salute del cuore, magnesio, calcio e potassio vanno di pari passo perché il magnesio è coinvolto nel processo di trasporto attivo che viene utilizzato per trasferire ioni calcio e potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentale per mantenere un battito cardiaco costante.
Mentre potresti aver bisogno di integratori di magnesio per abbassare la frequenza cardiaca, potresti dover controllare anche i livelli di calcio e potassio. Il medico sarà in grado di guidarti per sapere se hai bisogno di integratori aggiuntivi per abbassare la frequenza cardiaca.
In generale, si consiglia di provare a soddisfare le proprie esigenze nutrizionali attraverso la dieta. In effetti, il National Institutes of Health prescrive un piano alimentare per fermare l'ipertensione (DASH) per una migliore salute del cuore, che si concentra sull'aumento dell'apporto di calcio, potassio e magnesio e sulla riduzione dell'apporto di sodio.
La dieta DASH raccomanda di mangiare molta frutta, verdura e cereali integrali. Aggiungi più pesce, pollame, fagioli, noci e oli vegetali ai tuoi pasti e limita il consumo di grassi saturi, dolci e bevande zuccherate.
