Aggiungi un po 'di divertimento e sfida alla routine del circuito con la pliometria o salta l'allenamento. Queste mosse combinano rapide successioni di stretching e contrazione per aiutarti ad allenarti per lo sport o qualsiasi attività che richieda l'esplosione da terra.
La pliometria non è uno scherzo: richiedono un sacco di sforzo e abilità atletiche. Ma quando fatto bene, la pliometria rinforza i muscoli, aumenta il salto verticale e insegna alle articolazioni a gestire l'impatto. Incorporane alcuni in un allenamento a circuito completo che includa anche stazioni di allenamento che perfezionano agilità, propriocezione e forza. Questi esercizi particolari sono ottimi per un circuito perché richiedono attrezzature minime e occupano poco spazio.
La pliometria deve essere incorporata solo se si dispone già di una base fitness e si è pronti a progredire. Se hai problemi congiunti, passa questi esercizi.
1. Spinta tozza
L'intensità della spinta tozza si insinua in te. Costruisce potenza nelle cosce, stabilità nel core e flessibilità nei fianchi.
COME FARLO: Inizia nella parte superiore di una posizione push-up. Salta i piedi in avanti in uno squat largo con le braccia in alto. Metti le mani sul pavimento e torna alla posizione della plancia. Le ripetizioni arrivano in rapida successione.
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2. Limiti laterali
I limiti laterali allenano alcuni dei muscoli laterali più piccoli dei fianchi per diventare più stabili.
COME FARLO: Inizia con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi e le ginocchia piegate in uno squat parziale. Solleva il piede destro per passare al lato destro, coprendo da 4 a 5 piedi. Atterra con un ginocchio destro leggermente piegato. Immediatamente rimbalzare a sinistra, atterrando sulla gamba sinistra con il ginocchio piegato. Continua a rimbalzare lateralmente avanti e indietro per la durata del circuito.
3. Box Jump
I salti di box sono una classica mossa pliometrica. Inizia con una scatola alta solo da 8 a 12 pollici e avanza man mano che la tua potenza e il salto verticale migliorano. Una panca robusta, una scatola pliometrica o una serie di gradini in legno o metallo appositamente realizzati possono funzionare.
COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, di fronte alla scatola. Piega le ginocchia e lascia cadere i fianchi in un mini squat. Spingi immediatamente i talloni e fai oscillare le braccia per esplodere sulla superficie della scatola. Atterra dolcemente con le ginocchia piegate. Esci dalla scatola con il controllo. Ripeti più volte in rapida successione.
4. Push-up pliometrico
La pliometria solitamente enfatizza i muscoli della parte inferiore del corpo. Tuttavia, il push-up pliometrico mette alla prova petto, tricipiti e spalle. Modifica l'esercizio eseguendolo in ginocchio.
COME FARLO: sali in cima a una posizione push-up con il tuo core impegnato. Piega i gomiti in un push-up e spingi verso l'alto in modo esplosivo in modo che le tue mani lascino il terreno e puoi battere le mani prima di piegare i gomiti verso il basso nella parte inferiore del push-up. Ripeti più ripetizioni di seguito.
5. Jump Lunge
Gli affondi di salto sono talvolta chiamati "tuffi" o "salti di divisione". L'esercizio ti aiuta a guadagnare equilibrio, potenza e cosce scolpite.
COME FARLO: Inizia con i piedi in una posizione divisa: un piede in avanti e uno dietro, i piedi distanti circa 3-4 piedi. Piegati sul ginocchio anteriore, salta immediatamente e sposta le gambe in aria, in modo che la gamba anteriore sia ora dietro. Atterra sul fondo di un affondo con le ginocchia piegate. Ripeti rapidamente le gambe alternate per l'intero circuito.
6. Luppolo a gamba singola
Affinare ogni gamba in modo indipendente con luppolo a gamba singola. Con questo esercizio, la gamba più forte non può subentrare e svolgere gran parte del lavoro. Costruirai la forza della coscia e del gluteo, oltre a colpire i muscoli più piccoli del polpaccio e dell'articolazione della caviglia.
COME FARLO: in piedi sulla gamba sinistra con il ginocchio sinistro piegato; la gamba destra è piegata e sollevata da terra. Salta a sinistra, atterrando sul piede sinistro. Torna subito a destra, sempre con il piede sinistro. Tieni il ginocchio leggermente piegato per assorbire l'impatto.
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