Hai un torace potente, tricipiti sporgenti e addominali d'acciaio. Esegui facilmente ripetizioni multiple di flessioni. Sei così in forma che non puoi immaginare una versione del push-up che potrebbe essere la tua kriptonite, cioè fino a quando non incontri il push-up del superuomo.
È solo la variazione di cui hai bisogno per portare il push-up standard a nuovi livelli di intensità. Inizi dal pavimento con gli arti in una posizione estesa, che è quasi il punto più difficile da iniziare perché richiede un'attivazione muscolare così drammatica da addominali e torace per sollevarsi.
Non imbrogliare in questa mossa o ti perderai gli aspetti di rinforzo di schiena, glutei e tendine del ginocchio in più.
Che cos'è?
Il push-up di superman sembra abbastanza facile, fino a quando non lo provi:
- Inizia sdraiandoti sulla pancia con le gambe distese dietro di te e le braccia protese oltre la testa. Muovi le mani insieme in modo che i pollici si tocchino.
- Coinvolgi il tuo core e la parte superiore delle cosce. Premi con i piedi e le mani mentre sollevi il corpo, parallelamente al pavimento. Mani e piedi rimangono le uniche parti del corpo che sono collegate.
- Abbassa la schiena per completare una ripetizione.
Suggerimenti: il tuo corpo dovrebbe rimanere dritto come una tavola, senza agitare il nucleo per convincerti. Tieni anche le braccia e le gambe il più dritte possibile, in modo da sembrare che stai volando.
Alla fine lavorerai fino a cinque ripetizioni per un massimo di tre serie. Il superman push-up non è un esercizio ad alto volume.
: Qual è il push-up più difficile?
Train for It
Un nucleo forte è un'ovvia necessità di un set di successo di questi flessioni. Tuttavia, i crunch non ti daranno la forza di cui hai bisogno. Addestrano il retto dell'addome superficiale, che può sembrare buono allo specchio ma non offre abbastanza supporto funzionale da solo per il push-up del superuomo.
Allenati con la posizione della plancia sulle mani e sulle dita dei piedi, o sugli avambracci e sulle dita dei piedi, negli allenamenti addominali più volte alla settimana. Lavora fino a un minuto o più a lungo per aumentare la forza dell'addome trasversale, il muscolo addominale profondo che rende il tuo nucleo stabile e rigido mentre premi su e giù. La posizione della plancia costruisce anche stabilità nell'erettore spinae e altri importanti muscoli di supporto della schiena che rendono possibile il superman push-up.
Costruisci fino a un Superman Push-Up
Una volta padroneggiata la tavola, insegna ai tuoi muscoli ad essere forti nella posizione di superuomo:
- Inizia dalla cima di un normale push-up: le mani sono leggermente più larghe delle spalle e in linea con le ascelle.
- Sposta le mani in avanti di qualche centimetro e tieni premuto per circa 10 secondi. Se ti senti ancora forte, avvicina le mani di un altro pollice o due e tieni premuto.
- Continua ad avvicinare le mani finché non riesci a tenere la parte superiore del superman push-up per 10 secondi o più.
Durante l'allenamento, è possibile modificare con i piedi largamente posizionati e unirli insieme man mano che si diventa più forti nel corso di diverse settimane. Costruire un vero superman push-up richiede tempo e diligente allenamento, sii paziente mentre diventi più forte con il tempo.
: Esercizio per la parte bassa della schiena di Superman
