Quando stai cercando di perdere peso, un alimento con "dolce" e "patata" nel suo nome può sembrare un no-no. Ma ripensaci: puoi mangiare una patata dolce per perdere peso.
Le patate dolci sono tecnicamente una verdura. Sono un carboidrato estremamente nutriente che offre molti nutrienti che favoriscono la perdita di peso, come fibre, potassio e antiossidanti. Incorporali con moderazione nella tua dieta per sostenere i tuoi obiettivi di salute fisica.
Mancia
Le patate dolci sono un'aggiunta eccellente a un piano di perdita di peso. Sono pieni di vitamine, minerali e antiossidanti per sostenere una dieta sana e fibre per aiutarti a mantenerti pieno.
Nutrizione di patate dolci
La patata dolce offre molti benefici per la salute e fornisce un contributo positivo alla dieta di tutti, compresi quelli che cercano di perdere peso. Una tazza di purè di patate dolci (con nient'altro aggiunto) ha 249 calorie, 8 grammi di fibre, 2, 3 milligrammi di ferro e 754 milligrammi di potassio. Offrono 4, 9 grammi di proteine, quasi nessun grasso e 58 grammi di carboidrati. Le patate dolci sono anche ricche di vitamine A, B6 e C.
Le patate dolci sono ricche di altri nutrienti che supportano un corpo sano e un corpo sano è in grado di elaborare meglio gli alimenti in modo efficiente senza immagazzinare grasso in eccesso. Food Research International ha pubblicato un documento nel novembre 2016 che riportava che le patate dolci hanno ampie quantità di carotenoidi, antociani e acidi fenolici, che sono tutti preziosi antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a prevenire danni alle cellule e riducono l'infiammazione.
L'infiammazione è associata a un aumento di peso più elevato e ai casi di sovrappeso e obesità, spiega uno studio pubblicato su Obesity nel giugno 2017. Un articolo del Journal of Medicinal Food pubblicato nel luglio 2014 ha dichiarato che le patate dolci hanno effettivamente proprietà antinfiammatorie.
Le patate dolci sono disponibili in una varietà di colori, tra cui l'arancione familiare, così come il viola, il bianco e il giallo. Le versioni a polpa d'arancia sono più ricche di beta carotene, un antiossidante che è un precursore della vitamina A, spiega un articolo pubblicato su Food Science and Nutrition a maggio 2019, mentre le patate dolci a polpa viola tendono ad avere più antocianina.
Una recensione pubblicata su Critical Reviews in Food Science and Nutrition nell'ottobre 2016 ha spiegato che gli antociani sono preziosi antiossidanti che promuovono una buona salute generale.
Patate dolci per dimagrire
L'analisi nutrizionale per le patate dolci mostra che sono quasi l'80% di acqua, quindi possono aiutarti a sopprimere l'appetito facendoti sentire pieno.
La fibra è una patata dolce che li rende anche un fattore di perdita di peso. Con 8 grammi per tazza di purè, le patate dolci danno un contributo significativo ai tuoi obiettivi quotidiani in fibra: 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.
La fibra alimentare riduce i livelli di ormone della fame, rallenta la digestione e migliora il controllo della glicemia. Nel giugno 2019, il Journal of Nutrition ha pubblicato uno studio su 345 persone che valutano il ruolo delle fibre alimentari come fattore predittivo di perdita di peso durante la dieta. Lo studio ha concluso che la fibra alimentare promuove la perdita di peso e l'aderenza alimentare quando gli adulti in sovrappeso seguono una dieta per perdere peso. Questi risultati sono indipendenti dall'assunzione di calorie, grassi, proteine e carboidrati.
Le patate dolci possono anche essere utilizzate come base per un sostituto del pasto che promuove la perdita di peso. Uno studio pubblicato su Nutrients a gennaio 2019 ha testato una formula sostitutiva del pasto a base di patate dolci bianche su 58 soggetti in sovrappeso. Mangiavano due confezioni con un sostituto del pasto di 132 grammi durante una dieta ipocalorica di otto settimane. C'è stata una significativa perdita di peso corporeo, grasso corporeo e distribuzione del grasso. La sostituzione del pasto includeva proteine di piselli e olio vegetale.
Porzione di patate dolci
Molte verdure, come le verdure a foglia verde, contengono poche calorie, rendendole un alleato per perdere peso. Puoi fare il pieno di questi cibi acquosi e fare pochissimi danni alla tua vita. Le patate dolci sono più ricche di calorie e dovrebbero essere trattate come un carboidrato amidaceo quando si pianifica un pasto in base al peso. Una tazza di purea di patate dolci ha 58 grammi di carboidrati, che offre energia e fibre fantastiche, ma aumenta il conteggio calorico di 1 tazza a 249.
Quando trattate le patate dolci come un carboidrato, le porzionate come se faceste cereali integrali o pane integrale. Mentre i carboidrati sono un nutriente essenziale, soprattutto quando vengono con tutte le altre vitamine, minerali e composti che fanno le patate dolci, troppi possono aumentare le probabilità di obesità.
BMJ Open ha pubblicato uno studio nel febbraio 2018 concludendo che una dieta ricca di carboidrati aumenta le possibilità di un aumento di peso significativo. Lo studio non ha tuttavia distinto tra carboidrati raffinati e carboidrati non raffinati.
I carboidrati raffinati sono quelli che hanno subito molta trasformazione, come cornflakes, pane bianco e riso bianco. I carboidrati non raffinati sono cereali integrali e patate dolci. Tuttavia, se stai cercando di perdere peso, ha senso attenersi a porzioni moderate di patate dolci ai pasti: 1 tazza di purè equivale a una porzione secondo le raccomandazioni di USDA ChooseMyPlate.
Sebbene ciò contribuisca alle 2 2 o 3 tazze di verdura consigliate, dovresti cercare di consumare almeno ogni giorno, verdure a foglia verde come broccoli e lattuga possono essere una scelta migliore per raggiungere l'obiettivo.
Mantieni pure le patate dolci
Salta le aggiunte di zucchero come marshmallow, sciroppo d'acero e miele. Questi potrebbero essere i punti fondamentali del Ringraziamento, ma interferiscono seriamente con lo stato dietetico della patata dolce.
Una casseruola di patate dolci standard con noci candite, zucchero di canna, burro e metà e metà contiene 340 calorie per tazza e 20 grammi di zucchero. Anche la fibra si riduce a soli 2 grammi. La fibra è uno dei maggiori beni dimagranti delle patate. Invece di casseruola, prova preparazioni sane di patata dolce:
- Schiaccia le patate dolci bollite con sale, pepe, latte magro e un pizzico di scorza d'arancia.
- Spicchi di arrosto lanciati con una piccola quantità di olio d'oliva.
- Taglia le patate dolci a dadini e saltale in una piccola quantità di olio d'oliva con cipolle tritate ed erbe fresche.
- Cuocere le patate dolci e condirle con spinaci tritati, pomodori tritati e una spremuta di succo di lime.
