Mentre gli affondi a piedi non sono l'esercizio più affascinante da eseguire, sono eccellenti per rafforzare e modellare le gambe. Non solo migliorerai l'aspetto delle gambe con affondi a piedi, ma rassoderai anche i muscoli della parte inferiore del corpo, che a loro volta possono migliorare la velocità e le prestazioni atletiche. Gli affondi a piedi possono essere eseguiti nella palestra locale o nel comfort di casa propria. L'aggiunta di pesi può aumentare l'intensità dell'esercizio, ma questo non è assolutamente necessario per vedere i risultati.
Muscoli usati
Gli affondi a piedi impegnano diversi muscoli nella parte inferiore del corpo e, se eseguiti correttamente, possono anche stringere e rafforzare i muscoli del core. Nel primo movimento dell'affondo ambulante, miri i muscoli dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti quando muovi la gamba in avanti. La gamba che trascina non impegna altrettanti muscoli, ma viene utilizzata per stabilità ed equilibrio. La gamba posteriore diventa la gamba che si muove in avanti durante il secondo movimento dell'affondo ambulante. Questo coinvolge anche i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei di quella gamba. Ogni gamba è impegnata alternativamente, rendendo l'affondo che cammina un allenamento più intenso per il massimo sviluppo dell'anca e della coscia rispetto ad un affondo standard, secondo Muscle and Fitness.
Modulo
È importante mantenere il nucleo stretto e in posizione verticale durante l'esercizio affondo a piedi. Il ginocchio della gamba con cui conduci deve sempre puntare nella stessa direzione del piede durante e durante gli affondi. La coscia della gamba anteriore deve essere parallela al suolo durante l'affondo. Abbassa il corpo flettendo l'anca e il ginocchio della gamba anteriore fino a quando il ginocchio della gamba posteriore è quasi a contatto con il suolo e il tallone della gamba è puntato verso il soffitto. Spingi la gamba dietro il pavimento e solleva il piede per incontrare il piede della gamba in avanti. Ripeti l'affondo muovendo in avanti la gamba che era precedentemente trascinata. Questa è una rappresentante. Continua a alternare le gambe in un movimento a piedi per ottenere un allenamento uniforme. Per impegnare di più i glutei, fai passi più grandi. Per concentrarti maggiormente sui quadricipiti, usa affondi più corti durante l'esercizio.
Aggiungi peso
Per aumentare l'intensità dell'allenamento, aggiungere peso all'affondo ambulante. Puoi usare i manubri o aggiungere peso con un bilanciere sulla schiena. Il bilanciere è più adatto a coloro che sono atleti avanzati. Per quelli che hanno appena iniziato, tieni un manubrio in ogni mano tenendo entrambe le braccia sui fianchi. Esegui semplicemente l'esercizio affondo ambulante mentre tieni i pesi tra le mani.
Variazione
L'American Council on Exercise offre una variazione per gli affondi ambulanti aggiungendo una torsione del busto. Questo può essere fatto con o senza una palla medica. Esegui il tuo primo affondo tenendo la palla medica con entrambe le mani davanti al petto. Mantieni la posizione di affondo e concentra il peso del corpo sulla gamba anteriore. Mentre ti trovi in questa posizione di affondo, piegati leggermente in avanti verso i fianchi, stabilizza la colonna vertebrale e ruota il busto sul lato opposto della gamba in avanti. Torcere al centro; porta la gamba posteriore in avanti in modo che tu sia in piedi con la palla medica davanti al petto. Esegui l'affondo sull'altra gamba e ruota sul lato opposto per lavorare in modo uniforme entrambe le gambe.
