Senti che molte donne desiderano con desiderio una taglia più piccola, ma un buon numero di donne ha il problema opposto e trarrebbe beneficio dall'aumento di peso. Esistono molti piani dietetici per perdere peso, ma è più difficile trovare un piano dietetico di qualità per aiutare le donne a ingrassare.
Un piano alimentare per l'aumento di peso contiene cibi ricchi di nutrienti e ricchi di calorie, in modo da assumere chili sani senza aumentare il rischio di malattie croniche. Le persone sottopeso e di peso normale sono ancora a rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Mancia
Un piano di aumento di peso per le donne è costituito da cibi integrali, ricchi di nutrienti e ricchi di calorie. Concentrati sulle proteine magre, come la bistecca di fianco; carboidrati integrali, come riso integrale; e grassi sani, come le noci.
Sottopeso e implicazioni per la salute
Negli Stati Uniti, circa il 2% delle donne è considerato sottopeso. I potenziali rischi per la salute legati al sottopeso, come dichiarato dall'Ufficio per la salute delle donne includono:
- Cicli mestruali irregolari: quando si pesa troppo poco e il grasso corporeo è basso, il corpo può smettere di ovulare. Un periodo regolare segnala che il tuo corpo è in buona salute. Se non hai le mestruazioni regolarmente, è un segno che qualcosa potrebbe essere sbagliato nella tua salute.
- Infertilità: le donne sottopeso spesso hanno difficoltà a rimanere incinta a causa dell'ovulazione irregolare.
- Bassa densità ossea: quando sei sottopeso, il tuo corpo ha più difficoltà a stendere l'osso, il che ti espone a un rischio maggiore di osteoporosi più avanti nella vita.
- Malnutrizione: se sei sottopeso a causa della cattiva assunzione di cibo, corri un rischio maggiore di non assumere le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per sostenere una buona salute. Ne possono derivare anemia, sistema immunitario indebolito e affaticamento.
- Disturbi dell'umore: una ricerca pubblicata nel Journal of Psychiatric Research nel luglio 2018 ha rilevato che le persone sottopeso presentavano un rischio maggiore di disagio psicologico auto-riferito rispetto alle persone di peso normale.
Uno studio pubblicato su Medicine nel dicembre 2017 ha scoperto che avere un BMI inferiore a 18, 5 può essere un fattore di rischio indipendente anche per le malattie cardiovascolari, specialmente se hai meno di 60 anni.
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Essere sottopeso può anche minacciare la tua vita. La ricerca pubblicata su Health and Quality of Life Outcomes nell'ottobre 2017 ha mostrato che il sottopeso era associato a un eccesso di mortalità; più sei magro, maggiore è il rischio di morte precoce, soprattutto se hai 38 anni o più.
Ogni donna ha il suo tipo di corpo individuale e alcune persone sono naturalmente più magre di altre. Ma potresti anche essere sottopeso a causa di una tiroide iperattiva o del diabete di tipo 1. Problemi digestivi, come il morbo di Crohn, possono causare una perdita di peso indesiderata, così come altre malattie come l'epatite virale o il cancro.
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Programma di aumento di peso n
Anche se stai seguendo un programma di aumento di peso per necessità mediche - perché l'aggiunta di chili sani ti aiuterà a migliorare la tua salute, l'assunzione di nutrienti e la qualità della vita - non hai il permesso di abbuffarti di cibo spazzatura.
Sì, il cibo spazzatura ha calorie concentrate che possono causare un aumento di peso, ma non offre al tuo corpo alcun nutriente sostanziale necessario anche per migliorare la tua salute, spiega l'American Academy of Family Physicians. Il cibo spazzatura - pensa a patatine, snack, fast food e dessert zuccherati - può ancora danneggiare il tuo corpo e causare problemi di salute.
Fai anche attenzione agli integratori "a correzione rapida" che promettono di aiutarti ad aumentare di peso facilmente. L'Accademia di nutrizione e dietetica avverte che dovresti evitare questi integratori costosi perché di solito fanno promesse troppo belle per essere vere.
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Programma di dieta per aumentare di peso
Non esiste un piano dietetico per aumentare di peso per le donne, il che significa che non esiste un programma adatto a tutti. La tua dieta dimagrante dipende dalla tua costituzione individuale, dagli obiettivi di aumento di peso, dallo stile di vita e dalla salute. Ma alcune strategie fanno parte di quasi tutti i programmi di aumento di peso.
Mangia più alimenti ricchi di nutrienti che forniscono al tuo corpo vitamine, minerali e altri composti importanti che migliorano la tua salute. Non è necessario apportare cambiamenti dietetici drastici. Aggiungi invece noci o semi alle tue insalate o immergi la frutta nel burro di noci. Grani migliori con avocado o un filo di olio d'oliva. Assumere una porzione extra di carne magra ricca di proteine, come bistecca di fianco o petto di pollo.
Fai anche degli snack una priorità. Trasporta frutta secca e barrette di frutta secca nella borsa o nello zaino; riponi uno yogurt e una banana in più nel frigorifero dell'ufficio; impacchettare mandorle e uvetta per un nosh di fine giornata. Questi snack sono caloricamente densi ma anche nutrienti poiché contengono grassi sani insaturi, proteine e cereali integrali.
Molte persone sottopeso hanno difficoltà a stimolare l'appetito e, francamente, non sono abbastanza affamate per assorbire le calorie di cui hanno bisogno. I mini-pasti sono una soluzione per le donne che hanno scarso appetito. Fai un piccolo pasto dalle sei alle otto volte durante il giorno - in altre parole, pascola - per mantenere l'apporto calorico. Evitare inoltre di bere acqua o altri liquidi durante i pasti. Un volume eccessivo di liquidi può riempirti e inumidire maggiormente l'appetito, spiega l'Accademia di nutrizione e dietetica.
E, nessun programma di aumento di peso è completo senza esercizio. Sì, l'esercizio fisico brucia calorie, ma nella maggior parte dei casi promuove anche una buona salute. (Se sei sottopeso a causa di un disturbo alimentare e il tuo medico ha scoraggiato l'esercizio fisico, segui prima di tutto i suoi ordini.) L'allenamento con i pesi è particolarmente utile perché può aiutarti ad aggiungere peso con una massa muscolare sana.
L'American Council on Exercise conferma che, per la maggior parte delle donne, l'utilizzo di un peso che porta il muscolo a fallire entro 8-12 ripetizioni stimola la risposta ormonale ottimale per la crescita muscolare. Per aumentare di peso, lavora tutti i principali gruppi muscolari con uno o tre (o più set) di un esercizio usando questo peso pesante. Le principali aree del gruppo muscolare sono la schiena, il torace, le gambe, gli addominali, le braccia, i fianchi e le spalle.
Pasti del programma di aumento di peso
I pasti per l'aumento di peso dovrebbero essere sviluppati per soddisfare le vostre preferenze personali, i bisogni calorici, le condizioni di salute e gli obiettivi di aumento di peso. Se stai cercando di aggiungere massa muscolare, ad esempio, trarrai beneficio dall'aggiunta di proteine sostanziali per aumentare l'apporto calorico.
Esempi di alimenti buoni per l'aumento di peso che sono raccomandati dall'Accademia di nutrizione e dietetica includono:
- Colazione: farina d'avena cotta nel latte (anziché nell'acqua); uova strapazzate condite con formaggio grattugiato; un muffin integrale sormontato da burro di mandorle
- Pranzo: tacos a base di pollo, fagioli neri, verdure e avocado; sandwich di tacchino su pane integrale abbondante con formaggio a fette e avocado; insalata di verdure condita con pollo, noci e olio d'oliva
- Snack: yogurt magro, noci e semi di girasole
- Cena: salmone o bistecca magra; patate dolci; purè di patate a base di latte intero e latte in polvere; casseruole fatte con formaggio e latte intero in polvere; peperoncino condito con formaggio grattugiato
Un dietista o un nutrizionista possono aiutarti a sviluppare un piano alimentare che includa i cibi che ti piacciono.
