Il deadlift è un popolare movimento di sollevamento pesi che comporta il sollevamento di pesi da terra. I benefici di Deadlift sono numerosi, che vanno dal miglioramento delle prestazioni atletiche alla crescita muscolare e all'aumento della forza. Dopo aver appreso il modulo deadlifting corretto, puoi aggiungerlo al tuo piano di allenamento e raccogliere i frutti.
Mancia
Deadlifting può migliorare il tuo salto verticale, prevenire il mal di schiena e bruciare calorie.
Tecnica corretta di Deadlift
Ci sono alcune varianti di deadlift. Il deadlift con bilanciere è popolare, ma in alternativa puoi usare una barra esagonale o un kettlebell. Esistono due varianti principali dello stacco del bilanciere: posizione larga e posizione stretta.
- Per entrambe le varianti, inizi con un bilanciere sul pavimento.
- Metti i pesi sulla barra. Le piastre paraurti sono il miglior tipo da usare poiché sono un'altezza standard. Con le piastre accese, la barra dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento.
- Cammina fino al bar in modo che i tuoi stinchi quasi si tocchino.
- Per un deadlift di posizione stretta, stare con i piedi sotto i fianchi. Per l'ampia posizione, stare con i piedi fuori dalle spalle. Punta leggermente le dita dei piedi.
- Tieni i fianchi indietro e piegati in avanti per afferrare la barra con entrambe le mani. Se stai usando una posizione stretta, le braccia vanno fuori dalle gambe per afferrare la barra. Con una posizione stretta, dovresti afferrare la barra direttamente sotto le spalle.
- Affondare i fianchi verso il basso, appiattire la schiena e tirare la barra da terra fino a quando non si è in piedi.
- Abbassalo di nuovo a terra sotto controllo con la schiena piatta.
Assicurati che la barra si fermi completamente a terra dopo ogni ripetizione. Il peso dovrebbe arrivare a un punto morto , da cui deriva il nome "deadlift".
Un errore comune è far rimbalzare il peso da terra per la ripetizione successiva invece di abbassare completamente la barra. Ciò può rendere l'esercizio meno impegnativo e privarti di alcuni dei benefici dell'esercizio deadlift.
Deadlifts Work Multiple Muscles
Il deadlift lavora su glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, muscoli addominali e muscoli lombari. Utilizza anche i muscoli della schiena come il latissimus dorsi , comunemente noto come lats. Questo esercizio coinvolge anche i muscoli dell'avambraccio poiché devi tenerti sulla barra per evitare che scivoli fuori dalle tue mani.
Ci sono molte articolazioni e muscoli che lavorano contemporaneamente durante il deadlift, motivo per cui si chiama movimento composto. Poiché ci sono molti muscoli incorporati nel deadlift, puoi sollevare più peso di molti altri esercizi. Ciò rende lo stacco ideale per costruire muscoli e forza.
Movimenti composti come lo stacco possono rendere il tuo allenamento più efficiente. Invece di fare un esercizio separato per le gambe e la schiena, puoi eseguire il deadlift e lavorarli tutti allo stesso tempo. Questo ti dà più tempo durante l'allenamento per allenare altri muscoli.
Vantaggi Deadlift per lo sport
Atleti e guerrieri del fine settimana allo stesso modo possono beneficiare del deadlift. Dal momento che rafforza così tanti muscoli, in particolare i muscoli delle gambe, è utile per cose come saltare. Anche se il salto è un movimento esplosivo e il deadlift è un movimento di sollevamento pesi più lento, puoi usarlo per migliorare il tuo salto verticale.
Uno studio del gennaio 2015 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che il deadlifting due volte a settimana per 10 settimane potrebbe aumentare il salto verticale. I ricercatori hanno scoperto che ha reso più potenti i muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti.
Un diverso studio pubblicato nel 2017 sull'International Journal of Kinesiology & Sports Science ha dimostrato che i deadlift esplosivi hanno contribuito a migliorare la forza di deadlift regolare e l'altezza di salto. I deadlift esplosivi sono deadlift più leggeri e veloci progettati per costruire esplosività. Nello studio, questo esercizio è stato confrontato con l'oscillazione del kettlebell.
Le oscillazioni di Kettlebell vengono eseguite facendo oscillare un kettlebell ponderato tra le gambe e fuori di fronte al corpo. Sono un movimento esplosivo che usa i muscoli dell'anca, proprio come un deadlift. Questo studio dimostra che non è nemmeno necessario utilizzare pesi pesanti per ottenere il miglioramento del salto verticale dal deadlifting.
Diverse varianti del deadlift hanno diversi vantaggi. Il deadlift con barra esagonale lavora diversi muscoli rispetto al deadlift con bilanciere, ad esempio. Uno studio del maggio 2016 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che il deadlift con barra esagonale lavora i muscoli del quadricipite più del deadlift con bilanciere. D'altra parte, la variazione del bilanciere utilizzava più muscoli posteriori della coscia e muscoli lombari.
Uno studio diverso pubblicato a settembre 2017 su Sports ha rilevato che la maggior parte delle persone potrebbe sollevare pesi più pesanti con il deadlift con barra esagonale. Le ripetizioni erano anche più veloci di quando si utilizzava il deadlift con bilanciere. La maggiore velocità potrebbe essere migliore per gli atleti che stanno cercando di essere più esplosivi.
Benefici per la salute di Deadlifting
Dal momento che il deadlift prevede di sollevare un peso da terra, potresti essere preoccupato per la parte bassa della schiena. Inizi il deadlift da una posizione piegata e, se non stai attento, puoi sforzare la schiena mentre sollevi. Ecco perché è importante avere un orologio professionale che ti stacchi quando inizi ad imparare il movimento. Possono controllare il modulo per assicurarsi che sia sicuro.
Se hai già subito un infortunio alla schiena, il deadlift può effettivamente aiutarti nel processo di recupero. Tutte le variazioni dello stacco coinvolgono i muscoli lombari. Il rafforzamento di questi muscoli può aiutare a prevenire futuri problemi alla schiena.
Una maggiore gamma di movimento è uno dei più importanti benefici dello stacco. Questo esercizio ti mette a tuo agio nel raccogliere oggetti da terra, spostarti, piegarti e così via. Tuttavia, non tutti possono eseguire in sicurezza lo stacco durante il recupero dal mal di schiena. Se la parte bassa della schiena non è abbastanza forte, l'uso del deadlift può fare più male che bene.
Se stai cercando di perdere peso, lo stacco è un'aggiunta importante al tuo programma. Secondo un articolo di maggio / giugno 2016 del Health and Fitness Journal di ACSM, il deadlift brucia più calorie di una manciata di altri esercizi.
L'unico altro esercizio che brucia più calorie è lo squat con il bilanciere. Entrambi gli esercizi usano molti gruppi muscolari sia nella parte inferiore che nella parte superiore del corpo. Fare esercizi che bruciano più calorie può aumentare il dispendio calorico totale, che può aiutarti a perdere peso nel tempo.
