Ad ogni pasto, metà del piatto deve essere coperto di frutta e verdura, raccomanda ChooseMyPlate.gov, perché questi alimenti ricchi di nutrienti possono ridurre il rischio di determinate condizioni di salute, come l'obesità e le malattie cardiache. Mentre mangiare qualsiasi verdura può essere utile, mangiare verdure crude ha alcuni vantaggi aggiuntivi rispetto alle verdure cotte.
Livelli più elevati di nutrienti sensibili al calore
Mangia verdure crude invece di verdure cotte e otterrai più vitamine A e C. Queste vitamine sono sensibili al calore, il che significa che le alte temperature e i tempi di cottura più lunghi le degradano o le distruggono. Se cucini le tue verdure in acqua, perderai anche alcune vitamine idrosolubili, come acido folico e vitamina C, perché si disperdono nell'acqua di cottura.
Proprietà antitumorali
Sia le verdure crude che quelle cotte sono associate a un ridotto rischio per alcuni tipi di cancro, ma ci sono più prove per i benefici delle verdure crude, secondo un articolo pubblicato su "Epidemiologia, biomarcatori e prevenzione del cancro" nel settembre 2004. Questo potrebbe essere a causa della perdita di sostanze chimiche vegetali benefiche durante la cottura. Ad esempio, i broccoli crudi contengono circa tre volte di più di un enzima chiamato mirosinasi, che aiuta il corpo a sbarazzarsi di agenti cancerogeni o sostanze cancerogene rispetto ai broccoli cotti. Broccoli crudi e altre verdure crocifere crude possono aiutare a ridurre il rischio di cancro alla vescica, secondo un altro studio pubblicato su "Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention" nell'aprile 2008.
Potenziali benefici in perdita di peso
Mangiare più frutta e verdura in generale è associato a piccole quantità di perdita di peso, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel maggio 2009. La maggior parte delle verdure ha una bassa densità energetica, il che significa che hanno relativamente poche calorie per grammo di cibo. Le verdure crude, tuttavia, tendono ad avere una densità energetica persino inferiore rispetto alle verdure cotte perché spesso hanno un contenuto d'acqua maggiore. Mangiare verdure al posto di altri alimenti ad alta densità energetica, inclusi cibi grassi e cibi ricchi di zuccheri, può aiutarti a perdere peso.
Considerazioni sulla sicurezza alimentare
C'è un inconveniente nel mangiare più verdure crude: possono avere maggiori probabilità di causare malattie di origine alimentare. Cucinare le verdure può uccidere molti degli organismi che causano queste malattie, quindi le persone con un sistema immunitario compromesso potrebbero voler limitare il consumo di verdure crude. Lavare i prodotti e tenerli lontani da utensili e superfici a contatto con carne cruda può ridurre al minimo, ma non eliminare del tutto, il rischio di intossicazione alimentare da verdure crude.
