I benefici dell'allenamento con i pesi comprendono un aumento del coinvolgimento cardiovascolare e una diminuzione del rischio di lesioni. Gli allenamenti a basso carico sono anche più convenienti e meno costosi. Imparare di più su questo tipo di esercizio di resistenza ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
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Mancia
Un allenamento con pesi leggeri può aiutare le persone a rischio ad iniziare l'allenamento di resistenza. Ad esempio, gli autori di un rapporto di dicembre 2012 a Procedia hanno dimostrato che un allenamento leggero ha aiutato le donne in sovrappeso a gestire meglio la gravidanza.
Allenamento leggero: vantaggi
Molte persone pensano che sia necessario sollevare pesi pesanti per vedere i risultati. Tuttavia, puoi ottenere la stessa quantità di massa muscolare sollevando pesi leggeri, secondo una recensione del dicembre 2017 sul Journal of Strength and Conditioning Research. Questi ricercatori hanno anche dimostrato che puoi ottenere la stessa quantità di forza isometrica. Questo tipo di forza può essere utile per le persone con lesioni o artrite, secondo un articolo della Mayo Clinic del gennaio 2018.
Sollevare pesi pesanti ha un vantaggio: aumenterà la tua forza massima. Sfortunatamente, questo vantaggio ha un prezzo. L'allenamento ad alto carico aumenta il rischio di lesioni, secondo una revisione del gennaio 2014 sul Journal of Strength and Conditioning Research. Questo gruppo di ricerca ha dimostrato che gli atleti strongman hanno il doppio delle probabilità di ferirsi durante gli esercizi che richiedono il massimo sforzo.
La natura imbarazzante di compiti di uomo forte come le pietre dell'Atlante può anche contribuire al danno. Questi esercizi spesso mettono l'atleta in una posizione non ottimale. Gli autori di uno studio del luglio 2018 su BOSEM hanno notato che la scarsa tecnica, i carichi pesanti e la fatica probabilmente svolgono un ruolo in alcune lesioni. Fare allenamento con i pesi leggeri ti permetterà di evitare l'affaticamento mantenendo la forma corretta. Questo approccio dovrebbe ridurre il rischio di lesioni.
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Allenamento leggero: limiti
Lavorare con pesi leggeri ha un altro svantaggio. Gli autori di un articolo di dicembre 2014 sull'European Journal of Physiology hanno testato 10 uomini e hanno dimostrato che il sollevamento a basso carico non attiva tutte le unità motorie nel muscolo bersaglio, anche quando si pratica il sollevamento di pesi leggeri fino al fallimento. Al contrario, il carico elevato attiva tutte le unità motore. La mancanza di attivazione completa che si verifica durante il sollevamento di pesi leggeri potrebbe limitare il suo effetto sulla massa muscolare.
Tuttavia, uno studio pubblicato nel numero di luglio 2012 del Journal of Applied Physiology ha contrastato questa scoperta. Questi ricercatori hanno testato 18 uomini e hanno dimostrato che un allenamento a basso carico e alto carico allo stesso modo aumenta la massa muscolare.
Un'attenta ispezione di questi dati potrebbe spiegare questo paradosso. L'allenamento a basso carico tendeva ad aumentare le fibre muscolari di tipo I e l'allenamento ad alto carico tendeva ad aumentare le fibre di tipo II. Pertanto, il sollevamento di pesi leggeri sembra che avvantaggerebbe maggiormente gli atleti di resistenza come i corridori.
Questi studi hanno avuto meno di 20 partecipanti e i ricercatori hanno testato solo uomini. Gli scienziati dovranno fare ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni definitive sulle unità motorie e sui tipi di fibre interessati dal sollevamento di pesi leggeri.
Combinazione di pesi leggeri e pesanti
L'allenamento leggero ha sia vantaggi che svantaggi. Detto questo, gli autori di un rapporto di marzo 2017 su Sports Medicine raccomandano di fare entrambi i tipi di allenamento. Questi ricercatori suggeriscono che un approccio diversificato all'allenamento di resistenza andrebbe a beneficio sia delle persone sedentarie che desiderano migliorare la loro salute sia degli atleti allenati che necessitano di successo in qualsiasi contesto.
L'allenamento a basso carico aumenta al meglio la forza isometrica e il carico elevato aumenta al massimo la forza massima. Tuttavia alla fine avrai bisogno di entrambi i tipi di forza per avere successo nella vita quotidiana. L'autore di un articolo di marzo 2019 su HealthGuidance.org sostiene che esercizi come i riccioli per bicipiti non aumentano la forza di cui hai bisogno ogni giorno - la tua forza funzionale. Questo tipo di forza ti permetterà di muovere oggetti pesanti e leggeri da qualsiasi posizione.
È possibile ottenere forza funzionale con l'allenamento di resistenza variabile. Questo tipo di allenamento utilizza elastici o catene metalliche. Gli autori di un articolo dell'aprile 2017 sul Journal of Strength and Conditioning Research hanno testato 16 atleti d'élite per sei settimane e hanno scoperto che l'allenamento di resistenza variabile ha aumentato la loro forza muscolare. Ha anche aumentato il loro potere muscolare.
È interessante notare che l'allenamento di resistenza variabile ha sovraperformato l'esercizio di resistenza tradizionale in questo studio su piccola scala. Tuttavia, i ricercatori dovranno fare più esperimenti per confrontare correttamente questi due tipi di formazione. Tuttavia, una cosa è chiara: sia l'allenamento di resistenza variabile che gli esercizi di resistenza tradizionali hanno molti vantaggi, anche quando si usano carichi leggeri.
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