Dopo aver colpito la palestra, è importante sapere quali alimenti mangiare dopo un allenamento per costruire muscoli. Il miglior pasto post allenamento per l'aumento muscolare dovrebbe includere sia proteine che carboidrati. Trovare il giusto equilibrio nutrizionale aiuterà a riparare e costruire i muscoli.
Mancia
Mangia 0, 25 - 0, 4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo con una fonte di carboidrati dopo un allenamento.
Come le proteine aiutano a costruire i muscoli
Le proteine aiutano a crescere e sviluppare quasi tutte le cellule del corpo, inclusi muscoli, pelle e ossa. In effetti, ogni cellula del corpo ha da 1 a 3 miliardi di proteine. Secondo i Dietary Reference Intakes (DRI), mangiare almeno 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno aiuterà a sostenere il fabbisogno proteico del corpo.
Tuttavia, se stai cercando di costruire più muscoli di quello che hai attualmente, potresti aver bisogno di mangiare più proteine di quelle raccomandate dal DRI. Consumando più del minimo necessario, il corpo viene messo in uno stato di anabolismo o crescita. Ciò significa che il corpo ha abbastanza energia e sostanze nutritive per costruire muscoli più grandi.
Misurazione delle proteine dopo un allenamento
Quando si sceglie quali alimenti mangiare dopo un allenamento per costruire muscoli, la quantità di proteine consumate in una seduta è importante. In una recensione di settembre 2015 pubblicata su Frontiers in Physiology, i ricercatori hanno scoperto che 0, 25 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo sono sufficienti per innescare la crescita muscolare. Per una persona di 150 libbre, si tratta di 17 grammi di proteine.
Dopo aver arrotondato per eccesso, molte persone assumono che 20 grammi di proteine dopo un allenamento siano adeguati. Tuttavia, i ricercatori sottolineano l'importanza di dosare le proteine in base al peso corporeo, soprattutto perché mangiare più proteine dopo un allenamento potrebbe non essere necessariamente utile.
In effetti, uno studio del gennaio 2015 pubblicato su The Journals of Gerontology ha rilevato che oltre 0, 4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo non creano ulteriori benefici per la crescita delle proteine muscolari. L'intervallo da 0, 25 a 0, 4 grammi di proteine per chilogrammo di peso può anche dipendere da differenze individuali come l'età e lo stato di allenamento.
I carboidrati aiutano con l'aumento di peso
Per costruire il muscolo, il tuo corpo deve essere in uno stato di anabolismo. In altre parole, devi mangiare più di quanto bruci per vedere la crescita muscolare e un sano aumento di peso. Puoi aumentare le calorie totali ed essere in uno stato di anabolismo aggiungendo carboidrati al tuo pasto post allenamento. I carboidrati ripristinano anche l'energia dei muscoli per prepararsi all'esercizio fisico il giorno successivo.
Pertanto, il miglior pasto post allenamento per aumentare i muscoli - oltre a reintegrare l'energia e sostenere le prestazioni quotidiane - dovrebbe includere sia carboidrati che proteine. Dopotutto, la vera crescita muscolare non avverrà in un solo giorno. Invece, dovresti concentrarti su un allenamento e una dieta coerenti giorno dopo giorno.
Per coloro che cercano di ridurre al minimo l'aumento di peso, è ancora possibile costruire muscoli senza aggiungere carboidrati. Una recensione di luglio 2015 pubblicata sull'European Journal of Endocrinology ha concluso che il livello di insulina necessario per innescare la crescita muscolare può essere raggiunto solo con l'esercizio. Ciò significa che l'aggiunta di carboidrati non è necessaria per costruire i muscoli dopo l'allenamento, ma aiuta ancora con il recupero generale e l'aumento di peso.
Miglior pasto post allenamento
Quando si considera quali alimenti mangiare dopo un allenamento per costruire muscoli, puntare a un minimo di 0, 25 grammi di proteine per chilogrammo di peso combinato con alcuni carboidrati. Il miglior pasto post allenamento per l'aumento muscolare potrebbe provenire da cibi integrali, nutrizione supplementare - come polveri proteiche, barrette e sostituti del pasto - o un mix.
Mentre c'è un numero illimitato di ottimi pasti post allenamento da fare, considera queste combinazioni popolari: 20 once di latte al cioccolato, un pezzo di pollo da tre once e una tazza di riso. Oppure, montare un frullato con mezza tazza di yogurt greco, una tazza di latte e una tazza di frutti di bosco congelati.
