Sei stato disciplinato e concentrato quando si tratta del tuo piano alimentare: attenersi alle raccomandazioni sulle calorie e resistere alle prelibatezze. Ma una notte - che si tratti di un evento festivo, una festa indotta dallo stress di fronte alla televisione o una festa in cui i drink ti hanno lasciato disinibito su ciò che hai mangiato - ti ha fatto sentire colpevole e sconfitto. Ma, anche se sei andato tutto fuori e hai buttato giù un intero cartone di gelato o ti sei riempito di snack dell'happy hour, è quasi impossibile mangiare abbastanza in una sera per aumentare di peso. Il numero sulla bilancia può aumentare a causa della ritenzione idrica, ma dovrebbe normalizzarsi dopo il ritorno a una dieta sana e ad un regime di esercizi.
Come un abbuffata influisce sul tuo peso
L'aumento di peso sostanziale è il risultato di un consumo costante di più calorie di quelle che si bruciano. Un surplus di 3.500 calorie ti farà guadagnare 1 chilo - ma è abbastanza difficile mangiare così tanto in più di quello che ti serve per la manutenzione quotidiana per guadagnare 1 chilo in una notte. Anche se avessi avuto una pinta di gelato alla vaniglia, cinque grandi biscotti con scaglie di cioccolato e mezza busta di famiglia da 17 once di patatine di mais nacho-formaggio, avresti avuto 3.230 calorie. Per aumentare di peso, dovresti mangiare più di 5.000 a 6.000 calorie in un giorno.
Naturalmente, se continui a fare queste sessioni di abbuffata quotidianamente, o anche una volta alla settimana, potresti annullare qualsiasi deficit calorico che crei durante la settimana e inibire la perdita di peso o persino aumentare di peso. Ma è improbabile che un affare di una notte possa causare danni permanenti.
Non stressarti per la scala
Dopo un episodio di abbuffata di una notte, la bilancia può variare. La bilancia riflette non solo il peso del grasso corporeo, ma anche l'eventuale presenza di urina, feci e acqua, nonché la massa ossea, muscolare e organica. Quando mangi un pasto ricco di carboidrati e ricco di sodio - come è probabile che ci sia un abbuffato - il tuo corpo trattiene liquidi extra. Questi dovrebbero perdere dopo alcuni giorni sul tuo piano di salute.
A volte, la scala fluttua anche se non hai abbattuto. Gli ormoni, la costipazione o un duro allenamento di una donna possono anche causare cambiamenti nella scala. Misura i progressi nella perdita di peso nell'arco di una settimana o un mese, non nel giro di pochi giorni.
Esamina il motivo per cui ti sei abbuffato
Ancora più importante della stessa abbuffata sono le ragioni dietro di esso. Se la tua dieta è troppo restrittiva, potresti rimbalzare e mangiare troppo in risposta. Il tuo corpo e la tua mente percepiscono un grave calo calorico e il salto dei pasti come privazione, spingendoti a mangiare troppo e ad abbandonare l'appetito. Hai solo tanta forza di volontà e, se sfidato troppo, a un certo punto si spezza.
La tua dieta non dovrebbe lasciarti vorace. Il modo in cui percepisci l'azione di rifiutare pizza e cupcake influenza anche la tua forza di volontà. Se ritieni che sia una scelta che stai facendo, piuttosto che una dettata dai medici o da un libro di dieta, è più probabile che accetti i cambiamenti dietetici. Se, tuttavia, ritieni che le restrizioni dietetiche siano forzate su di te, potresti avere più difficoltà ad accettarle.
Ogni volta che limiti le calorie, però, la tua mente e il tuo corpo sentono un po 'di stress. Uno studio pubblicato in un numero del 2010 di Medicina psicosomatica ha mostrato che limitare e contare le calorie provoca un aumento del rilascio dell'ormone dello stress cortisolo. L'aumento della produzione di cortisolo incoraggia effettivamente il tuo corpo ad aumentare di peso.
Osservare anche se si abbuffa in risposta allo stress della vita o all'ansia. Intraprendi azioni non legate all'alimentazione la prossima volta che ti senti sopraffatto dal lavoro, dai colleghi o dalla famiglia. Vai a una lezione di yoga, chiama un amico intimo o fai una passeggiata per liberare la mente. Se abbuffarsi è il tuo modo di affrontare lo stress, potrebbe essere necessario uno sforzo concertato per superare l'abitudine, ma può essere fatto con il tempo.
Un piano dietetico nutrizionalmente sano
Biologicamente, assicurati di assumere i nutrienti di cui hai bisogno quando mangi. Eliminare un intero gruppo di alimenti, sussistere in porzioni estremamente ridotte o bere tutti i tuoi pasti può farti sentire depresso e portare ad una abbuffata.
Includi verdure, cereali integrali e proteine ad ogni pasto. Se hai fame dopo aver finito il tuo piatto, carica verdure extra acquose e fibrose, come broccoli e insalata, poiché la fibra e il volume del cibo ti aiutano a riempirti. Proteine adeguate ti fanno anche sentire soddisfatto. Uno studio del 2012 pubblicato sul British Journal of Medicine ha scoperto che consumare circa 0, 55 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno porta a una migliore sensazione di soddisfazione e conservazione dei muscoli magri quando si perde peso. Scegli da 2 a 4 once di pollame senza pelle, manzo magro, filetto di maiale, tofu o pesce ai pasti e agli spuntini. La fibra di cereali integrali, come la quinoa e il riso integrale, li fa digerire più lentamente dei cereali raffinati. Questo ti fa sentire più pieno e più soddisfatto più a lungo, quindi hai meno probabilità di sentirti affamato e privato, portando a abbuffate.
