Abbinare gli allenamenti muscolari della schiena e dei bicipiti è un modo comune di dividere una routine di bodybuilding. Quando esegui movimenti della schiena come file o pull-down, stai prendendo di mira la parte centrale e la parte superiore della schiena ma stai anche lavorando i bicipiti, il che significa che questi due gruppi muscolari si adattano bene alla stessa sessione. La selezione, l'ordine, i set e le ripetizioni degli esercizi sono di importanza fondamentale, quindi è fondamentale pianificare attentamente le sessioni.
Il quando e dove
Quando si segue una divisione in stile bodybuilding, con schiena e bicipiti che fanno parte di un allenamento nel programma, gli altri allenamenti potrebbero essere una sessione di petto e tricipiti, una sessione di quadricipiti e muscoli posteriori della coscia e un allenamento per spalle, polpacci e addominali. Allena la schiena e i bicipiti una volta alla settimana. Puoi farlo in qualsiasi giorno della settimana, l'unico avvertimento è che se includi deadlift nel tuo allenamento per schiena e bicipiti, non dovresti farlo il giorno dopo gli squat, secondo l'allenatore della forza Jim Smith. Pertanto, dovrai posizionare gli allenamenti di gambe e schiena agli estremi opposti della settimana o lasciare un giorno di riposo tra i due.
Inizia in grande
Inizia ogni allenamento con una grande mossa composta per la schiena. Deadlifts sono una buona scelta per il tuo primo esercizio perché lavorano molti muscoli diversi in varie aree della schiena. Insieme a stacchi regolari con una posizione di larghezza delle spalle, David Dellanave, allenatore e proprietario di The Movement Minneapolis, consiglia di provare a tirare su rack, stacchi a deficit e stacchi a trappola. Trasformalo in un esercizio basato sulla forza eliminando da 5 a 6 serie da 3 a 8 ripetizioni.
Attacco della parte superiore della schiena
Mentre i deadlift colpiscono tutta la schiena, sono principalmente concentrati nella parte bassa e nella parte centrale della schiena, quindi ora è il momento di colpire la parte superiore della schiena. I muscoli della schiena eseguono due diversi movimenti: tiri verticali e tiri orizzontali, quindi è necessario uno di ciascuno in ogni sessione. Per la trazione verticale, optare per chinups con qualsiasi posizione di presa o pull-down utilizzando qualsiasi tipo di maniglia. Qualunque esercizio scegliate, toccate il torace alla barra e pensate di tirare le scapole avanti e indietro il più lontano possibile, consiglia l'allenatore della forza Mike Robertson. Per il tuo tiro orizzontale, qualsiasi tipo di movimento a remi è una scommessa sicura. Passa tra le file di bilanciere, manubrio, barra a T, cavo o macchina. Esegui quattro serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio.
Blitz bicipiti
Una volta che hai sollevato a terra ed eseguito una trazione verticale e una orizzontale, i tuoi bicipiti saranno ben funzionanti, ma per ottenere davvero i tuoi biglietti per lo spettacolo di armi, aggiungi un esercizio di isolamento dei bicipiti. Il ruolo principale del bicipite è quello di flettere l'articolazione del gomito, quindi qualsiasi movimento di flessione del gomito rigoroso può essere utilizzato come finitore per bicipiti. Gli allenatori della forza David Sandler e Jim Stoppani di Muscle and Fitness raccomandano di passare da riccioli a martello, riccioli a cavo, riccioli Scott eseguiti su una panca da predicatore, riccioli con bilanciere e riccioli con manubri seduti. Completa da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni, stringendole ciascuna per due secondi e la parte superiore e impiegando tre secondi per abbassare la schiena.
