Dal miglioramento della salute del cuore e della perdita di peso all'allenamento della forza e al sollievo dallo stress, i benefici del ciclismo sono ben documentati. Ma quando il tuo sedere trova quel sedile e i tuoi piedi iniziano a pedalare, potresti essere sorpreso di quanto sia utile il ciclismo per il tuo corpo e la tua mente.
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Il ciclismo fa funzionare diversi muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e fianchi, ma quando è fatto energicamente per l'esercizio fisico, anche gli addominali stanno facendo un ottimo allenamento. Inoltre, il tuo cuore - che è anche un muscolo - sta facendo un favoloso allenamento cardiovascolare. Anche il tuo cervello raccoglie i benefici.
Benefici per la salute del ciclismo
Ci sono così tanti benefici del ciclismo che è difficile individuare il più importante, ma da qualche parte in cima alla lista c'è una migliore salute del cuore. Il cuore, proprio come tutti gli altri muscoli del corpo, ha bisogno di un regolare esercizio fisico.
Secondo l'American Heart Association (AHA), una regolare attività aerobica comporta un minor rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo II, ipertensione, demenza, morbo di Alzheimer e diversi tipi di cancro. Può anche comportare un sonno notturno migliore e una maggiore cognizione. Inoltre, le persone che esercitano regolarmente segnalano meno sintomi di depressione e ansia e una migliore qualità della vita.
L'AHA raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di moderata intensità o 75 minuti a settimana di vigorosa attività aerobica, o una combinazione di entrambi, preferibilmente diffusa durante la settimana.
Se fatto con regolarità, il ciclismo può aumentare la resistenza cardiovascolare generale, specialmente quando si aggiunge l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) al mix. Ciò si ottiene aumentando la propria intensità all'80% o più della potenza massima in brevi lampi di tempo, seguita dal recupero.
Per i principianti, prova 30 secondi di intensa pedalata aumentando la resistenza e muovendoti più velocemente, seguito da 60 a 90 secondi di pedalata a bassa resistenza per recuperare le gambe e riportare la frequenza cardiaca alla normalità.
HIIT è un modo collaudato per bruciare più calorie rispetto all'esercizio fisico. Questo perché l'allenamento anaerobico utilizza le riserve di energia del corpo e, dopo un allenamento, mantiene elevato il metabolismo per bruciare energia in modo più efficiente durante il giorno. Porta anche ad un aumento del volume e della definizione dei muscoli, poiché HIIT esercita una notevole quantità di stress metabolico sul tessuto muscolare.
Mirare alla parte inferiore del corpo
Come puoi immaginare, una bicicletta, che si tratti di un tipo di bicicletta da esterno o di una bicicletta da interno, ha ulteriori vantaggi di resistenza per il tuo corpo. Pedala in salita o aggiungi molta resistenza alla tua bici da interno per un paio di minuti e sentirai rapidamente che l'ustione inizia a insinuarsi nella tua metà inferiore. Non solo questa forma di allenamento di resistenza migliora la forza di quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio e fianchi, ma migliora anche la resistenza muscolare complessiva.
Molte persone sono entusiaste di scoprire che il ciclismo agisce anche sui muscoli addominali. Questa attività da sola non ti darà il pacchetto di sei che stavi sognando, ma sicuramente ti aiuterà.
Quando spingi, tiri, stai in piedi, arrampicati e scendi, gli addominali sono al lavoro per mantenerti equilibrato e centrato sulla bici. Questo impegno naturale durante il tuo allenamento può aiutarti a ottenere una sezione centrale più snella e più tonica.
Quando scegli il ciclismo specificamente per la tua attività aerobica, il tuo corpo potrebbe ringraziarti anche in altri modi. Ad esempio, Harvard Health Publishing afferma che il ciclismo è facile per le articolazioni.
I ricercatori spiegano che quando ti siedi su una bicicletta, metti il peso su un paio di ossa del bacino chiamate tuberosità ischiatiche, che rilasciano impatto su gambe e piedi. Ciò può giovare a coloro che soffrono di dolori articolari o rigidità legata all'età e il lavoro di resistenza dei pedali che spingono può aiutare ad aumentare la densità ossea.
Tieni presente che l'uso di una bici mal adattata, tuttavia, può causare dolore alla schiena, ai fianchi, alle spalle, al collo e alle estremità superiori. Ecco perché è importante che i principianti lavorino con un istruttore professionista o visitino un negozio di biciclette locale per ottenere il giusto adattamento.
Brucia calorie e divertiti
Puoi scoprire approssimativamente quante calorie bruci durante il ciclismo usando il valore Metabolic Equivalent of Task (MET) e un po 'di matematica. Per iniziare, converti il tuo peso in chilogrammi dividendolo in libbre per 2, 2. Quindi, prendi quel numero e moltiplicalo per il valore MET della tua particolare attività per determinare quante calorie bruci in 60 minuti.
Ecco un esempio Se una persona di 150 libbre avesse seguito una lezione di spin di 30 minuti molto vigorosa, avrebbe bruciato circa 476 calorie. Per fare la matematica, prendi 150 sterline e dividilo per 2, 2, che è 68 chilogrammi. Quindi, moltiplicare 68 per il valore MET assegnato a una classe di ciclo indoor molto vigorosa (14, 0) per ottenere 952 calorie bruciate in un'ora. Quel numero, diviso per due (per una sessione di 30 minuti) equivale a 476 calorie.
Per aiutare a bruciare calorie in modo più efficiente, assicurati di utilizzare la forma di ciclismo corretta e di aggiungere intervalli regolari di alta intensità. Ma non è solo l'ustione ad alto contenuto calorico che attira queste folle - è anche la musica incredibile. A quanto pare, pedalare al ritmo della canzone è una vera festa!
Secondo l'American Council on Exercise, la musica e l'esercizio fisico sono una coppia di potere. La musica non solo riduce i sentimenti di affaticamento quando ti alleni, ma migliora anche la coordinazione motoria e ti motiva a lavorare di più. Ecco perché molti istruttori di ciclismo selezionano la musica con un forte ritmo per guidare gli studenti attraverso una dura salita e canzoni pop ottimistiche e riconoscibili per guidare una cadenza più veloce.
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Migliora la tua funzione cerebrale
Anche se il tuo cervello non è un muscolo, può comunque trarne grandi benefici facendo un regolare esercizio aerobico come il ciclismo. Uno studio del gennaio 2019 pubblicato sulla rivista Neurology ha scoperto che l'allenamento di esercizi aerobici migliora la cognizione, indipendentemente dall'età. Questo è un risultato piuttosto impressionante, poiché gli studi precedenti in questo settore si sono concentrati esclusivamente sugli anziani. A quanto pare, il cervello di tutti beneficia del cardio - e questo vantaggio va ben oltre qualsiasi numero sulla scala.
Oltre a ciò, il tuo cervello durante l'esercizio fisico può avere incredibili benefici per l'umore. Questo perché quando inizi ad allenarti, il tuo cervello rilascia endorfine e serotonina, i neurotrasmettitori che ti fanno sentire felice e pieno di piacere dopo un allenamento. Forse è per questo che molte persone scherzano sul fatto che l'esercizio fisico sia il loro "terapista" preferito, poiché l'atto stesso di allenarsi aiuta a combattere i sentimenti di depressione, stress e ansia.
