La creatina è un aminoacido che si trova naturalmente negli alimenti, ma può anche essere assunto in forma di integratore. È efficace per aumentare le tue riserve di ATP, che è la principale fonte di energia del tuo corpo per esercizi brevi e intensivi e può aiutare a costruire i muscoli. Quando inizi un nuovo ciclo di creatina, dovrai assumere una dose più elevata per alcuni giorni, questa è nota come fase di caricamento. Per ottenere i massimi risultati, l'allenamento deve essere puntuale durante la fase di caricamento.
La fase di caricamento
Secondo Charles Poliquin, proprietario del Poliquin Performance Center per atleti d'élite, la fase di carico è cruciale quando si prende la creatina, poiché consente al corpo di ricaricare i propri depositi di creatina. Poliquin consiglia di assumere 0, 45 g di creatina per chilogrammo di peso corporeo per un periodo di cinque giorni, che può essere suddiviso in piccole dosi se lo si desidera. Successivamente, continua con 5-10 g al giorno. Ogni ciclo dovrebbe durare da circa 8 a 10 settimane, con una pausa di quattro settimane nel mezzo.
analisi
Uno dei presunti benefici della creatina è che aumenta i livelli di forza e potenza. Per vedere quanto bene rispondi alla creatina, dovresti impostare alcuni test durante la fase di caricamento. Scegli due esercizi di forza, come lo squat e la panca, e registra il massimo a ripetizione singola. Aggiungi un esercizio esplosivo, come un salto verticale o un salto largo, e un esercizio che dura da 10 a 20 secondi, come uno sprint di 100 metri. Registra pesi, distanze o tempi e riprova alla fine del tuo ciclo per vedere come rispondi alla creatina.
Rep Ranges
Secondo una ricerca dell'Università delle Hawaii, la creatina aiuta ad attirare più acqua nelle cellule muscolari, facendo apparire i muscoli più grandi. Per trarne vantaggio, potresti voler eseguire esercizi che aiutano anche a pompare temporaneamente i muscoli. Esegui i tuoi esercizi a un ritmo lento e mantieni ogni ripetizione per un conteggio di due secondi nella posizione di massima contrazione mentre stringi i muscoli più forte che puoi. Questo attira più sangue nel muscolo e combinato con l'aumento dell'acqua, rende i muscoli più grandi. Un avvertimento, tuttavia: poiché la creatina attira l'acqua dal resto del corpo, è utile bere qualche bicchiere d'acqua in più ogni giorno durante la fase di carico per aiutare a prevenire la disidratazione.
Allenamento cardiovascolare
Mentre la creatina è più nota per i suoi benefici per i livelli di forza e potenza, può anche aiutare a prolungare la durata. Mentre ti stanchi durante gli eventi di resistenza, gli ioni idrogeno e l'acido lattico iniziano a formarsi nei muscoli, causando una sensazione di bruciore e costringendoti a ridurre l'intensità. La creatina può legarsi agli ioni idrogeno, ritardando l'accumulo di acido lattico e riducendo il dolore muscolare. Per sfruttare al massimo questo effetto, prova ad eseguire una o due sessioni cardiovascolari più lunghe come il nuoto, il jogging o il ciclismo durante la fase di carico.
