La definizione, o tagli, tra i muscoli si ottiene meglio sollevando pesi regolarmente ed eseguendo esercizi che mirano a specifici gruppi muscolari. I muscoli che rafforzano e crescono situati strettamente insieme, come il bicipite nel braccio e il deltoide nella spalla, creano una definizione tra i gruppi muscolari.
Definisci ulteriormente i tuoi muscoli quando diminuisci la percentuale di grasso corporeo, il che consente alla pelle di aderire perfettamente al tessuto muscolare magro, seguendo la sua curvatura.
Mancia
Se raggruppati insieme, una dieta sana, la perdita complessiva di grasso ed esercizi specifici per i muscoli possono aiutarti a sviluppare muscoli più definiti.
Mangia la strada per il successo
Apportare alcune modifiche alle tue abitudini alimentari può aiutarti a ottenere quel taglio che stai cercando. Inizia limitando gli alimenti nella tua dieta ad alto contenuto di grassi saturi, zucchero e sodio. Questi tipi di alimenti possono contribuire a un aumento di peso malsano, in genere sotto forma di grasso, il che rende più difficile la definizione dei muscoli.
Incorporare cibi nutrienti, come frutta e verdura fresca e carni magre, per favorire la crescita del tessuto muscolare magro. Incorporate molte proteine, come il siero di latte, nella vostra dieta: il tessuto muscolare magro si sviluppa dagli aminoacidi estratti dalle proteine dopo che il corpo lo metabolizza.
Infine, bevi frullati di proteine prima o dopo un allenamento per aumentare i livelli di energia. I frullati di proteine possono aiutare i muscoli a recuperare più velocemente dopo un intenso allenamento, il che significa che puoi allenarti più spesso per sviluppare tagli muscolari più velocemente.
La strada per le spalle definite
Per la forma fisica generale, gli esercizi composti di allenamento della forza, che lavorano contemporaneamente diversi gruppi muscolari in un modo che spesso imita i movimenti del mondo reale, sono la strada da percorrere. Ma se ti alleni per tagliare i muscoli, assicurati di incorporare esercizi che mirano all'area che desideri definire. Ciò significa fare almeno tre esercizi di allenamento della forza delle braccia e delle spalle durante ogni allenamento, anche se i bicipiti e le spalle hanno ancora bisogno di almeno un giorno di riposo completo e recupero tra ogni allenamento.
Esegui esercizi per bicipiti e spalle in successione. Non distribuire questi esercizi specifici per il muscolo allenando altre parti del corpo in mezzo.
Completa i bicipiti e gli esercizi per le spalle con esercizi complementari come estensioni tricipiti aeree, avvallamenti, flessioni e flessioni.
Esercizi specifici per il muscolo
Al fine di sviluppare davvero il taglio tra bicipiti e spalle, è necessario sviluppare entrambi i gruppi di muscoli con esercizi di isolamento mirati. Cambia la tua routine ogni 4-6 settimane per continuare a definire spalle e bicipiti
Inizia con i riccioli
I bicipiti tagliati iniziano con i riccioli. Metti più attenzione sui bicipiti facendo i riccioli sui bicipiti su una panca con un supporto per la schiena.
Tieni due manubri ai lati con le braccia completamente estese e i palmi rivolti verso l'interno. Quindi arriccia i manubri senza ruotare i polsi e gli avambracci. Tocca i manubri sulle spalle e tieni premuto per un conteggio. Contrai il bicipite il più forte possibile prima di abbassare lentamente il peso nella posizione iniziale mentre inspiri. Fai quattro serie da 10 a 15 ripetizioni.
Eseguire presse sulle spalle
Esegui le pressioni sulle spalle sedendoti su un sedile per esercizi con un supporto per la schiena posizionato sotto un bilanciere posto su una griglia.
Imposta il bilanciere ad un'altezza appena sopra la tua testa. Piantare saldamente i piedi sul pavimento e afferrare il bilanciere con una presa ampia pronata. Spingi il bilanciere verso l'alto per rimuoverlo dal rack e abbassalo nella parte superiore del petto. Premi il bilanciere direttamente sopra la testa fino a quando le braccia non sono completamente estese. Abbassare lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Espirare durante la salita e inspirare durante la discesa. Fai quattro serie da 10 a 15 ripetizioni.
Esegui le file deltoide con bilanciere
Esegui le file deltoide del bilanciere stando dietro un bilanciere ponderato con i piedi alla larghezza delle spalle.
Piegati in avanti in vita e piega leggermente le ginocchia. Abbassa il braccio e afferra il bilanciere con una presa ampia e maneggevole. Sollevare il bilanciere da terra e portare il busto ad un angolo di circa 30 gradi rispetto al pavimento. Mantenere una schiena dritta per tutto. Le braccia dovrebbero essere completamente estese e il bilanciere dovrebbe pendere verso il basso.
Tirare il bilanciere verso l'alto e verso il petto, svasando i gomiti ai lati. Espirare durante la salita e tenere premuto per un conteggio nella parte superiore del movimento. Rilasciare e abbassare lentamente il peso fino alla sua posizione iniziale mentre si inala. Fai quattro serie da 10 a 15 ripetizioni.
avvertimento
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di regime di esercizio fisico e dieta.
