Le verdure da insalata - le verdure a foglia verde che sono o troppo delicate per cucinare o consumate tradizionalmente crude - sono un alimento comune sia per chi segue una dieta attenta alle calorie sia per chi mangia in modo sano. Anche se la lattuga iceberg è stata a lungo la verde insalata preferita in America, ci sono opzioni più nutrienti disponibili, tra cui la rucola. Conosciuto anche come rucola (o talvolta rucola), rucola o rucola, la rucola è un verde mediterraneo con un sapore e un aroma pepati distinti. La rucola offre numerosi benefici per la salute grazie alla sua elevata densità di nutrienti.
I verdi aiutano con una sana gestione del peso
Come molte delle verdure a foglia verde più scure e saporite, la rucola è povera di calorie, rendendola una scelta dietetica eccellente quando stai cercando di raggiungere o mantenere un peso corporeo sano. Con solo 8 calorie per porzione da 2 tazze, la rucola fresca non ha praticamente alcun impatto sull'indennità calorica giornaliera.
Allo stesso tempo, le verdure ricche di nutrienti forniscono notevoli quantità di vitamine A, K e C, acido folico, calcio, ferro, potassio, magnesio e numerosi fitochimici utili. In effetti, la rucola segna poco più di 600 sull'Indice di densità dei nutrienti aggregati, o ANDI, uno strumento che classifica gli alimenti in base alla densità dei nutrienti - o la quantità di micronutrienti forniti in relazione al contenuto calorico. Secondo la ANDI, la rucola è tra i primi 10 alimenti più ricchi di nutrienti: è quasi il 30 percento più nutriente del cavolo e quasi il 50 percento più nutriente del cavolfiore. Ciò significa che l'aggiunta di rucola alla dieta aiuta a controllare le calorie senza sacrificare la nutrizione.
Benefici della rucola Visione e salute degli occhi
La rucola è un'eccellente fonte di numerosi nutrienti che supportano la salute degli occhi, tra cui il beta-carotene, un carotenoide che il tuo corpo può convertire in vitamina A. Per porzione da 2 tazze, la rucola cruda fornisce circa 950 unità internazionali di vitamina A, o il 19 percento del valore giornaliero raccomandato di nutrienti basato su una dieta da 2.000 calorie. Assumere abbastanza vitamina A nella tua dieta promuove una buona visione, in particolare di notte: la vitamina A è essenziale per la tua capacità di vedere in condizioni di scarsa luminosità.
La rucola contiene anche notevoli quantità di luteina e zeaxantina, altri due carotenoidi che supportano la salute degli occhi. Insieme al beta-carotene, la luteina e la zeaxantina possono aiutare a proteggere dalla degenerazione maculare legata all'età, che è una delle principali cause di cecità tra gli adulti più anziani. Secondo il National Institutes of Health, le persone con degenerazione maculare che hanno aumentato l'assunzione di luteina e zeaxantina attraverso l'integrazione avevano maggiori probabilità di evitare la degenerazione maculare avanzata.
I minerali nella rucola aiutano a controllare la pressione sanguigna
La rucola contiene quantità significative di tre minerali specifici che aiutano a controllare la pressione sanguigna: calcio, magnesio e potassio. Tutti e tre svolgono un ruolo importante nell'aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi, promuovendo così livelli di pressione sanguigna sani. Sebbene la rucola non sia la principale fonte di potassio, aumenta la tua assunzione di nutrienti: una porzione da 2 tazze contiene circa 150 microgrammi, o circa il 3 percento dei 4.700 microgrammi di potassio raccomandati per gli adulti sani. La rucola è più ricca di calcio e magnesio: una porzione da 2 tazze di verdura a foglia verde fornisce rispettivamente il 6% e il 5% dei valori giornalieri raccomandati di calcio e magnesio, basati su una dieta da 2.000 calorie.
I nutrienti in rucola promuovono la salute cardiovascolare
Il fatto che la rucola contenga una combinazione di nutrienti noti per aiutare a normalizzare e controllare i livelli di pressione sanguigna rende la rucola un alimento salutare per il cuore, poiché la pressione alta può aumentare il rischio di infarto o ictus. La rucola è anche una buona fonte di folati, fornendo circa il 10 percento del valore giornaliero raccomandato dai nutrienti basato su una dieta da 2.000 calorie. Il folato, che è la forma naturale di acido folico, viene spesso citato per l'importante ruolo che svolge nello sviluppo fetale, poiché le donne in gravidanza che sono carenti di questa importante vitamina B corrono un rischio maggiore di dare alla luce bambini con difetti alla nascita. Il folato svolge anche un ruolo essenziale nel metabolismo degli aminoacidi. Una mancanza di folati può aumentare i livelli di omocisteina e avere troppi aminoacidi circolanti nel sangue può aumentare il rischio di malattie cardiache.
Le sostanze presenti nelle verdure crocifere possono proteggere dal cancro
La rucola - insieme a crescione, cavolo, cavolo, broccoli e cavoletti di Bruxelles - è una verdura crocifera. Come tale, è un'ottima fonte di glucosinolati, i composti contenenti zolfo che danno al verde frondoso il suo sapore pepato. Quando mastichi la rucola, i suoi glucosinolati vengono scomposti in indoli, isotiocianati e altri composti biologicamente attivi. Secondo il Linus Pauling Institute, i composti derivati dai glucosinolati possono aiutare il corpo a sbarazzarsi di agenti cancerogeni prima che abbiano la possibilità di danneggiare il DNA e possono anche influenzare l'attività degli ormoni in modi che impediscono lo sviluppo di tumori correlati agli ormoni. Sebbene la ricerca sia in corso, alcuni studi epidemiologici hanno dimostrato che le diete ricche di verdure crocifere possono specificamente aiutare a ridurre il rischio di tumori del colon-retto e del polmone.
La rucola è anche ricca di flavonoli, una sottoclasse di flavonoidi. Sebbene esplorare i potenziali benefici per la salute dei flavonoidi sia anche un'area di ricerca in corso, studi sugli animali e in vitro hanno dimostrato che dimostrano proprietà anti-cancro, nonché anti-infiammatorie e anti-diabetiche.
