La maggior parte di noi fa del nostro meglio per vivere uno stile di vita sano esercitando e mangiando nel modo giusto - e per buoni motivi. Mantenere la nostra salute aiuta a garantire che il nostro sistema immunitario, il sistema di difesa del nostro corpo che protegge dagli invasori stranieri, sia forte. Senza combattere il sistema immunitario, diventiamo sensibili a tutti i tipi di malattie e virus infettivi.
Ci sono grandi cose che possiamo fare per mantenere in salute il nostro sistema immunitario, tra cui mangiare nel modo giusto, fare esercizio fisico e rimanere aggiornati con i vaccini, ma ci sono anche piccole cose che possiamo fare quotidianamente per mantenere il sistema di difesa del nostro corpo in punta forma superiore.
In questo spirito, ecco nove microabiti di tutti i giorni che possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario e mantenere il corpo sano.
1. Evitare il fumo passivo
Anche se non fumi, potresti soffrire del danno che può causare a parti del tuo sistema immunitario se sei esposto ad esso di seconda mano, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
"L'esposizione cronica al fumo passivo provoca l'infiammazione delle vie respiratorie superiore e inferiore e compromette la capacità del sistema immunitario di produrre anticorpi in risposta all'esposizione ai batteri", spiega Julia Blank, MD, medico di medicina di famiglia presso il Centro Sanitario di San Giovanni di Providence a Santa Monica, California. "Questo porta a una riduzione della clearance dei batteri dai polmoni e aumenta i razzi di asma, che possono entrambi rendere una persona più vulnerabile alle infezioni".
Cerca di evitare i luoghi in cui sarai esposto al fumo passivo e chiedi agli altri intorno a te di prendere l'abitudine di uscire se e quando fumano.
2. Aggiungi più proteine alla tua colazione
Le proteine sono un nutriente vitale per molte ragioni. Aiuta il corpo a costruire e riparare i tessuti, ed è anche il fulcro di un sistema immunitario sano, afferma Roger Adams, PhD, personal trainer, dottore in nutrizione e proprietario di eatrightfitness.
La ricerca, incluso uno studio di marzo 2016 su Food & Function , ha dimostrato che le proteine di alta qualità (ad es. Carne magra) sono essenziali per una salute ottimale. "Se l'assunzione di proteine è scarsa, può compromettere la capacità del corpo di produrre anticorpi, grandi proteine prodotte dal sistema immunitario in risposta all'invasione di molecole estranee", afferma Adams. "Senza proteine sufficienti per produrre anticorpi, il sistema immunitario perde la sua capacità di combattere le infezioni."
Le proteine possono essere più facili da trovare a pranzo o all'ora di cena, quindi la colazione è il pasto perfetto per spremere di più.
Quanta proteina è abbastanza?
L'American College of Sports Medicine raccomanda di assumere 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo (o 2, 2 libbre) di peso corporeo ogni giorno, ma tieni presente che le persone attive hanno bisogno di più. I culturisti o coloro che si allenano per un evento di corsa o ciclismo dovrebbero mangiare giornalmente tra 1, 2 e 1, 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per metterlo in prospettiva, un culturista che pesa 170 libbre dovrebbe arrivare ogni giorno tra 92 e 131 grammi di proteine.
3. Tre parole: lavare. Mani.
Questo potrebbe sembrare ovvio, ma troppe persone in realtà si lavano le mani abbastanza bene da eliminare i batteri che causano malattie. In effetti, uno studio dell'aprile 2013 pubblicato sul Journal of Environmental Health ha osservato il comportamento del lavaggio delle mani di quasi 4.000 persone e ha scoperto che fino al 95% non si lava le mani per un tempo sufficientemente lungo dopo essere andato in bagno.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano di lavarsi le mani per almeno 20 secondi per ridurre al minimo l'esposizione ai germi e impedire che il sistema immunitario venga sopraffatto.
Mancia
Canta la canzone "Happy Birthday" due volte mentre ti insaponi le mani per assicurarti di colpire il segno dei 20 secondi.
4. Passa di soppiatto in una porzione extra di verdure
Tutta la frutta e la verdura sono benefiche per la nostra salute, ma alcune possono fare di più per il nostro sistema immunitario rispetto ad altre. Le creme del raccolto sono quelle ricche di colore, poiché tendono ad avere più nutrienti, dice Adams.
"Più colori, più antiossidanti, che il corpo utilizza per combattere i radicali liberi che possono contribuire al danno cellulare", afferma. "Inoltre, questi alimenti sono ricchi di vitamine e minerali essenziali per un sistema immunitario sano."
Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. Per gli adulti, le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di mangiare due tazze di frutta dai colori vivaci e due o tre tazze di vivaci verdure al giorno. Ma anche una porzione extra ti farà bene.
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5. Impostare una sveglia per coricarsi
Il sonno è essenziale per un sistema immunitario sano e funzionante. Uno studio del febbraio 2019 sul Journal of Experimental Medicine ha scoperto che una buona notte di sonno può aumentare l'efficienza delle cellule T nel corpo, un tipo di globuli bianchi che aiuta il corpo a combattere i virus.
"Molte persone stanno alzate fino a tardi e perdono l'opportunità di aumentare la loro immunità mediante un'adeguata igiene del sonno", afferma Shiva Lalezar, DO, medicina funzionale e specialista in anti-invecchiamento. "Le ghiandole surrenali, che producono cortisolo (l'ormone dello stress), epinefrina e noradrenalina, vengono interrotte da un sonno scarso o inadeguato, che a sua volta ha un impatto negativo sul sistema immunitario."
Per andare a letto all'ora giusta, devi creare una sana routine della buonanotte, secondo la National Sleep Foundation. Inizia dandoti un coprifuoco - ad esempio, vai a letto alle 22:00 ogni sera - ed evitando attività stimolanti per almeno quattro ore prima. Proprio come hai impostato una sveglia per svegliarti al mattino, impostane una per ricordarti di iniziare a dormire per dormire.
6. Bevi un bicchiere d'acqua quando ti svegli
Rimanere idratati bevendo abbastanza acqua ogni giorno darà anche una spinta al tuo sistema immunitario.
"Le mucose secche e la pelle screpolata possono essere tutte aree in cui i patogeni possono invadere il tuo corpo", afferma Adams. "Rimanere idratati ridurrà la secchezza nelle aree essenziali, come le mucose del naso, e darà alle risorse naturali del tuo corpo una migliore possibilità di scongiurare i patogeni."
Le Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina raccomandano che gli uomini bevano circa 15, 5 tazze e che le donne ricevano 11, 5 tazze di H2O ogni giorno. Inizia buttando giù un bicchiere per prima cosa al mattino per iniziare la giornata con il piede giusto.
7. Lavare un po 'di succo di zenzero e limone
Secondo Lalezar, una dose di succo di zenzero e limone al giorno può aiutare a ridurre l'infiammazione e aumentare l'immunità.
"Lo zenzero è un ricco antiossidante ed è antibatterico, e il limone è ricco di vitamina C, è un antiossidante e ha proprietà antivirali e antibatteriche", afferma.
Si consiglia di pre-miscelare il succo di limone con due cucchiai di zenzero tritato o tritato e di tenerlo in frigorifero per alcune settimane. "Il succo di limone fungerà da conservante per mantenere fresco lo zenzero durante quel periodo."
