In una vita ideale, l'esercizio fisico sarebbe stato parte della tua routine quanto dormire, mangiare e lavorare. Ma gli anni possono allontanarsi da te e prima che tu lo sappia hai 50 anni. Impegnarti in un programma di fitness alla tua età potrebbe non solo aggiungere qualche anno in più alla tua vita, ma ti preparerà bene per entrare negli ultimi anni pieni di vim e vigore. Includere esercizi addominali rafforzerà i muscoli del core, che aiutano a proteggere la schiena dallo sforzo. Gli esercizi per gli uomini di età superiore ai 50 anni sono un investimento che non puoi permetterti di ignorare.
Plancia frontale
La plancia frontale è rivolta al retto e ai muscoli addominali trasversali. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Piega i gomiti, posizionandoli sotto le spalle e abbracciali ai fianchi. Spingi le scapole sulla schiena e arriccia le dita dei piedi sotto. Contrai gli addominali e le cosce, quindi espira sollevando il corpo dal pavimento. Regola il tuo corpo fino a formare una linea retta dalla parte posteriore della testa ai talloni. Tenere premuto per un massimo di cinque secondi, quindi abbassarlo a terra in modo lento e controllato. Lavora fino a 10 ripetizioni nel tempo.
Sollevatori di gambe
Sdraiati sulla schiena sul pavimento e muovi entrambe le mani sotto la parte bassa della schiena, i palmi delle mani toccano il pavimento. Inspira e poi solleva entrambe le gambe contemporaneamente dal pavimento ad un angolo di 60 gradi. Espirare e avvicinare le ginocchia al petto. Inspira e raddrizza le gambe ancora una volta a un angolo di 60 gradi dal pavimento. Espirare e abbassare le gambe fino a quando si librano di un paio di centimetri dal pavimento. Ripeti l'intera sequenza fino a 10 volte, lavorando fino a 20 ripetizioni nel tempo. Concentrati su come mantenere l'ombelico premuto verso la colonna vertebrale durante l'esercizio.
Posa volante a gambe incrociate
Il maestro di yoga Rodney Yee ha creato la posa con le gambe incrociate volanti come un esercizio di bruciatura lenta che sembra semplice ma sembra che ti stia lentamente scolpendo un pacchetto da sei. Siediti sul pavimento o su un tappetino yoga con le gambe distese davanti a te, i piedi piegati verso l'alto. Allunga la colonna vertebrale per sederti più in alto che puoi e metti le mani sui fianchi. Inizia a piegare lentamente le ginocchia e sollevando i piedi dal pavimento mentre attraversi la caviglia sinistra sopra la caviglia destra. Porta le ginocchia il più vicino possibile al petto, quindi rilascia lentamente le gambe a terra, dritte davanti a te. Ripeti dall'altra parte e lavora fino a 10 ripetizioni nel tempo.
Posa della barca modificata
A volte gli esercizi addominali che appaiono più facili, come la barca, sono quelli che ti danno il massimo beneficio. La posa della barca piena nello yoga può essere raggiunta attraverso le fasi. Se non hai esercitato gli addominali da un po 'di tempo, inizia con una versione modificata. Siediti sul pavimento con le mani sui fianchi e inclinati all'indietro. Tieni la schiena dritta durante questo esercizio. Piega le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento, assicurandoti che le gambe siano parallele al suolo. Rilascia le mani e fai galleggiare le braccia fino all'altezza delle spalle. Incavare gli addominali mentre si respira normalmente. Rimani in posa in barca per un minuto e ripeti altre due volte.
