Se entrare in una palestra non è nel tuo budget o semplicemente non è la tua preferenza, è del tutto possibile mettere insieme una palestra di casa con un modesto dispendio finanziario e di spazio. Tonificare il sedere richiede di fare esercizi che isolino i muscoli glutei e lavorino l'intera parte inferiore del corpo come unità, e ci sono molte attrezzature per aiutarti a vedere i risultati.
Tapis roulant o montascale
Bande di resistenza
Le bande di resistenza sono un buon modo per allenarsi fino ai pesi, ma sono un'esperienza a sé stante. A differenza dei pesi, che devono essere tenuti in mano, le bande di resistenza possono attaccarsi a qualsiasi parte del corpo. Ciò ti consente di aggiungere resistenza agli esercizi - per adduttori e rapitori - che lavorano il sedere dai lati. Forniscono inoltre supporto per esercizi come affondi e stacchi. Le fasce di resistenza forniscono una resistenza lineare, il che significa che più lontano dall'ancoraggio si ottiene, più difficile è l'esercizio, anche all'interno di una singola ripetizione. Scegli una banda di media resistenza per iniziare e inizia l'esercizio più lontano dall'ancoraggio man mano che avanzi.
pesi
Molte persone non pensano che i pesi siano necessari per un allenamento del calcio, ma la resistenza è vitale per ottenere risultati da esercizi di sollevamento del sedere come stacchi, affondi e squat. Puoi tenere un manubrio in ogni mano o usare entrambe le mani per tenere un bilanciere, ma aumentare il carico oltre il tuo peso corporeo è l'unico modo per ottenere i risultati desiderati. I pesi alla caviglia sono un'altra buona opzione per aggiungere resistenza ai sollevamenti delle gambe e agli idranti, che ti danno le rientranze ai lati del sedere. I pesi possono essere costosi, quindi non preoccuparti di acquistare un intero set in una volta. Inizia con ciò che puoi utilizzare ora, quindi acquista pesi più pesanti quando ne hai bisogno.
Passo
Un passaggio è uno strumento utile per tonificare il sedere per lo stesso motivo dello scalatore. Ogni volta che sollevi il peso corporeo, la potenza viene dal tuo sedere. L'aggiunta di un passaggio a un allenamento a circuito può aumentare i tuoi progressi e l'utilizzo del passaggio durante altri allenamenti aumenta i risultati rassodanti. Ad esempio, salire e scendere dal gradino mentre si eseguono i riccioli per bicipiti durante gli allenamenti con le braccia. Il passaggio non toglierà i ricci, ma aggiungerà un elemento della parte inferiore del corpo che può accelerare i tuoi progressi. Se hai una scala in casa, puoi usare il gradino in basso invece di un gradino per il fitness.
Balance Ball
Le sfere di equilibrio sono note per favorire l'allungamento, ma molti esercizi possono essere fatti sulla palla per aggiungere un fattore di stabilità. Quando devi lavorare per stare in piedi durante un esercizio, il tuo corpo chiama in gioco i muscoli di supporto più piccoli. Questi muscoli non ottengono molto lavoro durante un normale allenamento perché mantieni una postura comoda per te. Ma la prima volta che provi le estensioni inverse o i riccioli dei muscoli posteriori della coscia sulla palla, la mancanza di un appoggio stabile ti mostrerà i muscoli del sedere che non sapevi di avere. Le sfere di bilanciamento sono abbastanza economiche e si sgonfiano per la conservazione quando non vengono utilizzate.
