La carne rossa è spesso nella lista degli alimenti da cui stare lontano, soprattutto se speri di osservare il tuo peso, colesterolo e salute del cuore. Ma le carni rosse, se consumate correttamente, possono anche essere grandi fonti di aminoacidi, proteine, ferro e vitamine. Ecco come mangiare carne rossa con moderazione.
Mancia
La carne rossa è un'ottima fonte di nutrienti essenziali, ma la chiave è mangiare carne rossa con moderazione e in combinazione con una dieta variata a base vegetale.
Il tuo corpo digerisce la carne rossa
Mangiare carne non è certo una nuova tendenza. In effetti, gli esseri umani hanno mangiato carne per milioni di anni, secondo la natura. Portare carne nella dieta umana circa 2, 6 milioni di anni fa ha segnato per noi un netto cambiamento evolutivo.
Simile alla dieta degli scimpanzé, la dieta dei primi esseri umani includeva cose come frutta, foglie, insetti, carne e persino elementi di alberi come corteccia e radici. Noci e semi, i cibi ricchi di grassi più vicini alla carne, facevano parte della loro dieta. È probabile che i nostri antenati abbiano iniziato a mangiare carne perché è ricco di aminoacidi e micronutrienti vitali e ha aiutato gli umani ad aumentare le dimensioni del corpo mantenendo mobilità e agilità.
Si scopre che il corpo umano ha dovuto sviluppare la capacità digestiva di consumare carne anche attraverso l'evoluzione. Poiché i nostri antenati erano abituati a rinunciare alla dieta del raccoglitore di verdure, frutta e semi, mangiare carne ha innescato un cambiamento nel funzionamento della digestione umana.
È probabile che allora, semplicemente, le persone non mangiassero tanta carne come fanno adesso. Ora sappiamo che la carne rossa impiega più tempo a digerire rispetto ad altri alimenti, il che può essere buono per la sazietà, ma non altrettanto per l'intestino, il cuore e la salute generale.
Quando hai consumato carne, passa attraverso varie fasi che iniziano con la bocca e la saliva, i succhi gastrici acidi nello stomaco e nell'intestino tenue. Mentre la carne viaggia attraverso il tratto gastrointestinale, uno studio di gennaio 2017 pubblicato su Comprehensive Reviews in Food Science and Safety scrive, passa attraverso vari processi che contribuiscono allo stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è uno squilibrio tra produzione di radicali liberi e antiossidanti ed è stato collegato a malattie come il cancro. È possibile che il ferro eme, che si trova nelle carni rosse, e alti livelli di grasso possano tutti contribuire a un aumento dello stress ossidativo nel sistema digestivo.
Lo stress ossidativo può provocare infiammazione, DNA danneggiato, citotossicità e compromissione del microbiota o batteri intestinali. È uno dei motivi per cui la carne rossa è ora così spesso collegata a problemi di salute e malattie croniche.
Benefici per la salute della carne rossa
Prima di discutere i rischi per la salute della carne rossa, tuttavia, ci sono alcune cose positive che dovrebbero essere prese in considerazione. Alla fine della giornata, la carne rossa contiene le maggiori quantità di ferro rispetto alla maggior parte degli altri alimenti (in particolare il ferro eme, che è il tipo che viene assorbito ai massimi livelli).
È anche una grande fonte di preziose proteine e nutrienti essenziali, secondo uno studio dell'agosto 2016 pubblicato su Proceedings of the Nutrition Society . Se stai cercando di aumentare le proteine nella tua dieta, la carne rossa prende la torta sopra altre carni, frutti di mare o proteine a base vegetale.
Una quantità più piccola e più densa di carne rossa contiene più proteine di una tazza di zuppa di lenticchie, per esempio. Un pezzo di bistecca ribeye è praticamente tutto di proteine e grassi, contenente quasi 40 grammi di proteine (fino al 76% del tuo valore giornaliero) e molti grassi saturi e colesterolo.
Questi aspetti positivi della carne rossa sono ciò che la rende una parte popolare della dieta chetogenica. Le carni rosse biologiche alimentate ad erba come manzo e agnello sono spesso basi proteiche in questa dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.
La dieta cheto mira a innescare il corpo in uno stato di chetosi, dove brucia più grassi del normale. Questo perché rimuovere i carboidrati (e il conseguente aumento della glicemia dopo averli mangiati) dal corpo fa sì che le cellule debbano fare affidamento sul grasso immagazzinato per produrre energia, secondo Harvard Health. Di conseguenza, devi mangiare molta carne e grassi per sostenere i tuoi livelli di energia. Ciò potrebbe includere carne rossa come carne di manzo o uova, formaggi, frutti di mare e oli.
C'è anche un continuo dibattito sul fatto che questa dieta ricca di proteine e di grassi sia salutare per te. Harvard Health osserva che ci sono alcune prove che dimostrano che una dieta cheto può avere effetti neuroprotettivi, ridurre le convulsioni nei bambini ed eventualmente essere benefico per le malattie del cervello. Ulteriori ricerche sull'uomo, tuttavia, dovranno essere condotte per testare ulteriormente queste idee. E anche se alcuni sostenitori della dieta cheto sostengono che potrebbe potenzialmente trattare l'obesità e il diabete di tipo 2, non ci sono ancora prove concrete sufficienti per sostenerne il funzionamento.
I problemi con la carne rossa
Soprattutto negli ultimi anni, è cresciuta la ricerca che mette in discussione i benefici per la salute della carne rossa. Molto dipende anche dal tipo di carne rossa che stai mangiando. La carne rossa si riferisce alla carne che è di colore rosso quando è cruda - tra cui manzo (dalle mucche), maiale (dai maiali) e vitello (dai vitelli).
Esistono vari fattori che determinano la produzione di carne. Comincia da come viene allevato l'animale: molte mucche vengono allevate nelle fabbriche, si nutrono di pasti a base di cereali e vi vengono iniettati molti ormoni e antibiotici. Successivamente, i loro prodotti a base di carne possono passare attraverso alti livelli di lavorazione, inclusa l'aggiunta di sostanze chimiche, nitriti, sodio o conservanti.
Sono queste carni altamente elaborate che tendono a contribuire a problemi di salute, se consumate in grandi quantità per lunghi periodi di tempo. Uno studio del dicembre 2018 pubblicato sull'European Heart Journal ha scoperto che il consumo frequente di carne rossa era legato ad alti livelli di trimetilammina N-ossido (TMAO), una sostanza chimica presente nell'intestino associata a malattie cardiache.
Questo studio ha scoperto che le persone che hanno mangiato molta carne rossa nella loro dieta hanno visto tre volte la quantità di TMAO nei loro corpi. Mangiare molta carne rossa è stato anche associato ad un aumentato rischio di cancro, nonché ad un aumentato rischio di mortalità.
La soluzione migliore è quella di scegliere i tipi più sani di carne rossa: quelli biologici, nutriti con erba e privi di sostanze chimiche o additivi. Mangia questi con moderazione, insieme a un equilibrio di verdure, frutta, noci e proteine magre come pollo o frutti di mare, per ottenere tutti i nutrienti essenziali.
