La dieta tradizionale caraibica soddisfa molte delle linee guida nutrizionali equilibrate raccomandate dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. È ricco di frutti di mare, una varietà di frutta e verdura e proteine magre pur essendo a basso contenuto di cereali raffinati, zucchero e sale. L'adozione di una versione a basso contenuto di grassi e ipocalorica della dieta caraibica può aiutare a ridurre il rischio di problemi medici cronici come malattie cardiache, ipertensione e cancro.
Ricco di frutta e verdura
Ananas, verdure a foglia scura come il callaloo - simile al cavolo o agli spinaci - patate dolci, gombo, frutto del pane, guava, papaia, noci di cocco, mango, manioca, manioca, platani, pomodori, mais e dasheen, noti anche come taro, sono spesso presenti nel Dieta caraibica. Cerca di riempire almeno la metà del tuo piatto ad ogni pasto con prodotti di diversi tipi e colori. Mangiali freschi, mescolali in zuppe e stufati, o cuocili a vapore, arrostiscili o grigliali con una piccola quantità di grasso aggiunto. Uno studio pubblicato nel 2004 sul "British Journal of Nutrition" ha riferito che le graffette caraibiche come il dasheen e la manioca hanno un alto indice glicemico. I ricercatori hanno consigliato di mangiare più patate bianche invece che hanno un impatto minore sullo zucchero nel sangue e possono aiutare a ridurre il rischio di diabete.
Ricco di proteine vegetali
La maggior parte delle proteine della dieta caraibica è fornita da fagioli e legumi come ceci, lenticchie, piselli e fagioli, fagioli rossi e neri. Sebbene i fagioli siano una proteina incompleta - non contengono tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal tuo corpo - puoi ottenere ciò di cui hai bisogno mangiando i fagioli con il riso, un comune abbinamento di piatti caraibici. Per più fibre e vitamine del gruppo B, scegli il riso integrale. La dieta caraibica include raramente carne rossa, anche se quando lo fa è spesso una piccola quantità di carne di capra, che è povera di grassi saturi e calorie.
Offre una varietà di frutti di mare
Per ridurre il rischio di malattie cardiache e colesterolo alto, dovresti consumare almeno due porzioni da 3, 5 once di pesce o crostacei ogni settimana, consiglia l'American Heart Association. Una dieta tradizionale caraibica fornisce frutti di mare come dentice, conchiglia, gamberi e aragosta in abbondanza, soddisfacendo facilmente questa raccomandazione. Evita i frutti di mare fritti a favore della cottura al forno o alla griglia. Le donne in gravidanza o in allattamento e i bambini piccoli non dovrebbero avere più di 12 once di pesce o crostacei ogni settimana per limitare il loro consumo di possibili contaminanti come il mercurio.
Aromatizzato Con Spezie, Non Sale
La dieta americana media contiene troppo sodio. Al contrario, una dieta caraibica di base è povera di sodio, in parte perché si basa più su erbe e spezie che sul sale per insaporire i piatti. Vengono utilizzati semi di curry in polvere, cannella, zenzero, pimento e annatto, oltre a peperoncini piccanti come il pepe caraibico nativo e il cofano scozzese. Le marinate sono un altro metodo tipico dei Caraibi per aggiungere sapore. Prova a marinare il pesce o la carne magra in una miscela di succo di lime e scorza, un peperoncino tritato, zenzero grattugiato e olio d'oliva prima di arrostire o grigliare.
