Per perdere peso devi mangiare di meno, quindi saltare i pasti o mangiare poco o niente per un giorno può sembrare una buona idea. Ma non mangiare intensifica la fame e mangiare regolarmente troppo poco o saltare i pasti può rallentare il metabolismo. La chiave per perdere peso è di trovare il giusto equilibrio di calorie ed esercizio fisico per mantenere te e il tuo metabolismo in corso. Se stai lottando per perdere peso e sei tentato di saltare i pasti, consulta un dietista registrato per valutare la tua dieta attuale e aiutarti a sviluppare un piano alimentare che funzioni.
Informazioni sul metabolismo
È spesso associato al consumo di calorie, ma il metabolismo in realtà si riferisce a tutte le reazioni chimiche che si verificano nelle cellule per mantenerti vivo e attivo. Ad esempio, il metabolismo controlla la funzione cerebrale e cardiaca, la digestione e l'attività fisica.
Le calorie forniscono l'energia necessaria per eseguire tutte queste reazioni. Il tuo corpo richiede una certa quantità di energia, o calorie, per svolgere le funzioni di base del corpo, indicate come metabolismo basale o BMR. Il BMR rappresenta la maggior parte del fabbisogno calorico giornaliero, dal 40 al 70 percento, secondo NHS Choices. Hai bisogno del resto per digerire il cibo - 10 calorie per ogni 100 calorie che mangi - e per l'attività fisica, sia che ti alzi dal letto o che corri per 5 miglia.
Non mangiare e il tuo metabolismo
Quando mangi meno di 1.000 calorie al giorno, il tuo corpo lavora per preservare le sue risorse andando in "modalità di fame", che è fondamentalmente un rallentamento del metabolismo. Ci sono alcune cose che possono causare questo rallentamento: non mangiare limita l'apporto calorico, portando alla perdita di peso. Mentre perdi grasso, perdi anche i muscoli. Il muscolo brucia calorie, quindi meno tessuto muscolare significa un metabolismo più lento. Inoltre, i livelli di ormone tiroideo e catecolamina, che svolgono un ruolo chiave nel metabolismo, diminuiscono quando non si mangia. Inoltre, il tuo corpo brucia meno calorie digerendo il cibo, perché stai mangiando di meno.
Non assumere abbastanza calorie per un periodo di 12 settimane può causare un rallentamento del metabolismo del 24 percento, secondo uno studio clinico del 1991 pubblicato sul Journal of American Dietetic Association.
Trovare il giusto equilibrio
Se stai cercando di mantenere forte il tuo metabolismo, non puoi smettere di mangiare. È necessario trovare il giusto equilibrio di calorie per promuovere la perdita di peso senza che il corpo entri in modalità di fame. Questo significa mangiare almeno 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.800 calorie al giorno per gli uomini, secondo l'American College of Sports Medicine.
Se stai mangiando il minimo e perdendo più di 2 chili a settimana, potresti ancora non mangiare abbastanza. La perdita di peso rapida ti fa perdere più muscoli rispetto ai grassi, il che può portare a quel rallentamento metabolico. Se stai perdendo troppo rapidamente, aggiungi calorie con incrementi da 50 a 100 calorie fino a perdere ad una velocità di 1/2 a 2 libbre a settimana.
Lavorando per Rev It Up
Sfortunatamente, anche se stai mangiando abbastanza per perdere peso lentamente, il tuo metabolismo rallenterà man mano che il tuo peso corporeo diminuisce. Una donna di 42 piedi di 5 piedi e 4 pollici che pesa 180 libbre ha bisogno di 2.000 calorie per mantenere il suo peso; dopo aver perso 20 chili, i suoi bisogni diminuiscono a 1.900 calorie.
L'esercizio fisico può aiutare a limitare parte del declino. Un allenamento regolare della forza può ridurre la perdita muscolare man mano che si perde peso. Come bruciatore di calorie, mantenere o aggiungere muscoli durante la perdita può far aumentare il metabolismo. Esegui esercizi di costruzione muscolare almeno due volte a settimana: usa pesi liberi, fasce per esercizi o esercizi di resistenza del corpo, come sit-up, affondi e pull-up.
L'attività aerobica aiuta anche a dare una spinta al tuo metabolismo. È necessario fare fino a 60 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità, come ad esempio giri di nuoto o andare in bicicletta, cinque giorni alla settimana.
A 160 sterline, allenandosi un'ora al giorno, le donne di 42 anni hanno bisogno di 2.400 calorie per mantenere il suo peso.
