Se il tuo obiettivo è quello di avere un fisico tonico, l'esercizio fisico regolare deve far parte del tuo piano di gioco. Può aiutarti a ridurre il grasso corporeo in eccesso, scolpire e rafforzare i muscoli. Quando il grasso corporeo è ridotto, i muscoli tonici mostreranno e otterrai i benefici del tuo duro lavoro. Non succederà dall'oggi al domani, ma se ti attieni a un regime fattibile per te e ad una dieta sana, ci arriverai.
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Allenare il sudore con l'esercizio cardiovascolare è inevitabile se è necessario perdere peso e tono. Trenta, o idealmente 60 minuti, di esercizi per aumentare la frequenza cardiaca in cinque giorni della settimana possono fare il trucco. Qualsiasi esercizio che ti fa sudare e respirare più velocemente al punto in cui non puoi cantare, ma puoi ancora parlare, si qualifica secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani. Trova le attività che ti piacciono fare: considera di nuotare, andare in bicicletta, camminare a passo svelto, pattinare o usare una macchina ellittica o partecipare a uno sport di gruppo.
Scolpisci i tuoi muscoli
Con l'avanzare dell'età, perdi il tessuto muscolare, il che riduce il metabolismo e può causare un aumento di peso, afferma ExRx.net. L'allenamento di forza in almeno due giorni della settimana può combattere questo e aiutarti a mantenere e aumentare la massa muscolare. Definisce anche i tuoi muscoli e modella il tuo corpo.
Per una stimolazione muscolare ottimale e un effetto post-bruciatura, concentrati sul lavoro dei muscoli grandi, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, petto e schiena. Esercizi, come squat e affondi con manubri, panche e fly e file di manubri piegati, sono alcuni esempi. Usa sempre pesi impegnativi che siano abbastanza pesanti da rendere difficile terminare l'ultima ripetizione di ogni set.
Mescola le cose
L'aggiunta di variazioni al tuo allenamento può prevenire la noia e tenerti sfidato in modo da continuare a vedere i risultati. Incorporare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, HIIT e l'allenamento a circuito, ad esempio, può tornare utile quando sei a corto di tempo. Brucerai calorie ottimali durante l'allenamento e anche molto tempo dopo l'allenamento. HIIT richiede di andare avanti e indietro tra brevi, moderati e vigorosi scoppi di cardio per circa 15 minuti. Ad esempio, passa da una corsa di due minuti a una corsa di un minuto.
L'allenamento a circuito richiede la creazione di diverse stazioni di allenamento per la forza, o stazioni cardio e di allenamento della forza, e il lavoro attraverso di esse senza riposarsi tra gli esercizi. Ad esempio, esegui una serie di file piegate seguite immediatamente da una serie di affondi, pressioni sulle spalle, squat e flessioni. Se lo si desidera, aggiungere una serie di prese saltanti tra ogni esercizio.
Basta esercitare non è abbastanza
Oltre al regime di esercizio fisico, una dieta sana ed equilibrata è essenziale per vedere i risultati. Per perdere peso, ridurre l'apporto calorico di 500 calorie al giorno può aiutarti a perdere una libbra alla settimana, perché una libbra di grasso ha 3.500 calorie.
Mangiare porzioni più piccole e cibi a basso contenuto calorico può aiutare con questo secondo la Harvard Health Publishing. Fai il pieno di cibi sani, come proteine magre, verdure, frutta, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Inoltre, prima di cambiare il tuo stile di vita, consulta un medico, soprattutto se hai problemi di salute o lesioni.
