Come un amminoacido non essenziale, la beta-alanina - comunemente nota come alanina - non ha bisogno di far parte della tua dieta normale, poiché il tuo corpo può sintetizzarla dai composti della pirimidina. Tuttavia, la ricerca scientifica, incluso uno studio pubblicato nel giugno 2010 su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico", indica che un elevato apporto di beta-alanina può migliorare la capacità muscolare aumentando il livello di carnosina, una molecola che attiva gli enzimi di contrazione muscolare. Alcuni alimenti possono aumentare la concentrazione di beta-alanina nel tuo corpo, ma può essere difficile per te consumare regolarmente la stessa quantità utilizzata negli studi attraverso la sola dieta.
Scegli pollame
La Turchia e il pollo sono alcune delle fonti naturali più ricche di alanina. Una singola tazza di petto di pollo arrosto contiene oltre 2 grammi di aminoacidi, mentre 3 once di petto di tacchino cotto forniscono poco meno di 2 grammi una porzione. Per duplicare la quantità di beta-alanina supplementare che ha mostrato un legame tra gli aminoacidi e i livelli più elevati di carnosina muscolare negli studi, dovresti consumare circa 4-6 grammi al giorno, o almeno 2 tazze di petto di pollo e 6 once di petto di tacchino.
Spuntino con fagioli di soia
I semi di soia arrostiti, a volte commercializzati come noci di soia, hanno quasi 3 grammi di alanina in ogni porzione da 1 tazza. Scegli marchi non salati rispetto a quelli salati, poiché ogni tazza di noci di soia salata ha 280 milligrammi di sodio, mentre i semi di soia tostati non salati contengono solo 7 grammi per tazza. Se non sei un fan delle noci di soia, prova a incorporare la farina di soia nei prodotti da forno. Una tazza di farina di soia sgrassata contiene più di 2 grammi di alanina. Per usarlo nelle ricette di pane veloce o lievito, sostituire tra il 10 e il 30 percento della farina di grano richiesta con farina di soia.
Porta il Lean Beef
Un filetto di manzo arrosto alla griglia contiene quasi 3 grammi di alanina. Altri tagli di manzo ricchi di alanina includono l'arrosto rotondo superiore, che contiene circa 2 grammi dell'amminoacido in ogni 3 once. La carne rossa può far parte di una dieta equilibrata e sana purché si mantenga tagli magri di manzo. Scegli carne di manzo con meno di 95 milligrammi di colesterolo, 10 grammi di grassi totali e 4, 5 o meno grammi di grassi saturi. Limitare l'assunzione ogni settimana a due porzioni da 3 once.
Figura in pesce
Una porzione da 3 once di pesce dalla coda gialla ha oltre 1 grammo di alanina. Anche il pesce tegola, il salmone rosa o il coho, l'eglefino, lo sgombro, il pesce scoglio, la trota iridea, l'aringa e il tonno sono ricchi di alanina. Mangia almeno due porzioni di pesce ogni settimana, consiglia l'American Heart Association. I bambini piccoli, le donne in gravidanza o in allattamento e le donne che hanno intenzione di rimanere incinta non dovrebbero avere più di 12 once di pesce a settimana e dovrebbero attenersi a scelte a basso contenuto di mercurio come salmone o tonno in scatola.
