Prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso, è importante sedersi e valutare obiettivi nutrizionali ragionevoli ed efficaci. La chiave per la perdita di peso a lungo termine e il mantenimento è una dieta equilibrata che incorpora tutti e cinque i gruppi alimentari e fornisce al corpo carburante e un'alimentazione adeguata. È possibile impostare obiettivi ragionevoli di calorie, proteine, grassi, carboidrati e fibre che saranno sostenibili per tutta la vita.
Passo 1
Determina la quantità di calorie necessarie su base giornaliera per mantenere il tuo peso. Usa un calcolatore di calorie online per aiutarti a capirlo. (Vedi risorse.) Il calcolatore chiederà la tua altezza, peso, genere e quantità di attività fisica.
Passo 2
Prendi il totale calorico giornaliero e sottrai tra 250 e 1.000 calorie. Questo sarà il tuo obiettivo calorico di perdita di peso. Una riduzione di 250 calorie produrrà 1/2-lb. perdita una settimana. Una riduzione di 500 calorie produrrà un 1 libbra. perdita una settimana. Una riduzione di 1.000 calorie produrrà un 2 libbre. perdita una settimana.
Passaggio 3
Calcola la quantità di calorie giornaliere che dovrebbero provenire dai carboidrati. Secondo la gamma accettabile di distribuzione di macronutrienti (AMDR) dell'Istituto di medicina, dal 45 al 65 percento delle calorie dovrebbero provenire da carboidrati.
Prendi il tuo livello calorico di perdita di peso e moltiplica per un numero compreso tra.45 e.65, che riflette l'obiettivo del 45-65%. Questo è il numero di calorie che dovrebbero provenire dai carboidrati. Per convertire in grammi di carboidrati dividere le calorie per 4. Ad esempio, 1.200 calorie X.45 = 540 calorie dai carboidrati al giorno. 540 calorie da carboidrati / 4 = 135 g di carboidrati al giorno.
Passaggio 4
Calcola la quantità di calorie grasse giornaliere. Nonostante tutte le pretese di perdita di peso a basso contenuto di grassi, l'AMDR per il grasso è dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere.
Moltiplica il tuo livello calorico di perdita di peso da.20 a.35 per trovare la quantità di calorie necessaria dal grasso. Per trovare i grammi giornalieri, dividi le calorie per 9. Ad esempio, 1.200 calorie X.25 = 300 calorie dai grassi giornalieri. 300 calorie da grassi / 9 = 33 g di grassi al giorno.
Passaggio 5
Determina la quantità di calorie proteiche giornaliere. Le proteine sono parte integrante della perdita di peso, della costruzione muscolare e della sazietà. Sulla base dell'AMDR, le proteine dovrebbero contribuire dal 10 al 35 percento delle calorie totali.
Moltiplica il tuo livello calorico di perdita di peso da.10 a.35 per trovare la quantità di calorie necessarie dalle proteine. Per trovare i grammi giornalieri, dividere per 4. Ad esempio, 1.200 calorie X.30 = 360 calorie dalle proteine al giorno. 360/4 = 90 g di proteine al giorno.
Passaggio 6
Calcola la quantità di fibra di cui hai bisogno ogni giorno. L'Institute of Medicine raccomanda 25 ge 38 g di fibra al giorno per donne e uomini di età inferiore ai 50 anni, rispettivamente, o circa 14 g di fibra ogni 1.000 calorie consumate. Aggiungi gradualmente fibre alla tua dieta e bevi molta acqua.
Ad esempio, una dieta da 1.200 calorie dovrebbe fornire almeno 18 g di fibre al giorno.
Mancia
La tua percentuale di calorie totali da tutte e tre le fonti di energia dovrebbe aggiungere fino a 100. Non scegliere le percentuali più alte o più basse da tutte e tre le categorie, poiché ciò produrrebbe troppe o troppe poche calorie totali. Ad esempio, il 45 percento dai carboidrati, il 25 percento dai grassi e il 30 percento dalle proteine rappresenta il 100 percento del fabbisogno energetico.
Annota tutti i tuoi obiettivi nutrizionali. Tienili in un diario, un pianificatore o sul tuo frigorifero come promemoria quotidiano.
Alcune persone possono beneficiare di un integratore multivitaminico. Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso.
avvertimento
Per risultati ottimali a lungo termine, il National Institutes of Health non consiglia di perdere peso a una velocità superiore a 2 libbre ogni settimana.
Le raccomandazioni AMDR per il calcolo di calorie, carboidrati, grassi, proteine e fibre sono solo per gli adulti (di età superiore ai 18 anni).
Le raccomandazioni sulle fibre sono molto diverse da persona a persona. Potrebbe essere necessario più o meno dell'equazione fornita.
Non limitare eccessivamente le calorie. Una restrizione calorica inferiore a 800 deve essere sempre controllata da un medico o dietista.
