Mentre il tapis roulant è spesso sinonimo di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), c'è un'altra macchina che può essere altrettanto efficace con un impatto inferiore: l'ellittica. Ma un impatto minore non significa più facile. Fintanto che ti sforzi, puoi sudare e bruciare molte calorie.
Gli allenamenti HIIT offrono una lunga lista di benefici, tra cui il rallentamento degli effetti negativi dell'invecchiamento e l'aumento della salute del cuore. Sia che tu faccia un allenamento HIIT di 15 o 45 minuti, che tu stia svolgendo un esercizio ellittico o facendo esercizi di peso corporeo nel tuo salotto, otterrai comunque i benefici e i componenti di base sono gli stessi.
"Progredisci attraverso una serie di esplosioni ad alta energia per un periodo di tempo più breve seguito da riposo attivo o recupero", afferma John Thornhill, maestro di allenamento di Aaptiv. "Il tempo necessario affinché un allenamento HIIT sia efficace si basa sull'individuo e sulla sua esperienza con l'esercizio."
Esattamente come usi l'ellittica, quindi, per conquistare il tuo prossimo allenamento HIIT? Ecco cosa dovresti sapere prima di aumentare l'intensità.
Come ottenere il massimo dal tuo allenamento ellittico
"L'ellittica è stata creata per imitare un movimento di corsa in un ambiente a basso impatto, ed è esattamente ciò che fa efficacemente", afferma Thornhill. "Se hai lesioni che ti impediscono di svolgere attività ad alto impatto, l'ellittica è un'eccellente macchina per cardio e forza."
Per evitare di perdere tempo a trascinarti con il minimo sforzo e risultati poco brillanti, tieni a mente queste due cose principali.
Aumenta l'intensità
Hai mai sentito il mito che l'ellittica non può offrirti un allenamento intenso come un tapis roulant? Clair Mason, proprietario di elliptica, uno studio ellittico con sede a Fairfield, nel Connecticut, afferma che non è così finché si cambia la resistenza e si aumenta la cadenza.
Quindi, prima di tutto, scopri come modificare la resistenza e l'inclinazione sulla tua macchina. Non tutte le ellittiche hanno un'inclinazione regolabile, ma se la tua ha, dovresti assolutamente approfittarne, dice Thornhill.
"La resistenza è la tua migliore amica quando si tratta di ellittica, quindi una volta acquisita familiarità con essa, sii generosa con essa. Allo stesso modo, se la tua ellittica ha una pendenza, assicurati di trarne vantaggio. Maggiore è l'inclinazione, più lavori i tuoi glutei ".
Perfeziona la tua forma
Non puoi ottenere il massimo dal tuo allenamento se non stai usando l'ellittica correttamente. Proprio come con la corsa, la forma e la postura sono cruciali. Anche se sei un veterano degli allenamenti ellittici, un controllo del modulo può essere esattamente quello di cui hai bisogno se ritieni di aver raggiunto il plateau.
"Partendo da zero, i piedi dovrebbero essere posizionati esattamente nei pedali con i talloni a terra", afferma Thornhill. "Stai in piedi con una buona postura, fianchi e spalle in linea e spalle rilassate… Metti le mani leggermente sui corrimano e concentrati a spingere e tirare con le braccia per lavorare le braccia, il petto e la schiena, con la spinta primaria proveniente da gambe, glutei e nucleo ".
Mentre all'inizio può sembrare imbarazzante, Mason dice che dovresti imitare il tuo movimento naturale di camminata, jogging, corsa e sprint quando usi la macchina. Ancora una volta, l'ellittica è stata creata per fornire lo stesso movimento della corsa, con un impatto minore.
Prova questo allenamento HIIT sull'ellittico
Quando si tratta del ritmo di un vero allenamento HIIT, Mason afferma che è un avanti e indietro tra esplosioni di energia e periodi di recupero. Anche se stai appena iniziando una routine di allenamento, puoi comunque eseguire questi tipi di intervalli.
Hai bisogno di un allenamento HIIT accessibile a chiunque? Thornhill condivide questo che può essere facilmente adattato al tuo livello di fitness. "Inizia in piccolo e fatti strada una volta che hai sviluppato resistenza e sicurezza", dice.
- Riscaldamento di 5 minuti: resistenza leggera a un ritmo costante e facile.
- Da 30 a 60 secondi: aggiungi una moderata quantità di resistenza e spingi la velocità il più velocemente possibile per tutta la durata.
- 2 minuti: recupero attivo (simile al ritmo di riscaldamento).
- Ripeti 3 volte.
Se hai bisogno di più indicazioni - e anche di più allenamenti - ci sono app per questo! Aaptiv (cerca gli allenamenti di Thornhill) e BeatBurn Elliptical Trainer offrono allenamenti audio-guidati in modo da poter indossare gli auricolari e muoverti senza dover tenere traccia del tempo sullo schermo mentre spingi il tuo ritmo durante quelle esplosioni ad alta intensità.
