Poiché la panca è un allenamento del torace composto, non puoi davvero isolare i tuoi pettorali: spalle e tricipiti ti aiuteranno sempre in una certa misura. Tuttavia, ci sono alcuni passaggi che puoi adottare per spostare maggiormente l'attenzione sui muscoli del torace.
Bench Press: A Chest Workout?
È vero che il tuo pettorale maggiore - il grande, muscoloso torace che è evidente sugli uomini muscolari - è il motore principale durante una panca. Ma è tutt'altro che l'unico muscolo che lavora: quando fai una panca, i tuoi tricipiti e il deltoide anteriore, o la parte anteriore del muscolo della spalla simile a un berretto, entrano entrambi con forza.
Prima di scavare su come (un po ') isolare il torace, ecco uno sguardo alla corretta forma di panca. Per fare questo, hai bisogno di una panca per pesi solidi, un bilanciere e una rastrelliera opportunamente posizionati per sostenere il bilanciere, posizionato nella parte superiore della panca. Idealmente, dovresti avere anche uno spotter, soprattutto quando ti abitui per la prima volta a questo esercizio.
- Sdraiati a faccia in su sulla panchina, girando verso il bancone fino a quando i tuoi occhi sono quasi a livello. Idealmente, i piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento su entrambi i lati della panca, offrendo una base più ampia per la stabilità.
- Prendi la barra con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e sollevala dal rack. Ruota la barra leggermente in avanti in modo che sia sopra il petto e abbia spazio per liberare il rack.
- Consenti ai gomiti di svasarsi lateralmente mentre pieghi le braccia, abbassando la barra verso il petto. L'American Council on Exercise raccomanda di fermarsi quando i gomiti sono appena sotto il livello della panca.
Scelta dell'impugnatura Bench-Press
ExRx.net offre una serie di interessanti analisi della panca, compresa un'opzione che l'uso di una presa larga offre un modesto aumento dell'attività pettorale. In confronto, fare una panca a presa stretta aumenta notevolmente l'attività del tricipite. Quindi, se vuoi concentrarti il più possibile sul petto mentre fai le panca, dovresti usare una presa ampia.
Ma una panca a presa larga impone anche una maggiore coppia alle tue spalle, come notato in una recensione narrativa di lesioni da sollevamento di forza, pubblicata in un numero di luglio 2018 della rivista BMJ Open Sport & Exercise Medicine . In questa recensione, i ricercatori hanno notato che, dei tre esercizi che hanno studiato (squat, panca e deadlift), le lesioni più comunemente riportate sono state causate da presse da banco.
La buona notizia è che non è necessario utilizzare una presa eccessivamente ampia - e invocare tutta quella coppia di spalle - per lavorare sul petto. Ciò è confermato da un piccolo studio indipendente sponsorizzato dall'American Council on Exercise. Nello studio, i ricercatori dell'Università del Wisconsin, La Crosse, hanno testato l'attività EMG in 14 volontari durante una serie di comuni esercizi al torace.
Di quegli esercizi, la panca con bilanciere standard mostrava la maggior attivazione nei muscoli pettorali. Tuttavia, la differenza tra una presa larga e una presa normale sulla barra della panca è solo un paio di pollici - circa la larghezza della mano. Se sei preoccupato per la stabilità della spalla, è meglio lavorare con un trainer o un professionista medico (o entrambi) per assicurarsi di utilizzare una presa e una gamma di movimento adeguate.
Quale parte del tuo petto?
A volte isolare il tuo petto non è tanto lavorare solo il tuo petto, ma lavorare la parte giusta di esso. Il tuo pettorale maggiore è in realtà diviso in due parti distinte: la porzione sternale, a volte indicata come le fibre muscolari inferiori, e la porzione clavicolare o pettorali "superiori".
Sebbene entrambe le parti del tuo pettorale si attivino durante una panca, un piccolo studio EMG su 14 soggetti, pubblicato in un numero del 2016 dell'European Journal of Sport Science , ha mostrato che il coinvolgimento della testa clavicolare dei pettorali aumenta durante le panche inclinate (che posiziona la testa più in alto dei fianchi).
Nello stesso studio, abbassando la panca a -15 gradi (posizionando la testa più in basso dei fianchi) o mantenendola piatta, si produceva più attività nelle fibre sternali del pettorale maggiore, sebbene sia interessante notare che l'attivazione muscolare per entrambe le parti del la muscolatura variava in tutto il campo di movimento, indipendentemente dall'inclinazione o dall'angolo di declino dei soggetti utilizzati.
Altri esercizi al torace
La ricerca sponsorizzata dall'ACE sull'attività EMG durante gli esercizi al torace rappresenta un caso convincente per incorporare le presse da banco nell'allenamento al torace. Anche se non isolano tecnicamente i muscoli del torace, provocano comunque la maggiore attività toracica di tutti gli esercizi testati. Tuttavia, se stai cercando di allenarti al petto, la panca non è la tua unica opzione.
In particolare, altri due esercizi che isolano i muscoli del torace, relativamente parlando, hanno mostrato quasi gli stessi livelli di attivazione muscolare. La macchina per esercizi a ponte pec produceva il 98 percento dell'attività del torace generata dalla panca, e i crossover con cavo piegato in avanti producevano il 93 percento dell'attività della panca.
Mancia
Anche se ti piace fare le panca, l'incorporazione di diversi esercizi nel tuo allenamento al torace ridurrà il rischio di abusare di lesioni e colpire un cosiddetto plateau di fitness.
Sposta 1: Il mazzo Pec
Vale la pena lasciare la stanza a peso libero per trarre vantaggio da un allenamento al torace sul "ponte di pec", che potrebbe anche essere identificato come una macchina per volare al torace seduto.
- Siediti nella macchina, appoggiando la schiena contro il cuscinetto posteriore.
- Poggia i piedi sul pavimento per la stabilità e solleva le braccia all'altezza delle spalle, i gomiti piegati (o leggermente meno) di un angolo di 90 gradi.
- Posiziona gli avambracci contro le maniglie del mazzo pec e premili insieme di fronte a te. Cerca un movimento regolare e controllato.
- Invertire il movimento per completare la ripetizione, allargando le braccia. Questa macchina posiziona le spalle in una posizione relativamente vulnerabile, quindi limitati a un comodo raggio di movimento.
Mancia
L'American Council on Exercise avverte che non dovresti fare questo esercizio se hai una storia di disfunzione della spalla, a causa della posizione vulnerabile della spalla mentre permetti alle maniglie di allargarsi. Inoltre, assicurati di tenere i piedi piatti sul pavimento e la schiena contro il sedile imbottito della macchina.
Sposta 2: cavi incrociati piegati in avanti
Questo esercizio richiede una coppia di pulegge alte che si fronteggiano. Ogni puleggia deve essere installata con una maniglia ad anello a D.
- Afferrare la maniglia di una puleggia e passarla attraverso l'altra puleggia in modo da poter afferrare anche quella maniglia.
- Posizionati tra le pulegge e fai un passo avanti con un piede per ottenere una posizione più stabile. Usa il tuo nucleo per stabilizzare il busto mentre ti incerni leggermente in avanti dai fianchi. Questa è la tua posizione iniziale.
- Abbassa le braccia in modo che le mani si sovrappongano davanti ai fianchi. I gomiti dovrebbero rimanere leggermente piegati durante il movimento e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'interno e leggermente verso il basso.
- Distendi lentamente le braccia nella posizione di partenza.
Mancia
Alcuni atleti lasceranno che la resistenza delle pulegge tenga le braccia dietro i loro corpi per il tratto. Ma questo mette la tua spalla in una posizione estremamente instabile. Allunga il petto dopo averlo lavorato, ma non usare pesi e pulegge per creare l'allungamento.
Un altro ottimo allenamento al torace
Sebbene gli altri esercizi della ricerca sponsorizzata dall'ACE non abbiano raggiunto il livello più alto in termini di attività muscolare del torace come la panca, il pettorale pec e il crossover del cavo piegato in avanti, possono comunque essere una parte utile di una forza di tutto il corpo- programma di allenamento. Questi esercizi alternativi, che producono tra il 61 e il 79 percento dell'attività del torace della panca, sono:
- La macchina per torace
- Volare con manubri inclinati
- tuffi
- Push-up sospesi
- Push-up della palla di stabilità
- Push-up standard
Detto questo, un articolo del giugno 2017 sul Journal of Exercise Science & Fitness offre uno sguardo interessante ai risultati della panca a basso carico rispetto ai push-up. Anche se il pool di studio era piccolo - solo 18 partecipanti, tutti maschi e di età compresa tra 19 e 22 anni - vale la pena notare che i partecipanti che hanno fatto flessioni hanno ottenuto guadagni simili in termini di dimensioni e forza dei muscoli come quelli che hanno fatto panca a basso carico preme per fallimento.
Questi due studi non hanno misurato esattamente la stessa cosa. Il primo ha misurato l'attività in un solo muscolo, mentre il secondo ha misurato lo spessore del muscolo in tre punti diversi e ha utilizzato diversi test per misurare la forza. Tuttavia, entrambi confermano un punto molto importante: alcune attività sono meglio di nessuna.
Quindi, a meno che tu non stia bodybuilding o allenamento per uno sport o un movimento che richiede una gamma molto specifica di movimento attraverso il torace, l'esercizio migliore per lavorare il torace sarà quello che sei disposto a fare in modo coerente, da due a tre volte a settimana.
Allena il tuo intero corpo
Parlando di allenamento della forza più volte alla settimana: c'è la tendenza a concentrarsi sui muscoli del torace durante il sollevamento pesi, specialmente per gli uomini, perché sono impressionanti e facili da vedere quando ti guardi allo specchio. Ma per una salute ottimale, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda di allenare tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana.
Ciò significa lavorare non solo sul petto ma anche sulla schiena, sui glutei, sui muscoli posteriori della coscia, sui quadricipiti, sulle spalle, sulle braccia, sui polpacci e sul core. E sebbene i benefici di quell'allenamento di tutto il corpo possano non essere immediatamente evidenti come una buona pompa per il torace nello specchio, sono molti.
Alcuni esempi includono bruciare più calorie, rafforzare le ossa, migliorare la resistenza fisica, migliorare la funzione cognitiva e gestire condizioni croniche come mal di schiena, malattie cardiache, depressione e diabete.
