Mentre potresti essere stato in grado di mangiare tutto ciò che volevi nella tua adolescenza e ventenne senza guadagnare un'oncia, quei giorni sono spesso lontani dal momento in cui ne raggiungi 35. L'invecchiamento impoverisce lentamente il tessuto muscolare del tuo corpo, che rallenta il tuo metabolismo e, a sua volta, provoca quell'aumento di peso fin troppo familiare man mano che avanzi nell'età adulta. Aumentare di peso non deve essere una parte inevitabile dell'invecchiamento, anche se le modifiche dello stile di vita possono aiutarti a perdere quei chili in eccesso ed evitare il rischio di malattie legate al peso con l'età.
Assunzione di calorie dopo i 35 anni
Non importa quale sia la tua età, dovrai perdere meno calorie di quelle che bruci per perdere peso. Tuttavia, poiché il metabolismo generalmente rallenta con l'età, le calorie devono cambiare con l'età e l'apporto calorico che ha provocato la perdita di peso nei 20 anni potrebbe non funzionare dopo i 35 anni.
Utilizzare un calcolatore online per stimare il fabbisogno calorico e farsi un'idea generale di quante calorie sono necessarie per mantenere il peso. Ad esempio, una donna di 37 anni che è alta 5 piedi, 4 pollici, pesa 155 libbre e vive uno stile di vita sedentario ha bisogno di 1.935 calorie per mantenere il suo peso. Questo è significativamente inferiore alle 2.055 calorie che avrebbe avuto bisogno all'età di 20 anni.
Per perdere peso, sottrarre 500 calorie dal fabbisogno calorico giornaliero per perdere una libbra alla settimana; in questo caso, quella donna di 37 anni consumerebbe 1.435 calorie al giorno per perdere una libbra alla settimana. Resisti alla tentazione di ridurre le calorie troppo in basso, dato che almeno 1.400 calorie al giorno possono rallentare il metabolismo. Ricorda: il tuo peso probabilmente è aumentato gradualmente nel corso di un periodo di anni, quindi ci vorranno mesi o anche più di un anno per perderlo.
Perdere peso con le proteine
Includere molte proteine nella dieta può aiutarti a perdere peso più facilmente. Le persone che seguono diete ricche di proteine riferiscono di sentirsi più soddisfatte dopo i pasti, secondo un documento di revisione della letteratura pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015, quindi non ti sentirai affamato e privato della tua dieta. Ottenere 25-30 grammi di proteine per pasto sembra essere sufficiente per significativi benefici di perdita di peso, osserva la recensione.
Spuntino su 3 once di petto di tacchino a fette - avvolto in sottaceti di aneto a basso contenuto di sodio per un sapore extra - per uno spuntino con 26 grammi di proteine. Oppure servi 3 once di pesce - come il salmone o il tonno - con una mezza tazza di riso integrale e 1 o 2 tazze di verdure al vapore per un pasto ricco di proteine che contiene oltre 25 grammi di proteine.
Mangia alimenti a bassa densità energetica per perdere peso
Un'altra chiave per riuscire a perdere peso dopo i 35 anni è mangiare cibi a bassa densità di energia, come verdure e zuppe a base di brodo. Questi alimenti hanno poche calorie per grammo, quindi puoi goderti generose porzioni che ti fanno sentire pieno senza esagerare con le calorie. Le persone che mangiano cibi a bassa densità di energia tendono ad avere un tempo più facile a perdere peso e tenerlo fuori, secondo la Penn State University.
Carica i tuoi pasti con grandi porzioni di verdure al vapore o arrostite, aggiungi una manciata di verdure extra a salse, fritture e casseruole per abbassare la loro densità energetica e riempi le zuppe di brodo a basso contenuto calorico, come le zuppe di verdure di pollo fatte in casa. Considera di effettuare sostituzioni per ridurre la densità energetica del tuo pasto. Ad esempio, invece di servire un curry o soffriggere su un letto di riso integrale - che ha 218 calorie - servilo sul "riso" di cavolfiore, prodotto da un pulsante di cavolfiore crudo nel tuo robot da cucina fino a formare pezzi di dimensioni di riso. Il "riso" di cavolfiore ha una densità energetica inferiore rispetto al riso reale, quindi puoi mangiare riso di cavolfiore di una testa intera e assumere solo 66 calorie.
Aumenta costantemente il tuo livello di attività
Ottenere più attività ti aiuta a perdere peso; è un modo semplice per aumentare il consumo di calorie, che aumenta il deficit calorico e ti aiuta a perdere peso. Non saltare direttamente all'attività vigorosa, tuttavia, soprattutto se non sei stato molto attivo dai tuoi 20 anni. Fare troppo presto può aumentare il rischio di lesioni, aggravare una lesione esistente o uno squilibrio muscolare e farti sentire demotivato. Non vuoi che ogni allenamento ti faccia sentire esausto e dolorante il giorno successivo.
Invece, inizia lentamente con esercizi di intensità moderata, come camminare svelti, e aumenta gradualmente l'intensità e la durata delle tue camminate; ad esempio, alternare camminando con jogging, camminando su un percorso collinare o semplicemente facendo una camminata più lunga. Prova l'allenamento della forza usando il tuo peso corporeo; ad esempio, eseguendo affondi a peso corporeo e flessioni modificate per iniziare a costruire muscoli e passare all'utilizzo di pesi esterni dopo aver imparato gli esercizi a peso corporeo. Consulta un professionista in grado di progettare una routine per affrontare eventuali squilibri muscolari che hai sviluppato nei tuoi 30 anni, oltre a mostrarti una tecnica di sollevamento pesi adeguata per tenerti al sicuro.
