Gli alimenti dimagranti non devono essere complicati: perdere chili in eccesso è spesso semplice come ridurre le calorie e diventare attivi. Sebbene il taglio delle calorie sia una componente essenziale dei programmi di perdita di peso di maggior successo, è importante anche il tipo di cibo che scegli di mangiare. Il riso - un grano facilmente digeribile e senza glutine che è relativamente economico e versatile nelle ricette - può essere una buona scelta quando stai cercando di perdere peso, a condizione che tu scelga il tipo giusto.
Bastone Con Riso Integrale
Il riso integrale è un alimento integrale, il che significa che la sua crusca, l'endosperma e il nocciolo ricco di nutrienti sono stati lasciati intatti. A differenza dei cereali raffinati, i cereali integrali sono una buona fonte di vitamine, minerali e fibre alimentari. Il consumo di cibi ricchi di nutrienti ti aiuta a soddisfare le tue esigenze nutrizionali limitando le calorie e le fibre alimentari ti mantengono saziato senza apportare calorie aggiuntive, supportando i tuoi sforzi per perdere peso.
Uno studio di revisione del 2013 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha sostenuto l'idea che i cereali integrali sono buoni per ridurre il rischio di obesità. Lo studio, che ha esaminato l'associazione tra una dieta ricca di cereali integrali e il peso corporeo, ha scoperto che gli adulti che includono più cereali integrali nella loro dieta hanno meno probabilità di essere obesi rispetto a quelli che mangiano meno cereali integrali.
Le calorie del riso sbramato a grana media ammontano a circa 220 in una porzione da 1 tazza e ottieni anche quasi 4 grammi di fibra alimentare; una tazza di riso selvatico, che è anche un grano intero, fornisce circa 170 calorie e 3 grammi di fibre. Entrambe sono buone fonti di ferro, zinco, magnesio, fosforo, vitamina B6, tiamina e niacina.
Evita il riso bianco
Se stai cercando di perdere peso o prevenire l'aumento di peso, il riso bianco non è una buona scelta per la tua dieta quotidiana. Questo perché il riso bianco è un chicco raffinato, privato della crusca, dell'endosperma e del nocciolo. L'effetto che ha sul tuo corpo è molto simile a quello della pasta tradizionale, del pane bianco o persino di un biscotto: viene digerito e assorbito rapidamente, causando un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue e l'insulina in risposta proporzionalmente. Questo è in parte il motivo per cui i cereali raffinati sono meno sazianti dei cereali integrali: i livelli elevati di zucchero nel sangue e la risposta all'insulina causata dal loro consumo possono portare a picchi di fame. Questi picchi rendono difficile il controllo dell'apporto calorico e possono persino metterti a rischio di aumento di peso.
Riceverai circa 240 calorie e nessuna fibra alimentare da una porzione di 1 tazza di riso bianco a grana media. Il grano raffinato contiene solo tracce di vitamine e minerali presenti nel riso integrale.
Fai pratica con il controllo delle porzioni
Nonostante i suoi benefici, il riso potrebbe far deragliare la tua dieta perché è relativamente facile da mangiare troppo. Se il riso integrale è il tuo contorno preferito di cereali integrali o il tuo go-to per piatti a base di cereali, è importante tenere presente che non esercitare il controllo delle porzioni con il riso può aumentare significativamente l'apporto calorico. La dimensione standard per una singola porzione di riso integrale è 1 tazza. Se copri il tuo piatto con riso, potresti mangiare fino a 440 calorie in un solo pasto. Se il tuo programma di dieta prevede di attenersi a circa 1.600 calorie al giorno, una doppia porzione di riso rappresenta quasi il 30 percento delle calorie del giorno.
Prepara piatti di riso sani
Se il riso integrale non ti attira, assicurati che il modo in cui prepari il riso non saboti i tuoi programmi di perdita di peso. Il risotto, un piatto di riso italiano cremoso, può essere significativamente più alto in calorie e grassi perché è fatto con vino, burro e formaggio. Il riso fritto, un alimento base da asporto, può anche essere sostanzialmente più alto in calorie e grassi, così come il sodio.
Prova a usare il succo di limone o lime per ravvivare il riso integrale, oppure aggiungi alcune erbe o verdure fresche tritate: coriandolo, basilico e rucola sono nutrienti quanto saporiti. Usa ingredienti sani e ricchi di nutrienti per preparare insalate a base di riso multi-ingrediente, ma ricorda che anche ingredienti sani possono aumentare significativamente il contenuto calorico di un piatto. Un'insalata fredda di riso integrale a base di avocado, pinoli, olio d'oliva e salmone può essere appetitosa e salutare, ma è anche un pasto caloricamente denso che dovrebbe essere suddiviso consapevolmente.
