Calorie da perdere una sterlina
Per perdere un chilo di peso corporeo, dovrai bruciare altre 3.500 calorie. Quindi, per perdere un chilo alla settimana, potresti mirare a fare un allenamento quotidiano che brucia circa 500 calorie. Bruciare circa 1.000 calorie in più al giorno attraverso l'esercizio ti aiuterebbe a perdere circa due chili alla settimana. Perdere peso e limitare il rischio di riguadagnare questo peso spesso richiede almeno un'ora di esercizio al giorno, secondo l'American Council on Exercise.
L'intensità influisce sulle calorie bruciate durante l'esercizio
Più energicamente ti alleni, più calorie brucerai. Ballare, calisthenics, camminare a 4 miglia all'ora e falciare il prato mentre si spinge un tosaerba, tutti bruciano circa lo stesso numero di calorie al minuto. Questi sono tutti esercizi di intensità relativamente moderata. Brucerai il doppio delle calorie al minuto correndo a 6 miglia all'ora, a causa del livello di intensità aumentato della corsa. Saltare la corda, praticare il taekwondo o l'aerobica ad alto impatto, andare in bicicletta per almeno 16 miglia all'ora, giocare a pallamano e nuotare vigorosamente sono tra i modi migliori per bruciare molte calorie rapidamente durante l'esercizio.
Ad esempio, qualcuno che pesa 125 libbre brucia 600 calorie all'ora facendo aerobica step ad alto impatto; una persona di 155 libbre brucia 744 calorie all'ora; e una persona di 185 libbre brucia 888 libbre all'ora. D'altra parte, camminare a 4 miglia all'ora brucia solo 270 calorie all'ora per una persona di 125 libbre; 334 calorie all'ora per una persona di 155 libbre; e 400 calorie all'ora per una persona di 185 libbre.
L'effetto del peso sulle calorie bruciate durante l'esercizio
Più pesi, più calorie ti servono per fare un esercizio particolare, quindi le persone più pesanti bruciano più calorie nello stesso lasso di tempo rispetto agli individui più leggeri. Ad esempio, una persona di 185 libbre brucerebbe 532 calorie in un'ora di utilizzo della macchina stepper o facendo un sollevamento pesi vigoroso, ma una persona di 155 libbre brucerebbe solo 446 calorie e una persona di 125 libbre brucerebbe solo 360 calorie. Pertanto, una persona di 185 libbre dovrebbe esercitarsi per un'ora al giorno per circa sette giorni per perdere una libbra facendo uno di questi esercizi, ma ci vorrebbe una persona di 125 libbre per circa 10 giorni di allenamento per un'ora al giorno.
Giocare a pallamano o andare in bicicletta a 16 miglia all'ora brucerebbe circa lo stesso numero di calorie in circa la metà del tempo, ma impiegherebbe circa il doppio del tempo per bruciare queste calorie se scegli di allenarti giocando a frisbee, bowling, giocando con l'acqua pallavolo o danza lenta.
Efficacia dell'esercizio per dimagrire
In genere, l'esercizio da solo non è molto efficace per la perdita di peso. Solo circa l'1% dei partecipanti allo studio nel registro nazionale di controllo del peso che ha perso peso e lo ha tenuto fuori per almeno un anno lo ha fatto solo con l'esercizio. Un articolo pubblicato su Obesity Review nel 2013 rileva che le persone tendono a perdere meno peso di quanto previsto durante l'esercizio fisico, principalmente perché le persone non esercitano tanto quanto hanno bisogno e possono compensare l'aumento dell'esercizio mangiando di più o assumendo meno attività fisica, riducendo così al minimo il deficit calorico che stanno creando.
Un'alternativa migliore
Uno studio pubblicato su Systematic Review nel 2014 ha scoperto che una combinazione di dieta ed esercizio fisico era la cosa migliore per la perdita di peso e che la dieta era più efficace dell'esercizio fisico per le persone che scelgono di utilizzare solo uno di questi metodi. Un altro studio, pubblicato nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nello stesso anno, ha avuto risultati simili, osservando che a breve termine, la sola dieta e la dieta più l'esercizio fisico sembrano essere ugualmente efficaci - ma a lungo termine, il la combinazione di dieta ed esercizio fisico ha prodotto risultati migliori. Quindi potresti stare meglio cercando di tagliare 500 calorie dalla tua dieta ogni giorno, insieme a ottenere circa un'ora di esercizio aerobico. Non dimenticare l'allenamento della forza, in quanto ciò può aumentare la massa muscolare e il metabolismo in modo da bruciare più calorie, anche quando non ti alleni. Cerca di inserirti in almeno due allenamenti di allenamento di forza a settimana, incluso un numero di esercizi per colpire tutti i principali gruppi muscolari.
