È teoricamente possibile esercitare - a un livello basso - indefinitamente. In pratica, tuttavia, i muscoli si affaticano piuttosto rapidamente. Numerosi meccanismi lavorano all'unisono per provocare l'esaurimento muscolare. Comprendere e utilizzare questi processi ti aiuterà a prevenire l'affaticamento e a recuperare rapidamente.
Comprendi l'affaticamento muscolare
L'uso graduale dei muscoli fa diminuire la forza. Gli scienziati chiamano questo processo reversibile affaticamento muscolare . Può succedere piuttosto rapidamente - un effetto immediato. La maggior parte degli americani non si esercita regolarmente, secondo un rapporto del 2016 dell'American Journal of Preventive Medicine. Così molti possono sperimentare rapidamente l'esaurimento muscolare semplicemente salendo una rampa di scale.
La fatica può anche accumularsi - un effetto ritardato. Molti atleti si rompono il corpo giorno dopo giorno. I giocatori in genere hanno bisogno di quattro giorni per riprendersi completamente da una partita di calcio, ma pochi hanno quel lusso. Nel tempo, questa fatica accumulata li mette a rischio di lesioni e malattie.
Misura l'affaticamento muscolare
I ricercatori misurano l'affaticamento muscolare in molti modi. L'argomento può parlarti della sua affaticamento muscolare e un allenatore può vedere l'esaurimento muscolare dei clienti. Un chimico può analizzare il sangue alla ricerca di marcatori di affaticamento. Infine, un medico può ordinare una biopsia e studiare il tessuto muscolare isolato di un paziente.
Conosci i marker di affaticamento muscolare
Un rapporto del 2016 sui disturbi muscoloscheletrici BMC fornisce una bella rassegna dei numerosi marcatori usati per valutare l'esaurimento muscolare indotto dall'esercizio. I ricercatori hanno utilmente classificato queste misurazioni come biomarcatori secchi, umidi e volatili.
I biomarcatori a secco includono le misure di potenza della corsa e del salto. I preparatori atletici misurano anche l'attività elettrica del tuo corpo e ti forniscono questionari.
I biomarcatori umidi includono l'analisi dei cambiamenti metabolici del tuo corpo dopo l'esercizio. Ad esempio, i fisiologi dell'esercizio misurano spesso i livelli circolanti di ammoniaca e lattato.
I biomarcatori volatili si concentrano su come il tuo corpo utilizza l'ossigeno mentre ti alleni. I terapisti respiratori misurano l'assorbimento massimo di ossigeno e la soglia ventilatoria durante gli stress test.
È meglio utilizzare molte di queste misure. La moderna tecnologia consente anche l'accesso ai dati in tempo reale. Cioè, i ricercatori possono ora guardare il danno muscolare all'esercizio fisico mentre accade.
Conosci i fattori scatenanti dell'affaticamento muscolare
I tuoi muscoli si affaticheranno più facilmente con l'età. La mancanza di sonno, cibo e acqua aumentano anche la fatica. Malattia e malattia ti rendono anche più vulnerabile.
Alcuni esercizi causano più stanchezza muscolare di altri. Ad esempio, il lavoro negativo che allunga i muscoli fa più danni del lavoro positivo che accorcia i muscoli. Molti esercizi comportano entrambi i movimenti, quindi dovresti aspettarti che la maggior parte degli allenamenti causi affaticamento muscolare.
Le persone sedentarie sperimentano più affaticamento muscolare rispetto agli atleti. Tuttavia, anche i triatleti soffrono di affaticamento muscolare. Questo perché spingono costantemente i loro limiti e provano cose nuove.
Conosci i segni della fatica muscolare
Il tuo corpo inizia a cambiare quando si avverte affaticamento muscolare, secondo un articolo del 2015 su Esercitazioni e scienze dello sport. I prodotti chimici rilasciati iniziano una cascata di eventi che portano a cambiamenti nel tuo comportamento. Durante questa sequenza, sostanze chimiche tossiche e radicali liberi penetrano nei sistemi di organi. Aumentano la temperatura corporea e diventi non coordinato.
Conoscere gli effetti dell'affaticamento muscolare
C'è una forte relazione tra forza muscolare e esaurimento muscolare. Maggiore è la forza che eserciti, più veloce è la fatica. Con l'aumentare della fatica, diventi meno efficiente nel compito che hai scelto. Questa inefficienza crea intolleranza all'esercizio e non è possibile completare l'attività. L'intolleranza all'esercizio riduce le prestazioni atletiche e aumenta il rischio di obesità. Ti mette anche a rischio di malattie, malattie e lesioni.
Scopri i trattamenti dell'affaticamento muscolare
Esistono molti trattamenti medici e rimedi casalinghi per l'affaticamento muscolare. I preparati farmaceutici hanno effetti potenti, ma anche i rimedi naturali come il massaggio possono aiutare.
Potresti anche adottare un approccio proattivo e cercare di prevenire l'affaticamento muscolare e quindi accelerare il recupero dell'allenamento. Tuttavia, è necessario consultare sempre un operatore sanitario.
Qualsiasi rimedio può causare effetti spiacevoli e alcune reazioni allergiche possono rivelarsi fatali. L'affaticamento muscolare può anche derivare da una condizione medica non diagnosticata come il diabete. Quindi parla con un medico prima di autodiagnosticare o integrare, perché tali scelte possono far emergere molti problemi.
Utilizzare le parentesi graffe per prevenire l'affaticamento
Molti atleti legano le articolazioni per prevenire lesioni. Tale rinforzo può anche prevenire l'affaticamento. Uno studio nel Journal of Hand Therapy ha valutato questa ipotesi in adulti sani, usando l'affaticamento auto-riferito come misura della resistenza muscolare.
I ricercatori hanno testato l'abilità di digitazione dei soggetti in diverse condizioni, inclusa una in cui indossavano supporti per il polso. Rispetto alla loro linea di base, i soggetti hanno avuto meno affaticamento muscolare nei muscoli bicipiti brachiali quando hanno usato le parentesi graffe.
Usa i supplementi per prevenire l'affaticamento
Le aziende di integratori spesso fanno dichiarazioni sulla salute in merito ai presunti effetti dei loro prodotti sulla salute. Molti produttori, ad esempio, affermano che i loro prodotti possono aiutarti a recuperare dall'affaticamento fisico. Eppure raramente ti danno la documentazione per un reclamo così forte. Un rapporto del 2018 in Frontiers in Physiology ha testato aminoacidi essenziali, EAA, come agente profilattico usando le massime contrazioni volontarie, MVC, per misurare l'affaticamento muscolare.
I soggetti hanno completato il protocollo MVC in due occasioni separate da una settimana. Durante i test, hanno ricevuto da 10 a 20 grammi di EAA o un placebo. Hanno fatto una serie di riccioli per bicipiti mentre erano in laboratorio. I risultati hanno mostrato che l'MVC è diminuito quando ai soggetti è stato somministrato un placebo. Al contrario, è rimasto invariato quando è stato dato EAA. Pertanto, l'assunzione di aminoacidi può aiutarti a prevenire l'affaticamento.
Usa i laser per prevenire l'affaticamento
Le radiazioni laser hanno mostrato grandi promesse come strumento per migliorare le prestazioni. Ad esempio, può aumentare la massa muscolare e ridurre il danno muscolare. Questi risultati suggeriscono che i laser possono aiutarti a prevenire l'affaticamento muscolare. Un articolo del 2018 su Lasers in Medical Science ha valutato questa idea in donne sane usando diverse misure di prestazione muscolare.
Questi ricercatori hanno esposto i partecipanti a una luce di 904 nanometri oa un trattamento fittizio proprio prima di una serie di esercizi di estensione delle gambe. Rispetto alla finzione, il laser super pulsato riduceva la fatica segnalata da sé e aumentava la potenza muscolare. Gli autori ritengono che il laser abbia aumentato l'ossigeno disponibile per i muscoli dei soggetti, poiché il lattato nel sangue non è cambiato.
Usa il calore per prevenire l'affaticamento
L'applicazione di calore ai muscoli aumenta la temperatura cutanea locale e il flusso sanguigno. Questi cambiamenti dovrebbero migliorare le prestazioni muscolari e combattere l'affaticamento. Una tesi del 2016 della Cardiff Metropolitan University ha esplorato questa possibilità in studenti universitari sani.
Questo studio ha utilizzato un massimo di una ripetizione per i riccioli dei bicipiti per misurare le prestazioni muscolari. Tale protocollo induce in modo affidabile l'affaticamento muscolare, anche in atleti allenati. I partecipanti indossavano le maniche riscaldate del braccio immediatamente prima di fare il massimo di una ripetizione. Indossavano le maniche per circa 10 minuti. Tale durata ha causato un aumento di 8 gradi della temperatura del braccio.
I soggetti hanno visitato il laboratorio in più occasioni. A volte hanno ricevuto le maniche termiche, altre volte non hanno ricevuto un trattamento. Le analisi di correlazione hanno mostrato una forte relazione tra trattamento e prestazioni. Il calore maggiore significava prestazioni migliori. L'autore riteneva che un aumento legato al calore del contenuto di ammoniaca muscolare causasse una riduzione dell'affaticamento muscolare.
Utilizzare il rotolamento in schiuma per recuperare rapidamente
Gli atleti si sono sempre più orientati verso il rotolamento della schiuma per accelerare il recupero dell'allenamento. Questa tecnica di auto-massaggio ha una meritata reputazione come trattamento per l'indolenzimento post-esercizio. Uno studio sul Journal of Athletic Training ha esaminato se il rotolamento della schiuma potrebbe ridurre l'affaticamento muscolare comunemente associato a questo dolore.
I ricercatori hanno causato intenzionalmente dolore agli studenti universitari sani facendoli fare una serie intensa di squat per le gambe. Questo protocollo ha innescato il dolore muscolare a insorgenza ritardata, DOMS, per le successive 72 ore. I partecipanti hanno fatto il rotolamento della schiuma o niente dopo gli squat.
Rispetto a nessun trattamento, il rotolamento della schiuma ha avuto un effetto drammatico sulle prestazioni post-allenamento. Ha permesso ai soggetti di correre più velocemente e di saltare più lontano. Soprattutto, li ha resi più forti nell'esercizio tozzo. Questi risultati suggeriscono che il rotolamento della schiuma ha aiutato i partecipanti a superare l'affaticamento muscolare.
Utilizzare la terapia di massaggio per recuperare rapidamente
La terapia di massaggio offre un altro modo di gestire DOMS. Ad esempio, ottenere 20 minuti di massaggio svedese riduce il DOMS il giorno dopo un intenso esercizio fisico. Tecniche di massaggio simili possono aiutarti a superare la fatica dell'esercizio. Un rapporto del 2016 sul Journal of Physiotherapy ha esplorato questa possibilità nei triatleti che si lamentano del dolore alla coscia.
I partecipanti hanno ricevuto un massaggio di sette minuti o nessun trattamento subito dopo aver completato una gara di 140 miglia. I risultati hanno indicato che un massaggio alla coscia ha migliorato sia il dolore che l'affaticamento. Rispetto a nessun trattamento, il breve massaggio ha anche ridotto la dolorabilità muscolare.
Usa gli indumenti a compressione per recuperare rapidamente
Le vendite di abbigliamento a compressione sono aumentate costantemente nel corso degli anni. I produttori commercializzano questi capi come strumenti terapeutici. Pochissimi studi supportano tale affermazione, ma gli scienziati hanno gradualmente iniziato a documentare gli effetti positivi degli indumenti di compressione. Ad esempio, un rapporto del 2017 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato l'impatto positivo di indossare una tuta compressiva per tutto il corpo sulle prestazioni degli esercizi il giorno successivo.
I soggetti eseguivano protocolli 10 x 10 durante il giorno usando la macchina per l'estensione delle gambe. Questa procedura standard, nota anche come German Volume Training, provoca in modo affidabile massa muscolare e DOMS. Durante la notte, dormivano in una tuta a compressione o nel loro abbigliamento normale. Rispetto ai controlli, i partecipanti che indossavano il capo di compressione hanno mostrato un aumento del 10 percento della forza muscolare. I ricercatori, tuttavia, non hanno riscontrato cambiamenti fisici nei muscoli dei soggetti.
Usa la vibrazione per recuperare rapidamente
La vibrazione di tutto il corpo, il WBV, è cresciuta in popolarità negli ultimi anni. Gli operatori sanitari in genere raccomandano di combinare la vibrazione con i trattamenti tradizionali. Tuttavia, tale combinazione non è sempre possibile. Gli autori di un articolo del 2016 del Journal of Strength and Conditioning Research hanno utilizzato un semplice protocollo per misurare l'effetto isolato della terapia vibrazionale.
I partecipanti hanno fatto una serie esaustiva di allevamenti di polpacci. Hanno quindi ricevuto sei serie da 1 minuto di WBV o nessun trattamento ai polpacci. Un test ciclistico per valutare i potenziali benefici del trattamento si è verificato immediatamente dopo il trattamento. I risultati hanno indicato che, rispetto a nessun trattamento, la terapia vibratoria ha aumentato la resistenza e le prestazioni muscolari. Inoltre ha aumentato il flusso sanguigno.
Usa il ghiaccio per recuperare lentamente
L'infiammazione spesso accompagna l'affaticamento muscolare. I consigli di buon senso suggeriscono che la glassa dei muscoli dovrebbe accelerare il recupero dell'allenamento riducendo questo gonfiore. Tuttavia, pochi studi supportano questa idea. In effetti, la formazione di ghiaccio nei muscoli di solito riduce le prestazioni post-esercizio. Uno studio sul Journal of Sport Rehabilitation ha adottato un approccio a lungo termine per risolvere questo dilemma.
Questi ricercatori hanno ghiacciato l' intero corpo dei giocatori di basket professionisti dopo ogni pratica e partita durante la stagione. Rispetto ai controlli, questa strategia ha ridotto lo sforzo percepito dai giocatori e aumentato la forza muscolare man mano che la stagione avanzava. Il trattamento ha anche avuto un impatto positivo sulla loro fisiologia muscolare e ha ridotto il loro gonfiore alla fine della stagione.
