Sindrome dolorosa rotulofemorale è il nome catchall dato ai sintomi del dolore e della pressione nel ginocchio. Questo comune problema al ginocchio è probabilmente il risultato del modo in cui la rotula si muove sul solco dell'osso della coscia. Questo dolore o pressione può peggiorare con l'attività o periodi prolungati di seduta. Gli esercizi progettati per combattere questo problema aiutano a rafforzare i muscoli e i legamenti del ginocchio e ad alleviare la pressione dell'articolazione.
Sollevamento gamba dritta
Il sollevamento della gamba dritta è un esercizio isometrico di base che aiuterà a rafforzare il muscolo quadricipite. Siediti a terra con entrambe le ginocchia appoggiate sul pavimento e solleva la parte superiore del corpo sostenendoti con i gomiti. Piega la gamba sinistra e appoggia la pianta del piede sul pavimento. Stringi il muscolo quadricipite destro e solleva la gamba da 6 a 8 pollici da terra. Tieni la gamba per 10 secondi e abbassa lentamente la gamba a terra. Riposare per alcuni secondi e ripetere da 5 a 10 volte. Ripeti lo stesso esercizio anche con la gamba sinistra.
Fascia elliotibiale e allungamento del gluteo
La fascia iliotibiale è un tendine spesso che corre lungo il lato del femore e aiuta a sostenere il ginocchio. Il rafforzamento di questo tendine aiuterà a stabilizzare l'articolazione e può aiutare a ridurre il disagio al ginocchio. Sedersi con entrambe le gambe distese sul pavimento e incrociare la gamba destra sopra la gamba sinistra. Posiziona la pianta del piede destro sul pavimento per creare un triangolo. Ruota la parte superiore del corpo sul lato destro e posiziona il braccio sinistro sulla coscia destra. Mantieni l'allungamento per 10-20 secondi e ripeti fino a cinque volte. Esegui anche l'allungamento sul lato sinistro.
Contrazione statica del tendine del ginocchio
Il muscolo del tendine del ginocchio svolge un ruolo attivo nell'aiutare a sostenere l'articolazione del ginocchio e uno squilibrio muscolare tra i muscoli del tendine del ginocchio e dei quadricipiti può provocare una pressione nel ginocchio. Siediti dritto su una sedia e appoggia il piede sinistro sul pavimento. Posiziona il tallone destro sul pavimento 6 pollici davanti al piede sinistro. Scavare lentamente il tallone destro sul pavimento fino a sentire il muscolo del tendine del ginocchio che si stringe. Mantieni questo allungamento per cinque secondi e ripeti fino a 10 volte con il tallone destro, quindi esegui la contrazione statica del tendine del ginocchio con il tallone sinistro.
Estensione del ginocchio seduto vs. Banda di resistenza
L'aggiunta di una leggera resistenza agli esercizi del ginocchio aiuterà ad alleviare ulteriormente la pressione associata alla sindrome del dolore rotulofemorale. Siediti su una sedia e allaccia una fascia di resistenza alla gamba sinistra posteriore della sedia e attorno alla caviglia sinistra. Inizia con il piede sinistro piatto sul pavimento ed estendi lentamente la gamba sinistra verso l'alto mentre stringi il muscolo quadricipite. Tenere premuto per cinque secondi e lentamente abbassare la schiena sul pavimento. Riposare e quindi ripetere fino a 10 volte. Lega la fascia alla gamba destra della sedia e alla caviglia destra e ripeti le estensioni del ginocchio seduto fino a 10 volte.
