Gli amidi sono carboidrati complessi che producono energia vitale quando il corpo li converte in glucosio durante la digestione. Questi amidi forniscono carburante per muscoli, cervello e altri organi vitali.
Quando stai pianificando la tua dieta, scegli cibi ricchi di amido a basso contenuto di grassi, piuttosto che amidi raffinati per controllare l'assunzione di calorie e aumentare il valore nutrizionale dei tuoi pasti, consiglia i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). Per dare una mano, ecco un elenco parziale di verdure amidacee sane e altri alimenti:
- Piselli
- Mais
- Cereali integrali
- Patate
- Grano
- Legumi
- Mais
- pastinaca
- Zucca
- Schiacciare
- Yams
- Patate dolci
- Fagioli borlotti
- Ceci
- Lenticchie
- Piselli
- fagioli di Lima
- Fagioli secchi
Valore nutrizionale degli amidi
Gli amidi, gli zuccheri e le fibre sono carboidrati, una classe di nutrienti che svolgono ruoli essenziali nella produzione e nella digestione di energia. Poiché gli amidi sono costituiti da catene di molecole, sono considerati carboidrati complessi. Alimenti ricchi di amido come grano, legumi, patate e alcune verdure e frutta ti aiutano a soddisfare le tue esigenze quotidiane di vitamine e minerali.
Molti alimenti ricchi di amido sono anche ricchi di fibre, un carboidrato complesso indigeribile che regola l'attività intestinale. Il programma di scambio alimentare sviluppato dall'American Diabetes Association stabilisce valori generali per i cibi ricchi di amido. Secondo queste linee guida, una porzione di un alimento amidaceo ha 15 grammi di carboidrati, 3 grammi di proteine, 1 grammo di grassi e 80 calorie. I valori nutrizionali specifici dei singoli alimenti possono variare.
Frutta e verdura amidacea
Patate, mais, pastinache, zucca, zucca, patate dolci e patate dolci sono verdure amidacee. Mezza tazza di mais, 1/4 di una grande patata al forno, 1 tazza di zucca o zucca costituiscono una porzione di verdure amidacee, secondo l'elenco di scambio alimentare dell'American Diabetes Association.
Le banane sono un frutto amidaceo, che offre 6 grammi di amido per banana media, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Frutta e verdura amidacea forniscono anche fibre, vitamine e minerali essenziali. Mezza tazza di patate dolci ha 21 grammi di carboidrati totali, 3 grammi di fibre, 2 grammi di proteine, 20 milligrammi di vitamina C e 19.218 unità internazionali di vitamina A, secondo l'USDA.
I legumi sono una fonte di amido
I legumi di tutte le forme, dimensioni e colori sono alimenti ricchi di amido. I fagioli borlotti, i ceci, le lenticchie, i piselli e i fagioli di Lima sono ricchi di amidi. I fagioli secchi forniscono anche proteine, fibre, ferro, potassio e altri nutrienti essenziali.
Una porzione di legumi equivale a circa mezza tazza di fagioli cotti. Una mezza tazza di lenticchie offre 20 grammi di carboidrati totali, 8 grammi di fibre, 9 grammi di proteine, 3 milligrammi di ferro e 365 milligrammi di potassio, secondo l'USDA.
Cereali integrali e cereali
Grano, orzo, riso, segale e altri cereali sono ricchi di amidi. Poiché il processo di macinazione rimuove la crusca e il germe ricchi di nutrienti dai chicchi di grano durante la produzione di farina, pane, cereali e altri alimenti amidacei ottenuti da farina raffinata contengono meno fibre e meno vitamine e minerali rispetto ai prodotti integrali, le note del CDC.
Una fetta di pane, una tortilla di farina da 6 pollici, 1/3 di tazza di riso o orzo cotto e 1/2 tazza di cereali secchi pronti da mangiare equivalgono a una porzione di un alimento amidaceo. Una mezza tazza di cereali integrali cotti fornisce 17 grammi di carboidrati totali, 2 grammi di fibre, 2 grammi di proteine e 16 microgrammi di selenio, secondo l'USDA.
