Nonostante ciò che sostengono molte diete, non puoi scegliere dove perdere peso mangiando determinati alimenti. Quando si perde grasso, viene da tutto il corpo, non da una particolare area. Ma ciò che mangi può supportare i tuoi sforzi per una vita più piccola e una persona più piccola. Consultare sempre il proprio medico prima di apportare modifiche alla propria dieta.
Grasso sottocutaneo contro grasso viscerale
Il tuo ventre ospita due tipi di grasso, grasso sottocutaneo e viscerale. Il grasso sottocutaneo è il grasso che si trova sotto la pelle che puoi pizzicare. Questo tipo di grasso si trova anche su fianchi, cosce, braccia e qualsiasi altra parte del corpo che accumula grasso.
Il grasso viscerale si trova solo nella cavità profonda della regione addominale, che circonda molti dei tuoi organi vitali, tra cui fegato, pancreas e intestino. Non riesci a sentire il grasso viscerale come fai con il grasso sottocutaneo, ma può diventare visibile quando ingrassi, trasformando la tua figura più snella in una forma più a forma di mela.
Mentre il grasso extra in qualsiasi parte del corpo non fa bene alla salute, il grasso viscerale è particolarmente dannoso. Questo tipo di grasso espelle sostanze chimiche del sistema immunitario che fanno male al cuore, secondo Harvard Health. Inoltre altera l'equilibrio e la funzione ormonale e può svolgere un ruolo nello sviluppo dell'insulino-resistenza e del diabete di tipo 2.
Il luogo in cui il corpo accumula grasso dipende da molti fattori, tra cui la genetica e gli ormoni. Mentre puoi perdere grasso sottocutaneo e viscerale con la dieta e l'esercizio fisico, il tuo corpo potrebbe perdere maggiori quantità di grasso sottocutaneo rispetto al grasso viscerale, secondo una metanalisi del febbraio 2017 e una recensione critica pubblicata sull'International Journal of Obesity. Cosa significa questo? Potrebbe essere più difficile dimagrire in vita rispetto ad altre parti del corpo.
Taglia le calorie per perdere grasso
Il tuo programma di dieta a vita sottile potrebbe averti convinto che è la combinazione di alimenti che aiuta a tagliare la sezione centrale, ma funziona davvero aiutandoti a ridurre le calorie. Questo è vero per tutti i piani di perdita di peso, sia che si tratti della dieta alla moda che ha aiutato il tuo amico a perdere 20 chili o di un piano di perdita di peso sano ed equilibrato creato da un dietista registrato. La perdita di peso si riduce sempre alle calorie.
Per ottenere una figura più snella è necessario creare un bilancio calorico negativo mangiando meno, spostandosi di più o entrambi. Si ritiene generalmente che 1 chilo di grasso contenga 3.500 calorie.
Per perdere 1 chilo a settimana, è necessario creare un deficit giornaliero di 500 calorie. Secondo l'American Academy of Family Physicians, il modo migliore per colmare questo deficit è dividere la differenza tra dieta ed esercizio fisico. Ciò significa che riduci l'apporto giornaliero di 250 calorie e aumenta l'attività per bruciare 250 calorie.
Puoi facilmente radere calorie dal tuo solito apporto apportando alcune modifiche qua e là. MedlinePlus consiglia di passare a spuntini più sani, come popcorn saltati in aria invece di patatine, bere caffè nero invece di una bevanda al caffè ad alto contenuto calorico e dire di no ai secondi.
Il consumo di calorie durante l'esercizio fisico dipende dal tipo di attività svolta e dalle dimensioni del corpo. Ad esempio, una persona di 185 libbre può bruciare 300 calorie in 45 minuti camminando a un ritmo moderato di 4 miglia orarie (15 minuti per miglio).
Dieta a vita piccola
Mentre le calorie sono importanti quando si tratta di ridurre la dimensione della vita, anche i tipi di cibo che mangi sono importanti. Secondo la Mayo Clinic, la tua dieta a vita piccola dovrebbe essere più una dieta a base vegetale, con molta frutta, verdura e cereali integrali. Fonti di proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e moderate quantità di grassi sani dovrebbero completare la tua dieta.
Riempi la tua dieta a vita sottile con cibi come:
- Frutta: bacche, mele, banane, arance, pere
- Verdure: verdure a foglia verde, patate dolci, broccoli, carote
- Cereali integrali: pane integrale, quinoa, avena, riso integrale
- Proteine magre: pollame, pesce, carne rossa magra, legumi
- Latticini a basso contenuto di grassi: latte o yogurt a basso contenuto di grassi o senza grassi
- Grassi sani: olio d'oliva, noci, semi, avocado
Per una migliore salute e una vita più snella, vuoi anche limitare gli alimenti con zucchero aggiunto, come torte, biscotti, gelati, caramelle e altre prelibatezze sul tuo programma di dieta a vita piccola. Anche gli alimenti ricchi di grassi saturi, tra cui carne rossa marmorizzata e latticini ad alto contenuto di grassi, dovrebbero essere limitati.
Aggiungi esercizio aerobico
L'esercizio fisico è una parte molto importante dell'equazione di perdita di peso, ma è particolarmente importante quando si tratta di perdere il grasso della pancia, secondo la Harvard Health. Per dimagrire la vita e migliorare la tua salute, Harvard Health raccomanda da 30 a 60 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana.
Non è necessario iscriversi a una palestra per iniziare l'attività aerobica. La camminata di 4 miglia all'ora a ritmo moderato è considerata un allenamento aerobico di intensità moderata. Puoi anche bruciare calorie e dimagrire la vita con una pulizia intensa in giro per casa, come aspirare o asciugare. O per qualcosa di più ricreativo, considera una partita di doppio tennis o badminton.
Tonifica i tuoi muscoli
Fare 5.000 scricchiolii ogni notte non accelera la perdita di grasso intorno alla vita, ma può aiutare a tonificare i muscoli sotto il grasso. Ma non vuoi limitare la tua attività di costruzione muscolare solo agli addominali. Harvard Health afferma che l'allenamento della forza può supportare la perdita di grasso addominale.
Per completare la tua dieta dimagrante, allenati tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, addominali, schiena, spalle e braccia) almeno due volte a settimana. L'allenamento della forza può includere pesi liberi, esercizi di resistenza corporea, macchine per il peso o l'uso di una fascia di resistenza.
Oltre a migliorare tono e forma, l'aggiunta di più muscoli al telaio aumenta anche il metabolismo in modo da bruciare più calorie, il che può aiutarti a mantenere la perdita di peso. L'allenamento di forza rende anche le ossa più forti, migliora la qualità della vita e affina le tue capacità di pensiero, secondo la Mayo Clinic.
