Per perdere 100 chili, è necessario un programma di dieta ed esercizio fisico che consenta di bruciare grassi e costruire muscoli. Secondo il libro di testo "Essentials of Anatomy and Physiology", la quantità di muscolo contro grasso ha un impatto diretto sul tasso metabolico. Le cellule muscolari bruciano più calorie delle cellule adipose, quindi più si riducono le riserve di grasso e si accumulano i muscoli, maggiore sarà il tasso metabolico basale. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di dieta ed esercizio fisico.
Esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare, o cardio, è uno dei modi migliori per perdere 100 chili. Cardio è progettato per bruciare i grassi e far funzionare il cuore e i polmoni in modo più efficiente. L'esercizio cardiovascolare è anche un modo per iniziare un programma di allenamento. Ti consente di bruciare i grassi fino a un punto in cui sei più in forma e più forte e il tuo cuore ha più resistenza prima di aggiungere l'allenamento della forza alla tua routine. L'esercizio cardiovascolare può essere fatto in palestra o da solo e può essere qualsiasi cosa che aumenti la frequenza cardiaca fino alla soglia aerobica o anaerobica. Ciò consente al cuore di imparare a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente e induce il corpo a fare affidamento sul grasso come fonte di energia. Fai esercizio cardiovascolare almeno quattro volte alla settimana per aiutarti a perdere 100 chili.
Allenamento della forza
Insieme al cardio, devi costantemente allenarti per raggiungere il tuo obiettivo. Una volta che ti sei trasferito in un regime cardio e hai perso un po 'di grasso in eccesso, puoi iniziare una routine di allenamento della forza per iniziare a costruire e sviluppare i muscoli. Il libro di testo "Fisiologia dell'esercizio: energia, alimentazione e prestazioni umane" descrive come l'allenamento della forza impiega pesi, come manubri, palle mediche ponderate o kettlebell, per aumentare il tono muscolare e per aiutarti a costruire la forza complessiva. La formazione di muscoli sani è anche un modo per garantire un tasso metabolico più elevato che brucerà più calorie durante il riposo. Come il cardio, puoi allenarti in palestra o da solo. Scegli esercizi che funzionano con diversi gruppi muscolari e concedi almeno 24 ore di riposo prima di esercitare gli stessi muscoli.
Cambia la tua dieta
Oltre al tuo allenamento cardio e pesi, adotta una dieta che ti porterà al tuo obiettivo di perdita di peso di 100 chili. Una dieta ricca di fibre e ipocalorica è uno dei modi migliori per farlo. Aggiungi verdure, frutta e proteine a basso contenuto di grassi per fornire le vitamine, le fibre e le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno come combustibile. Ridurre le calorie in combinazione con l'esercizio fisico aiuta a mantenere un deficit calorico, bruciando l'energia in eccesso immagazzinata nelle cellule adipose. Per perdere 1 chilo richiede un deficit calorico di 3.500 calorie settimanali o 500 calorie al giorno. La combinazione di esercizio fisico con dieta consente di perdere in sicurezza 2 chili a settimana. Assaporando cibi ricchi di fibre e proteine, ti sentirai sazio più a lungo, il che ti aiuta a ridurre il consumo calorico giornaliero.
