È una buona idea incorporare molte fibre nella dieta per ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e cancro intestinale. Ottenere fibre da una varietà di cibi è meglio perché mangiare troppo da una fonte potrebbe non darti tutti i benefici di una dieta sana ed equilibrata. Molti americani non ottengono abbastanza fibre, l'adulto medio mangia solo 15 grammi di fibre al giorno secondo la Harvard School of Public Health. Questo è ben al di sotto della quantità giornaliera raccomandata necessaria per una salute ottimale raccomandata dalle prese dietetiche di riferimento.
Che cos'è Roughage?
Il ruvido, noto anche come fibra o massa, è un composto fibroso indigeribile che il tuo corpo non può assorbire. Aiuta il passaggio di alimenti e prodotti di scarto attraverso l'intestino. La fibra è solitamente associata a regolarità intestinale, disturbi intestinali e riduzione del rischio di sviluppare diverticolite, ma il roughage è anche benefico per la salute generale. La fibra si trova in molti frutti, verdure, cereali e legumi, noci e semi.
Fibra in cereali integrali
La fibra trovata nei cereali integrali è generalmente insolubile o non si dissolve in acqua e aggiunge acqua e volume alle feci. Di conseguenza, mangiare cereali integrali è un modo eccellente per trattare la costipazione cronica e alleviare il disagio della diverticolite. Trovare cereali integrali non è difficile; basta leggere i dati nutrizionali sul retro di cereali, pane e pasta al supermercato. Ad esempio, il database dei prodotti alimentari a marchio USDA afferma che la pasta integrale contiene circa 6 grammi di fibra alimentare. Questo è più di un quarto del tuo fabbisogno minimo giornaliero, che è di 25 grammi al giorno per le donne; 38 grammi per gli uomini, secondo Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Per benefici ottimali dalla fibra, scegli il pane integrale che contiene 2 grammi o più di fibra.
Fibra di legumi
I fagioli sono un alimento naturalmente ricco di fibre e dovrebbero essere un alimento base nella dieta. I legumi sono una fonte di fibra solubile, o fibra che si dissolve in acqua. La fibra solubile è stata associata a significative riduzioni del colesterolo malsano ed è buona per proteggere la salute del cuore. E, la fibra di fagioli li rende pieni, utili per il controllo del peso. Aggiungi fagioli a zuppe, casseruole e insalate per una facile aggiunta di fibre. Per benefici sulla salute ancora maggiori, sostituire la carne rossa con i legumi. I fagioli possono essere utili nel ridurre il rischio di cancro al seno, secondo uno studio del 2018 pubblicato su Cancer Medicine. Dai risultati di 2.135 casi di carcinoma mammario, la conclusione ha verificato che gli alimenti ricchi di fibre, come i fagioli, possono ridurre il rischio di carcinoma mammario aggressivo.
Frutta e verdura
La frutta e la verdura non sono solo ricche di molluschi, ma contengono anche vitamine, minerali e nutrienti naturali, come la vitamina A e la vitamina C. La frutta e la verdura crude sono la migliore fonte di fibre, quindi cerca di rendere le insalate parte della tua dieta quotidiana. I frutti con il più alto contenuto di fibre includono: pere, con 6 grammi di fibre alimentari e che forniscono il 24 percento del valore giornaliero; kiwi, con 4 grammi di fibre e con una percentuale di DV del 16 percento; e mele con 5 grammi di fibre e con una percentuale di DV del 20 percento, afferma la FDA Food Guidance Regulations. Le verdure sono anche la scelta migliore per aggiungere fibre alla tua dieta. E c'è l'ulteriore vantaggio che la maggior parte delle verdure non contiene quantità significative di grassi saturi, grassi trans o colesterolo. Alcuni vegetali che offrono il più alto contenuto di fibre alimentari sono patate dolci, broccoli e fagiolini verdi. È una buona idea evitare frutta e verdura in scatola, perché sono ricchi di zucchero e sale e possono avere meno nutrienti a causa del processo di inscatolamento.
Noci e semi
Una noce è semplicemente frutta secca con dentro i semi. Esistono molti tipi di noci tra cui mandorle, noci pecan, noci, noci del Brasile, anacardi, castagne, nocciole, noci di macadamia, pinoli e pistacchi. Alcune varietà comuni di semi includono girasole, zucca, papavero, chia di sesamo, semi di lino e cumino che sono considerati roughage.
Una porzione da una oncia di noci o semi, all'incirca uguale a una manciata, fornisce dal 9 al 39 percento del DV per fibra, che è di 25 grammi al giorno, secondo MyFoodData. Le castagne offrono più fibra della maggior parte delle noci con 4 grammi in 10 noci, fornendo il 17 percento di DV. Esempi di contenuto di fibre in altre noci includono: mandorle, con 3, 5 grammi di fibra per oncia e semi di girasole, con 3, 9 grammi di fibra per quarto di tazza. I semi di chia contribuiscono con un enorme 39 percento di DV per fibra per oncia.
