Routine di peso corporeo tramite push

Quando il desiderio di esercitare colpisce ma non hai accesso a una palestra, pesi liberi o persino fasce di resistenza, hai un sistema integrato che ti consente di ottenere ancora un ottimo allenamento: il tuo corpo. Inoltre, puoi rendere super semplice una routine di peso corporeo.

Puoi fare squat e flessioni praticamente ovunque, incluso il tuo salotto! Credito: gorodenkoff / iStock / GettyImages

Combina due delle mosse più accessibili e versatili in circolazione - squat e flessioni - per rafforzare sia la parte superiore che inferiore del corpo. Entrambi gli esercizi sono infinitamente modificabili, quindi sia il principiante che il buff possono renderli impegnativi.

Inoltre, sarai in buona compagnia. L'American College of Sports Medicine ha elencato l'esercizio a peso corporeo come la principale tendenza del fitness per il 2020. Non accontentarti neanche del banale. Mescola la tua routine push-up e squat con circuiti, set cronometrati e variazioni di allenamento per divertirti un po '. Tuffati per cambiare il tuo fisico!

1. Squat per principianti e allenamento push-up

Squat e flessioni sono mosse fantastiche per i nuovi utenti. Sono movimenti funzionali, nel senso che ti aiutano a costruire forza e resistenza agli infortuni per le tue attività quotidiane. Inoltre, la loro versione più semplice non richiede attrezzature e quindi puoi farle praticamente ovunque. Ecco come farli:

Sposta 1: Squat a peso corporeo

Quanto è basso il tuo squat dipende molto dalla mobilità dell'anca e dalla forza della parte inferiore del corpo. Credito: LIVESTRONG.com

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente inclinate.
2. Piega le ginocchia e inclina i fianchi indietro per abbassare il sedere verso il suolo come se fossi seduto su una sedia.
3. Tieni il petto in alto e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Le tue cosce dovrebbero finire parallelamente al pavimento (o sotto come la tua forza e flessibilità lo consentono).
4. Guida attraverso i talloni per tornare in piedi.

Sposta 2: Push-up

È importante tenere impegnati addominali e glutei durante le flessioni. Credito: LIVESTRONG.com

1. Inizia a carponi con le mani direttamente sotto le spalle.
2. Premi su una tavola in modo che il tuo corpo sia in linea retta e diagonale dalla testa ai piedi.
3. Tenendo gli addominali stretti e i fianchi a livello, piega i gomiti per abbassare il torace verso il pavimento. I gomiti devono puntare a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
4. Riporta alla posizione iniziale.

Mancia

Per facilitare le flessioni, prova la modifica dell'inclinazione con le mani appoggiate a un muro o su una sedia. Puoi anche modificarlo cadendo in ginocchio.

Avvicinati allo squat e fai push-up modestamente se ti stai imbarcando dallo status di patata sul divano. Inizia con solo 1 o 2 serie da 8 a 12 di ogni esercizio. Riposare circa un minuto tra i set.

Man mano che diventi più abile, aumenta il numero di ripetizioni e serie. Dopo diverse settimane, sarai pronto per passare agli allenamenti più impegnativi descritti di seguito.

2. Circuito sfida peso corporeo

Un allenamento a circuito ti porta a completare una serie di esercizi in rapida successione per sfidare la tua resistenza e migliorare il tono muscolare. L'American Council on Exercise lo descrive come un grande volume - significato, molte ripetizioni - e una sessione di peso ridotto. Squat e flessioni si adattano perfettamente!

Quando aggiungi varietà a squat e flessioni, enfatizzi diversi muscoli, offrendoti un allenamento completo. In questa routine, i push-up a triangolo colpiscono i tuoi tricipiti, i push-up di Spiderman fanno lavorare i tuoi obliqui e salti squat aumentano la frequenza cardiaca.

Riscaldamento: 3-5 minuti di cammino o marcia sul posto

Fai: ogni esercizio per 1 minuto ciascuno, schiena contro schiena senza riposo. Riposare per 60 secondi, quindi ripetere il circuito una o due volte in più.

Sposta 1: Squat standard

1. Stare con i piedi alla distanza dei fianchi, le braccia lungo le cosce.
2. Piega fianchi e ginocchia per accovacciarti. Raggiungi le tue braccia di fronte a te.
3. Premi attraverso i talloni per tornare in piedi.

Sposta 2: Push-up standard

1. Entra in una posizione della plancia su mani e dita.
2. Piega i gomiti per abbassare il petto a terra.
3. Premere di nuovo verso l'alto per i gomiti dritti.

Sposta 3: Jump Squat

1. Siediti in uno squat.
2. Salta in aria in modo che i tuoi piedi lascino il pavimento.
3. Atterra di nuovo nello squat.

Sposta 4: Push-up Spiderman

1. Inizia in una tavola alta.
2. Piega i gomiti in un push-up e contemporaneamente tira il ginocchio destro verso il tricipite destro.
3. Riporta la gamba a terra mentre ti alzi.
4. Ripeti dall'altra parte.

Sposta 5: Plie Squat

1. Stai con i piedi più larghi dei fianchi e delle dita leggermente rivolti.
2. Piega fianchi e ginocchia per accovacciarti.
3. Premi di nuovo in piedi.

Sposta 6: Push-up rotazionali

1. Esegui un push-up standard.
2. In alto, solleva il braccio destro e impila fianchi e piedi su una tavola laterale.
3. Ritorna a un push-up.
4. Questa volta, solleva il braccio sinistro e impila in una tavola laterale sull'altro braccio.

Sposta 7: Split Squat

1. Stai in piedi con i piedi sfalsati, uno a pochi piedi di fronte all'altro.
2. Accovacciati piegando il ginocchio e l'anca della gamba anteriore. Il tallone posteriore si solleverà leggermente mentre si abbassa.
3. Fai 30 secondi con una gamba in avanti, quindi passa.

Sposta 8: Rifiuta push-up

1. Appoggia i piedi su una superficie elevata (tavolino, divano, gradino) e le mani sul pavimento.
2. Spingi su e giù con la parte superiore del corpo.

Mancia

Se i push-up in declino sono troppo difficili, attenersi a inclinazioni o flessioni del ginocchio.

Sposta 9: Squat a gamba singola

1. Stare con i piedi alla distanza dei fianchi.
2. Sollevare la gamba destra da terra e fuori di fronte a te.
3. Piega il ginocchio sinistro per abbassare il più possibile e rialzarti, mantenendo l'equilibrio.
4. Fai 30 secondi prima di passare a destra.

Mancia

Se gli squat con una gamba sola sono troppo avanzati, appoggia il piede destro sul terreno per una maggiore stabilità e diminuisci la tua altezza. O attenersi a squat regolari.

Sposta 10: Push-up triangolari

1. Mettiti in una posizione push-up, ma posiziona le mani in modo che le dita formino un triangolo sotto il petto.
2. Piega i gomiti per abbassare il petto. (Potresti non essere in grado di scendere come hai fatto con i push-up standard.)
3. Premi il backup.

3. Sfida a piramide a tempo

Se hai poco tempo, prova questa variazione su un allenamento piramidale. Ogni volta che fai la sessione, cronometra te stesso, cercando di battere il tuo punteggio precedente.

1. Inizia con un push-up e 10 squat.
2. Senza una pausa, esegui immediatamente due flessioni, quindi nove squat.
3. Continua ad aumentare il numero di push-up e diminuisci il numero di squat fino a quando sei a 10 push-up e uno squat.

Mancia

Per una sfida in più, riposa da 30 a 60 secondi e ripeti la sequenza una o due volte in più.