Forse stai cercando il miglior piano dimagrante per uomini o la migliore dieta per bruciare i grassi e costruire i muscoli. E mentre l'obiettivo non è far scoppiare la tua bolla, alcune parole di Lee Kaplan, MD, PhD, direttore dell'Obesity, Metabolism and Nutrition Institute del Massachusetts General Hospital, suonano vere.
In un'intervista con Harvard Health Publishing, il Dr. Kaplan spiega che "tutto funziona per alcune persone, ma nessun trattamento è ugualmente efficace per tutti". Ci sono diete a basso contenuto di carboidrati e diete a basso contenuto di grassi. Ci sono diete che si concentrano sulle calorie e altri che dicono di non essere importanti.
In altre parole, non esiste un unico programma dietetico o un menu per dimagrire che funzioni sempre meglio per tutti. Devi sperimentare metodi diversi. Detto questo, ci sono alcune "regole" generali e suggerimenti che puoi seguire per aiutarti a perdere peso nei prossimi 30 giorni.
Dieta dimagrante per uomo
Per aiutarti a progettare la tua dieta dimagrante di 30 giorni, ci sono alcune "regole" nutrizionali di base che puoi seguire. Una delle regole principali della Harvard TH Chan School of Public Health è la maggiore quantità di verdure - e maggiore è la varietà di quelle verdure - meglio è.
Le verdure sono a basso contenuto calorico e ricche di fibre, la combinazione perfetta per favorire la perdita di peso e aiutarti a mantenerti pieno, soprattutto mentre ti stai adeguando al tuo nuovo piano. Come bonus aggiuntivo, le verdure forniscono molte vitamine, minerali e fitonutrienti che possono aiutare a combattere l'infiammazione e mantenerti in salute.
In un articolo pubblicato dalla Cleveland Clinic nel gennaio 2017, Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, sottolinea che non importa se si sceglie una dieta paleo, vegana, cheto o povera di grassi poiché le verdure non starchiche si adattano perfettamente con quasi tutti i piani dietetici. Puoi scegliere tra verdure come broccoli, cavolfiori, cavoli, cetrioli, pomodori, asparagi e cavoli. Riempi almeno la metà del tuo piatto con questi tipi di verdure e cerca di incorporare quanta più varietà possibile.
Un'altra "regola" è quella di prestare attenzione al consumo di carboidrati. Anche se non scegli una dieta a basso contenuto di carboidrati, è una buona idea essere esigenti con i tuoi carboidrati. Nell'articolo della Cleveland Clinic, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, una dietista autorizzata, raccomanda di evitare qualsiasi carboidrato che non contenga fibre.
Questo elimina automaticamente cose come pane bianco, dessert e soda: un semplice scambio che può contribuire a una significativa perdita di peso, in particolare sei abituato a mangiare o bere molti carboidrati. Altre linee guida che puoi seguire per aiutarti a perdere peso sono:
- Aggiungi cibi che contengono grassi sani, come avocado, olive, olio d'oliva e olio di cocco. Questi alimenti possono aiutarti a mantenerti pieno e a ridurre l'appetito.
- Riempi un quarto del tuo piatto con proteine magre, come pollo, pesce, manzo nutrito con erba, uova o noci.
- Mangia lentamente e consapevolmente. Presta attenzione ai tuoi segnali di fame e cerca di fermarti quando sei pieno, invece di cercare automaticamente un altro aiuto perché il cibo è buono.
- Riduci lo zucchero il più possibile.
- Limita gli alimenti trasformati e scegli cibi integrali ogni volta che puoi.
Che dire di calorie?
Anche se non devi necessariamente contare le calorie per tutti i 30 giorni, soprattutto se stai seguendo da vicino le linee guida nutrizionali appropriate, potrebbe essere una buona idea contarle per una settimana o due fino a quando non hai capito la pianificazione dei pasti per vedere dove ti trovi.
Questo è anche un ottimo modo per familiarizzare con le porzioni adeguate. Quello che potresti pensare è una porzione di carne potrebbe essere due o tre. Ad esempio, una porzione di carne ha le dimensioni di un mazzo di carte, mentre una porzione di pasta ha approssimativamente le dimensioni di una palla da tennis.
Il numero esatto di calorie necessarie dipende dall'età e dal livello di attività. Per mantenere il peso, gli uomini sedentari hanno bisogno tra le 2.000 e le 2.600 calorie al giorno. Per gli uomini moderatamente attivi, quel numero salta da 2.200 a 2.800 calorie e gli uomini attivi hanno bisogno di 2.400 a 3.000 calorie giornaliere. Se vuoi perdere una libbra alla settimana, dovrai creare un deficit calorico giornaliero di 500 calorie.
Ciò significa che se sei un uomo sedentario, dovrai rispettare tra le 1.500 e le 2.100 calorie al giorno. Se sei attivo, puoi mangiare tra le 1.900 e le 2.500 calorie e perdere ancora peso.
Altre cose che puoi fare
Oltre a seguire la tua dieta per la perdita di peso progettata per gli uomini, ci sono alcune altre cose che puoi fare per perdere peso nei prossimi 30 giorni. Uno dei più importanti è l'esercizio. Mentre puoi perdere peso semplicemente cambiando la tua dieta, una recensione che è stata pubblicata sull'American Journal of Men's Health a luglio 2017 riporta che l'aggiunta di esercizio fisico nel mix può aumentare significativamente i tuoi risultati, indipendentemente dal tipo di dieta dimagrante ' re on.
Kaplan raccomanda inoltre di trovare un qualche tipo di programma di supporto, soprattutto se ti scoraggi facilmente o trovi difficile resistere alla tentazione del cibo.
Una meta-analisi pubblicata su Patient Preference and Adherence nell'agosto 2016 conferma il parere del Dr. Kaplan affermando che, secondo i risultati di 27 studi sulla perdita di peso pubblicati tra il 2005 e il 2015, il supporto sociale e la supervisione durante una perdita di peso programma aumenta significativamente le tue possibilità di successo. Lo stesso rapporto sottolinea che quando qualcuno cerca di perdere peso da solo, spesso non ha successo.
Creare una rete di supporto potrebbe essere semplice come trovare un gruppo o un compagno di perdita di peso su Internet, oppure puoi andare a gruppi di supporto di persona o assumere un nutrizionista qualificato per progettare un piano alimentare per te e aiutarti a seguire quel pasto Piano. Dormire di più e abbassare il livello di stress sono altri due pezzi del puzzle di perdita di peso spesso trascurati, ma estremamente importanti.
Tieni presente che mentre il tuo obiettivo potrebbe essere quello di perdere il maggior peso possibile in un periodo di 30 giorni, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie sottolinea che le persone che perdono peso ad un tasso di circa 1-2 kg a settimana sono generalmente più successo nel tenerlo fuori a lungo termine. Sii paziente con il processo, adeguati alla tua dieta dimagrante o muscolare mentre procedi e raggiungerai i tuoi obiettivi in pochissimo tempo.
