La respirazione a quattro quadrati, a volte indicata come la tecnica della respirazione a scatola, è una tecnica semplice che puoi fare in qualsiasi momento in cui ti senti stressato. La respirazione controllata è parte integrante della meditazione e può essere utilizzata in modo indipendente per calmare i nervi e alleviare lo stress aiutando a regolare il sistema nervoso autonomo, riferiscono i ricercatori del National Center for Complimentary and Alternative Medicine. La respirazione quadrata enfatizza il controllo attraverso conteggi di quattro, che consentono al tuo corpo di sfruttare appieno l'aria. Lavorerai anche leggermente i muscoli del torace e dell'addome mentre pratichi la tecnica di respirazione della scatola.
Passo 1
Siediti su una sedia comoda. Appoggia i piedi sul pavimento e rilassa le mani in grembo. È possibile sovrapporre le mani o lasciarle distese separatamente con i palmi rivolti verso l'alto. Il fattore importante è mantenere una postura allineata ed essere a proprio agio.
Passo 2
Chiudi gli occhi o oscura le luci nella stanza. Trova uno spazio tranquillo in cui il telefono o altre persone non ti interrompano per almeno quattro minuti.
Passaggio 3
Chiudi la bocca e inspira lentamente attraverso il naso. Conta fino a quattro mentre inspiri. Trattieni il respiro per quattro secondi. Non stai cercando di privare il tuo corpo di ossigeno, ma devi concedere qualche secondo affinché l'aria riempia i tuoi polmoni. Concentrati sulla pancia e nota come si muove anche quando inspiri profondamente.
Passaggio 4
Apri leggermente la bocca ed espira lentamente fino a un conteggio di quattro. Tieni l'espirazione per un altro conteggio di quattro. Idealmente, dovresti ripetere l'esercizio per quattro minuti, ma due o tre volte ti aiuteranno a raggiungere uno stato più rilassato, alleviare la tensione e calmare i nervi.
Passaggio 5
Consentire all'aria di riempire la pancia e notare come passa sul petto. Uno degli obiettivi della respirazione quadrata in scatola è riportare il sistema respiratorio in allineamento e porre fine alla respirazione superficiale che risulta dalla modalità di risposta al combattimento o al volo in cui il corpo entra quando si sente stressato. I ricercatori del National Center for Complimentary and Alternative Medicine riferiscono che oltre a ridurre lo stress, la respirazione controllata viene utilizzata per trattare l'insonnia, l'ansia, la depressione e il controllo del dolore.
Mancia
avvertimento
Mentre l'ambiente può aiutare ad aggiungere al tuo stato rilassato, non è un imperativo. Se ci sono altre persone in giro e non riesci a trovare un posto tranquillo e riservato, questo esercizio può essere eseguito tranquillamente con gli occhi aperti. Ripeti il tuo mantra e conta su te stesso e nessuno noterà nemmeno che stai eseguendo un esercizio di riduzione dello stress.
