Bruciare grasso o muscoli?
Per capire la frequenza cardiaca ottimale per la perdita di peso senza perdere anche i muscoli, devi capire le zone target della frequenza cardiaca, ma prima di tutto, cerca un riepilogo veloce di come il tuo corpo sviluppa nuovi muscoli e, inoltre, cosa potrebbe causare la perdita di peso muscolo.
La crescita muscolare non è magica. Invece, è il risultato diretto del danno microscopico all'interno del muscolo causato da attività di allenamento di resistenza. La tua crescita muscolare può anche derivare da affaticamento metabolico - fondamentalmente, lavorando i tuoi muscoli fino a quando non si esauriscono temporaneamente il carburante di cui hanno bisogno per contrarsi - anche se, come nota l'American Council on Exercise, gli scienziati non sono ancora del tutto sicuri di quale questi meccanismi svolgono un ruolo maggiore nel stimolare l'ipertrofia muscolare.
Una volta fatto quel danno, il tuo corpo risponde ricostruendo le fibre muscolari durante il periodo di riposo post-allenamento. Questo è quando i tuoi muscoli diventano più grandi e più forti. Tuttavia, questo può accadere solo se stai assumendo abbastanza proteine per il tuo corpo da avere gli aminoacidi necessari per creare quella nuova massa muscolare migliorata.
Secondo una dichiarazione di posizione rilasciata in un numero di giugno 2017 del Journal of International Society of Sports Nutrition , un apporto proteico giornaliero da 1, 4 grammi a 2, 0 grammi per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per la maggior parte degli atleti per mantenere o costruire la massa muscolare. Tale numero si basa sul presupposto che stai mangiando abbastanza calorie per mantenere il peso corporeo, forse anche con un po 'di eccesso per incoraggiare la crescita muscolare.
Tuttavia, se stai cercando di perdere grasso, devi lavorare con un deficit calorico. In altre parole, brucerai più calorie di quelle che assumi, in modo che il tuo corpo sia costretto a compensare la differenza usando il grasso corporeo immagazzinato come combustibile. In tal caso, l'ISSN rileva che può essere necessario un aumento dell'apporto proteico giornaliero per mantenere la massa muscolare e raccomanda un intervallo da 2, 3 a 3, 1 g per kg di peso corporeo.
Cosa fare e cosa non fare
Ecco un breve riepilogo di ciò che ti aiuterà a costruire i muscoli: in un mondo perfetto, questi sarebbero i tuoi dos:
- Mangiare abbastanza calorie per mantenere il peso corporeo o un leggero eccesso
- Assunzione adeguata di proteine, abbinata a una dieta generale sana
- Esercizi di allenamento di resistenza regolari
Ecco i comportamenti che incoraggiano il tuo corpo a perdere i muscoli in modo malsano. Queste sono le tue cose chiare:
- Un drastico taglio dell'apporto calorico
- Nutrizione inadeguata (in particolare la mancanza di proteine, ma contano anche altri nutrienti)
- Nessuno stimolo per l'allenamento di resistenza
Hai bisogno di un obiettivo a cui puntare? Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda di perdere da 1 a 2 sterline a settimana come il tasso di perdita di peso ideale per mantenere il peso. Ciò significa stabilire un deficit calorico complessivo da 3.500 a 7.000 calorie a settimana, o da 500 a 1.000 calorie al giorno, pur soddisfacendo tutte le altre condizioni dal tuo elenco di "dos".
Zone di frequenza cardiaca target
Quel salto di logica molto comprensibile - eppure sbagliato - fa parte del motivo per cui non vedi il termine "zona brucia grassi" che oggi viene bannato così frequentemente. Finché stai operando con un deficit calorico, una maggiore attività fisica a qualsiasi intensità ti aiuterà a bruciare il grasso corporeo in eccesso. Quella che un tempo si chiamava zona brucia grassi è ora più obiettivamente definita frequenza cardiaca target per esercizi di intensità moderata.
C'è una definizione concreta per ciò che ciò significa, ovviamente. Secondo l'American Heart Association, allenarsi all'incirca dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima si qualifica come un esercizio di intensità moderata, mentre un'intensità vigorosa significa circa il 70-85 percento della frequenza cardiaca massima. Puoi stimare la frequenza cardiaca massima con un semplice grafico offerto anche dall'AHA o utilizzando una delle diverse formule spiegate dall'American Council on Exercise.
Che cosa ha a che fare con la tua ricerca del miglior cardio per perdere grasso corporeo e mantenere i muscoli? In termini di frequenza cardiaca, non molto, tranne che per la maggior parte degli individui sani, le zone di frequenza cardiaca più elevate corrispondono a una maggiore intensità di esercizio - che, a sua volta, significa più calorie bruciate.
E questo ti riporta alla tua lista di cose da fare e da non fare: se vuoi mantenere la massa muscolare mentre perdi grasso corporeo, devi assicurarti che la tua alimentazione - e in particolare l'assunzione di proteine - sia costantemente sul punto. È inoltre necessario puntare a quel tasso di perdita di peso modesto e sostenibile di non più di 1 o 2 sterline a settimana. E infine, continua i tuoi allenamenti di allenamento della forza, sia per i loro benefici per la salute che per i loro stimoli per la costruzione muscolare.
Potrebbe essere allettante cercare di perdere peso più velocemente, ma ciò rende più difficile non solo mantenere la massa muscolare, ma anche mantenere il peso a lungo termine. E se sei diligente nel preservare i tuoi muscoli magri mentre perdi peso, c'è un vantaggio: quel muscolo in più aumenta il tuo metabolismo, aiutandoti a bruciare calorie ancora più velocemente.
avvertimento
Un rapido avvertimento sull'uso della frequenza cardiaca per misurare l'intensità dell'esercizio: alcuni farmaci e condizioni mediche possono rendere la frequenza cardiaca una misura imprecisa - e persino potenzialmente pericolosa - dell'intensità dell'esercizio. Questo è uno dei motivi per cui è importante consultare sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi e rimandare alle linee guida o alle restrizioni che può darti.
