La ragazza media di 14 anni dovrebbe consumare circa 1.800 calorie al giorno, mentre un ragazzo di 14 anni ha bisogno di circa 2.200 calorie, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. In una dieta sana, la maggior parte di queste calorie dovrebbe provenire da cereali integrali, proteine magre, latticini a basso o senza grassi e una varietà di frutta e verdura. Chiedi aiuto a un pediatra o dietista se hai bisogno di aiuto per sviluppare un piano alimentare nutriente per il tuo bambino di 14 anni.
Riempi con frutta e verdura
L'USDA raccomanda che la metà di ogni pasto consumato da un quattordicenne sia costituito da frutta e verdura. Ciò dovrebbe aiutare le ragazze a consumare i 2 1/2 tazze di verdura raccomandate e 1 1/2 tazze di frutta ogni giorno. I ragazzi hanno bisogno di consumare quotidianamente le 3 tazze raccomandate di verdure e 2 tazze di frutta. Le verdure di un adolescente devono essere fresche o congelate e consumate crude o preparate con un metodo a basso contenuto di grassi come cottura a vapore, grigliate o fritture. I frutti dovrebbero essere freschi o in scatola con succo di frutta al 100%, non dolcificati o confezionati in sciroppo pesante.
Scegli proteine magre
Circa il 25 percento di un piatto di 14 anni a un pasto dovrebbe contenere un cibo magro e ricco di proteine. Pollo o tacchino senza pelle, pesce, molluschi, uova, noci, semi, fagioli, legumi, prodotti a base di soia e tagli a basso contenuto di grassi di manzo o maiale possono soddisfare tutti questi requisiti. Una ragazza di 14 anni ha bisogno di 5 once al giorno; un ragazzo della stessa età dovrebbe avere 6 once e 1/2. Ogni oncia equivale a un uovo intero, 1/4 di tazza di fagioli o legumi cotti, 1/2 oncia di noci o semi e 1 oncia di carne, pesce o pollame. Gli adolescenti dovrebbero evitare tagli grassi di carne rossa e prodotti trasformati come hot dog o prosciutto.
Scegli i cereali integrali
I cereali dovrebbero costituire il restante 25 percento di un tipico pasto di 14 anni. Ogni giorno, una ragazza in questa fascia di età dovrebbe mirare a consumare 6 once di cereali, mentre i ragazzi hanno bisogno di circa 8 once. Una fetta di pane, una piccola tortilla di mais o farina, 1/2 tazza di cereali in grani come riso o farina d'avena, 1/2 tazza di pasta cotta, 1 tazza di cereali per la colazione pronti e 3 tazze di popcorn contano tutti come 1 oncia. Almeno la metà dei cereali quotidiani di un quattordicenne dovrebbe essere cereali integrali come riso integrale, pasta integrale, quinoa, bulgur e pane integrale e tortillas.
Includi prodotti lattiero-caseari ogni giorno
Una porzione di un alimento ricco di calcio come i latticini dovrebbe accompagnare ogni pasto, con 1 tazza di latte o yogurt, 2 tazze di ricotta, 1/3 tazza di formaggio grattugiato e 1 1/2 once di formaggio a pasta dura come la mozzarella o il cheddar tutto contando come una singola porzione. Un quattordicenne ha bisogno di tre porzioni di questi alimenti al giorno. Per evitare il grasso in eccesso, gli adolescenti dovrebbero scegliere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o grassi. Gli adolescenti vegani, vegetariani o intolleranti al lattosio che non consumano prodotti lattiero-caseari possono ottenere il calcio di cui hanno bisogno mangiando regolarmente prodotti a base di soia, verdure a foglia scura come cavoli, salmone in scatola o sardine e cibi arricchiti di calcio come alcuni succhi di frutta, cereali per la colazione e latte vegetale.
