Quando finisci di allacciare le scarpe da corsa e allungare gli hami, non dimenticare le spalle. La corsa è un esercizio per tutto il corpo: stai pompando le braccia, muovendo il busto e battendo i piedi per terra. Se hai dolori alla spalla dopo una corsa, prova un'oncia di prevenzione rafforzando la spalla e completando la gamma giornaliera di esercizi di movimento. Se il dolore alla spalla è persistente o in aumento, è tempo di consultare un medico e conoscere meglio le possibili cause.
Passo 1
Prendi un fisico completo presso l'ufficio del tuo medico. Il dolore alla spalla può essere causato da una semplice tensione o da un riscaldamento improprio. Tuttavia, potrebbe anche rappresentare un dolore riferito dalla colonna vertebrale a causa della compressione della radice nervosa nel collo. Il dolore alla spalla riferito durante l'esercizio può anche indicare insufficienza coronarica e segnalare un imminente problema cardiaco.
Passo 2
Allunga accuratamente le spalle prima e dopo una corsa. Metti una mano su un oggetto fermo, come una scrivania, e chinati con un angolo di 30 gradi.
Passaggio 3
Lascia che l'altro braccio penda a terra e rilassi la spalla. Lascia che quel braccio oscilli in cerchi concentrici, usando la gravità per fornire un allungamento statico. Invertire le direzioni e continuare il movimento circolare.
Passaggio 4
Ripeti i cerchi del braccio sull'altro lato. Punta da 5 a 10 ripetizioni su entrambi i lati, andando in entrambe le direzioni.
Passaggio 5
Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Rilassa le spalle tirando le scapole verso il pavimento. Rilassa il mento sul petto e ruota la testa a sinistra. Trattenere un respiro completo e ruotare la testa verso destra. Completa 10 ripetizioni per rilassare il collo e le spalle.
Passaggio 6
Rafforza le spalle con esercizi di resistenza a giorni alterni. Inizia con un set di 10 flessioni, usando solo il tuo peso corporeo. Se non riesci a completare 10, puoi risolverlo. Assicurati che le mani siano sotto le spalle e che la schiena sia dritta durante ogni ripetizione.
Passaggio 7
Avviare le pressioni delle spalle con manubri se non si ha un infortunio alla spalla. Inizia a usare un peso leggero tra 1 e 5 libbre. Stai dritto tenendo i pesi, le ginocchia leggermente piegate e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
Passaggio 8
Solleva i pesi appena sopra il livello della spalla con i palmi rivolti verso l'esterno. Inspira attraverso il naso ed estendi i pesi verso l'alto durante l'espirazione. Ritorna alla posizione iniziale e completa 10 ripetizioni come tollerato. Se riesci a completare le ripetizioni senza alcuno sforzo, la prossima volta puoi provare un peso maggiore.
Passaggio 9
Applicare un impacco freddo o freddo sulla spalla dopo aver eseguito per 20 minuti. Puoi sollevare il braccio sui cuscini o utilizzare farmaci antinfiammatori da banco come indicato per accelerare il sollievo dal dolore se hai il consenso del medico.
Mancia
Non mangiare o bere immediatamente prima di una corsa. Il sangue viene allontanato dal processo digestivo durante l'attività fisica, il che potrebbe causare dolore riferito a tutto il tronco e alle scapole.
avvertimento
Il dolore alla spalla che non viene ricreato con il movimento può richiedere l'attenzione di un medico in quanto potrebbe significare un dolore riferito rispetto a uno funzionale.
