Quando sei una ragazza che entra nella tua adolescenza, una dieta equilibrata è un modo semplice per aumentare la tua energia quotidiana e migliorare la tua salute, aumentando le possibilità di raggiungere la tua altezza e peso ideali. Ma potresti non sapere cosa significhi veramente "ben bilanciato". Per assicurarti di mangiare la giusta quantità dei cibi giusti, concentrati sul consumo delle porzioni consigliate per le ragazze di 13 anni dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Verdure
Come una ragazza di 13 anni, dovresti mangiare ogni giorno circa 2 tazze di verdure. Una porzione di 1 tazza di verdure equivale a circa 1 tazza di cimette di broccoli, 2 tazze di verdure a foglia verde crude come spinaci, 1 tazza di verdure a foglia cotta o due carote medie. Sebbene molte verdure abbiano un valore nutrizionale, alcune delle più sane sono le più brillanti. Peperoni rossi, carote arancione brillante e verdure verde scuro come gli spinaci cadono tutti sotto quell'ombrello.
Frutta
Obiettivo per almeno 1 ½ tazze di frutta ogni giorno. Una porzione di 1 tazza di frutta equivale a circa una grande banana o pesca, 1 tazza di succo al 100% o ½ tazza di frutta secca. I frutti sono ricchi di sostanze nutritive come potassio, fibre e vitamina C, ma il succo di frutta ha avuto la sua fibra rimossa. Poiché la fibra migliora la digestione e può aiutare a mantenere lo stomaco pieno, secondo KidsHealth la maggior parte delle porzioni di frutta dovrebbe provenire dalla frutta piuttosto che dal succo. Se mangi frutta in scatola, mangia il tipo che viene inscatolato nel succo anziché nello sciroppo zuccherino.
Grani
Hai bisogno di circa 6 once. di cereali al giorno, ma almeno la metà delle porzioni di cereali dovrebbe essere intera piuttosto che raffinata perché i cereali integrali hanno ancora le loro fibre e tutti i loro nutrienti. Esempi di cereali raffinati sono riso bianco e pane bianco. Esempi di cibi integrali sono farina d'avena, popcorn saltati in aria, quinoa e spaghetti integrali. Per ottenere il tuo quotidiano 3 oz. di cereali integrali, potresti iniziare la giornata con una ciotola di farina d'avena, preparare i tuoi panini per il pranzo con pane integrale e chiedere ai tuoi genitori di servire riso integrale a cena.
Proteina
Dovresti mangiare circa 5 once. di proteine al giorno. Le proteine provengono da prodotti animali come pollame e pesce, ma puoi comunque assumere molte proteine nella tua dieta se sei vegetariano perché anche cibi come fagioli, piselli, tofu, noci e semi sono ricchi di proteine. Un 1 oz. porzione di proteine equivale a circa un uovo, 1 cucchiaio. di burro di arachidi, 1/2 oncia. di noci e 1 oz. di pollame o pesce.
latteria
Hai bisogno di circa 3 tazze di latte al giorno per crescere correttamente. Una porzione di latte da 1 tazza equivale a circa 8 once. contenitore di yogurt, 1/3 di tazza di formaggio grattugiato, 1 tazza di latte o 2 tazze di ricotta, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Alcuni alimenti che sono prodotti lattiero-caseari non fanno parte del gruppo lattiero-caseario perché contengono poco o nessun calcio. Questi alimenti includono crema di formaggio e burro. Se non riesci a digerire i latticini, alimenti come succhi arricchiti di calcio e latte di soia possono aiutarti a ottenere abbastanza calcio per crescere bene.
grassi
Di solito dovresti attenersi alle proteine magre e ai latticini magri o scremati. Le versioni più grasse di questi gruppi sono più elevate di grassi saturi, che possono contribuire alle malattie cardiache se ne mangi troppo. Poiché hai ancora bisogno di alcuni grassi nella tua dieta, potresti chiederti dove puoi trovarli. Attenersi agli oli, che rimangono liquidi a temperatura ambiente. Molti olii sani, come l'olio vegetale e l'olio d'oliva, sono spesso usati in cucina. Gli oli sono anche presenti in molti alimenti per pesci e piante come noci, olive, avocado e semi. Obiettivo per circa 5 cucchiaini. di oli al giorno.
