Il grasso intorno alla vita non è solo pericoloso per la salute, ma è spesso anche il più sensibile ai tradizionali metodi di perdita di peso. Questo tipo di grasso, chiamato grasso viscerale, è biologicamente attivo e rilascia composti nel corpo che aumentano il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Con le revisioni dietetiche, un aumento dell'attività fisica, un sonno adeguato e una diminuzione dello stress, è possibile ridurre la quantità di grasso intorno al centro.
Modifiche dietetiche per ridurre il grasso in eccesso
Troppi tipi di alimenti sbagliati contribuiscono all'eccesso di grasso addominale. Rivedi la tua dieta per concentrarti su cibi sani e integrali anziché su molti prodotti trasformati ricchi di zuccheri e cereali raffinati. Il riso integrale, la quinoa e l'orzo sono superiori al pane bianco, al riso bianco o ai prodotti da forno.
Mangia grassi polinsaturi, tra cui olio di cartamo, pesce grasso, noci e semi di girasole, invece del grasso saturo presente nei tagli grassi di carne e latticini grassi. Uno studio pubblicato in un numero del 2014 di Diabete ha scoperto che una dieta ricca di grassi saturi incoraggiava lo sviluppo del grasso viscerale, mentre un alto contenuto di grassi polinsaturi no.
Il Rush University Medical Center raccomanda di eliminare tutte le bevande zuccherate, come la soda e i succhi di frutta, per iniziare la perdita di grasso addominale. Queste bevande aggiungono calorie e zuccheri extra che possono aumentare la quantità di grasso della pancia che sviluppi. Il Journal of Clinical Investigation ha pubblicato uno studio nel 2009 che mostra che un grande consumo di fruttosio, che è un dolcificante primario nelle bevande, aumenta il grasso viscerale.
Dormi bene per ridurre il grasso in vita
Dormi regolarmente dalle sette alle otto ore a notte per evitare che il grasso si sviluppi intorno alla vita. Uno studio pubblicato nel 2014 su Obesity ha studiato quasi 300 persone per sei anni e ha scoperto che coloro che dormivano meno di sei ore a notte o più di nove ore a notte aumentavano significativamente di più il grasso viscerale rispetto alle persone che dormivano tra le sette e le otto ore a notte. Questa ricerca confermata da uno studio del 2010 sulla rivista Sleep ha mostrato correlazioni simili tra il grasso addominale in eccesso e il sonno troppo poco o troppo.
Più attività fisica
Il Rush University Medical Center nota che il singolo passo più importante che puoi fare per ridurre il grasso della pancia è diventare più attivo fisicamente. Prendi almeno i 30 minuti minimi nella maggior parte dei giorni di esercizio cardiovascolare di intensità moderata, come camminare a passo svelto. Considera di aumentare tale importo a 60 minuti al giorno per riduzioni ancora maggiori del grasso addominale, suggerisce la Guida alla salute della famiglia della Harvard Medical School. Inoltre, la forza si allena per costruire i muscoli, che possono aiutare a migliorare il metabolismo e combattere il grasso addominale eccessivo.
Muoviti di più ogni giorno, anche per aiutare a bruciare calorie e mantenere il tuo corpo sano. Non limitarti a sederti alla scrivania; invece, trova modi creativi per fare brevi passeggiate per fare commissioni ogni ora o giù di lì, allungati sulla scrivania e fai piccoli movimenti, come toccando il piede, per aumentare leggermente il consumo di calorie. Tuttavia, non fare affidamento su esercizi addominali e scricchiolii per evitare il grasso della pancia. Questi esercizi costruiscono muscoli forti, ma giacciono dietro qualsiasi grasso tu abbia e non ti aiutano a liberartene.
Alleggerisci il tuo carico di stress
Uno stile di vita stressante provoca l'eccesso di cortisolo, un ormone, che può incoraggiare il tuo corpo a immagazzinare grasso addominale, specialmente se combinato con una dieta ricca di grassi e ricca di zuccheri. L'adozione di programmi di mindfulness, come lo stretching dolce e la meditazione yoga, può aiutare a ridurre lo stress e frenare l'eccesso di cibo emotivo che porta a una vita in espansione, ha mostrato uno studio in un numero del 2011 del Journal of Obesity. Se gli approcci orientali alla riduzione dello stress non ti attraggono, trova modi alternativi per ridurre lo stress. Trascorri del tempo di qualità con la tua famiglia e i tuoi cari, fai un bagno rilassante e doveri delegati quando puoi, in modo da sentirti meno sopraffatto.
